より良い睡眠を
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腰痛になると、寝るのが辛くなります。睡眠不足になると、腰痛が悪化することもあり、悪循環に陥ることもあります。また、寝相が悪いと腰痛を悪化させることもあります。横向きに寝てみてください。膝の間に枕を置いて、背骨をニュートラルな状態に保ち、腰への負担を軽減します。仰向けで寝なければならない場合は、膝の下に枕を入れましょう。寝心地が良い硬さのマットレスで寝てください。
良い姿勢
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おばあちゃんの言うとおり! 猫背は体に悪い。特に長時間座っていると、腰痛が悪化することがあります。キーボードに向かってうつむかないようにしましょう。肩の力を抜いて、椅子の背もたれに体を預けて、まっすぐ座りましょう。腰と椅子の間に枕や丸めたタオルを挟むとよいでしょう。足は床につけてください。
お店でもらった薬
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腰痛によく効く市販の鎮痛剤には、非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）とアセトアミノフェンという2種類があります。どちらも副作用があり、人によっては服用できない場合もあります。鎮痛剤を服用する前に、医師に相談してください。また、薬物療法だけで痛みの問題を解決しようと思わないでください。研究によると、おそらく1種類以上の治療が必要になるでしょう。
処方される鎮痛剤
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人によっては、痛みを和らげるために、処方された強力なNSAIDsやオピオイド薬が必要になることがあります。市販薬を含め、他の薬を服用している場合は、特定の有効成分の過剰摂取を避けるため、医師または薬剤師に相談することが重要です。また、医師は、痛みを伴う筋肉のけいれんを緩和するために、筋弛緩剤を処方することがあります。
抗うつ薬
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うつ病でなくても、慢性腰痛の治療の一環として、医師が抗うつ薬を処方する場合があります。抗うつ剤がどのように慢性的な痛みを和らげるのかは、はっきりとはわかっていません。抗うつ薬が化学伝達物質に影響を与えることで、体内の痛みのシグナルに影響を与える可能性があると考えられています。
理学療法
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理学療法士は、背骨を正しい位置に保ち、背中への負担を軽減する座り方、立ち方、動き方を指導します。また、背中を支えるコアの筋肉を強化する特別なエクササイズも教えてくれます。体幹を鍛えることは、将来的な腰痛を予防する最善の方法のひとつです。筋力、柔軟性、持久力を高めると腰痛が減るという研究結果もありますが、それには時間がかかります。
痛む背中を休ませない
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以前は、腰痛には安静が必要だと言われていました。しかし現在では、じっと横になっていることは最も良くないことの一つであることが分かっています。腰痛を悪化させ、他の合併症を引き起こす可能性があります。1日、2日以上安静にしていてはいけません。立ち上がって、ゆっくりとまた動き始めることが大切です。運動は、腰痛を早く和らげるのに最も効果的な方法の一つであることが分かっています。水泳、ウォーキング、ヨガなどを試してみてください。
氷と熱
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背中の痛む部分に定期的に氷を当てると、ケガによる痛みや炎症を抑えることができる場合があります。1日に数回、1回につき20分以内を目安に試してみてください。氷嚢を薄いタオルで包んで、皮膚を保護します。数日経ったら、温熱に切り替えてください。暖房器具や温かいパックを当てて、筋肉をリラックスさせ、患部への血流を増加させます。また、リラックスするために、温かいお風呂に入ることもできます。火傷や組織の損傷を避けるために、加熱パッドの上で決して寝ないようにしてください。
ハンズオンセラピー
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マッサージは、テーブルを離れると本当に腰痛が楽になるのでしょうか？最近の研究で、10週間にわたり週1回のマッサージを行うと、慢性腰痛の人の痛みと機能が改善することがわかりました。効果は約半年間続いたが、1年後には減少した。もうひとつの実践的なアプローチは、脊椎マニピュレーションです。この治療法は、免許を持った専門家によって行われ、背骨の構造的な問題を解消し、失われた可動性を回復させるのに役立ちます。
神経刺激療法
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神経を刺激して慢性的な背中の痛みを軽減させる特定の治療法に関する研究が行われています。保存的治療で改善されない場合、医師は治療計画に鍼灸治療を加えることを検討するかもしれません。また、経皮的電気神経刺激法(TENS)という、痛みの信号を遮断するために神経に軽い電気パルスを送る方法もあります。
会話療法
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腰痛のために心理学者に診てもらうというのは奇妙に思えるかもしれません。しかし、認知行動療法は短期的にも長期的にも慢性腰痛に非常に効果的であることが研究により示されています。たとえば、CBTは腰痛の人が身体活動をどのように考えているか、なぜそれを避けているのかをターゲットにして、活動することへの反応の仕方を変える手助けをします。CBTを行うことで、痛みや障害が大幅に軽減されることが報告されています。
バイオフィードバック
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バイオフィードバックは、痛みに対する反応をコントロールするために、脳を訓練するための特別な機械を使用します。呼吸、心拍数、血流、筋肉の緊張を調節することを学びます。いくつかの研究では、腰痛を和らげるのに薬よりも優れており、痛みの強さを約30％軽減することが分かっています。一番の特徴は、副作用がないことです。
背骨への注射
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背中の痛みを軽減するために、医師が脊椎注射を勧めることがあります。痛み止めを専門とする医師が使用する注射には、さまざまな種類があります。例えば、コルチコステロイドの注射は、痛みの原因となっている炎症を和らげるのに役立ちます。注射の種類によっては、副作用を避けるために、医師が年間の注射の回数を制限することがあります。
背中の手術
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椎間板の膨張が神経を圧迫している場合、外科医は椎間板の一部を除去する椎間板切除術を薦めるかもしれません。または、神経や脊髄を圧迫している部分を減圧するために、椎弓切除術が勧められるかもしれません。脊椎固定術は、脊椎を安定させるために行われるかもしれません。すべての手術がそうであるように、これらの手術にはリスクが伴い、常に成功するわけではありません。そのため、最終手段としての選択肢とすべきです。
