成功のためのセットアップ
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狭い机の上、暗い場所、遠く離れたコンピュータの画面を見ながらでも仕事はできるかもしれませんが、いずれも体にはよくありません。不自由な姿勢でいると、筋肉や腱、靭帯、神経に問題が生じる可能性があります。関節炎や糖尿病などの疾患をすでにお持ちの方は、その確率が高くなるかもしれません。
足元の広さを優先する
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作業台は、膝や太もも、足が入る十分なスペースがあるものを選びましょう。引き出しやキャビネットの前に直接座らないようにしましょう。引き出しやキャビネットの前に座ると、パソコンに近づけなくなる可能性があります。高さが必要な場合は、丈夫な板やレンガ、ブロックなどを使って、机やテーブルの脚を支えるようにしましょう。
背中を守る
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健康的な姿勢を保つには、ランバーサポート（腰部）を備えたオフィスチェアが最適です。背もたれが硬い椅子を使う場合は、膝と腰が水平になるようなものを選びましょう。座布団を敷いて、腰の後ろに丸めたタオルを置くとよいでしょう。肘掛けがある場合は、肩の力が抜けた状態になるように調整しましょう。
足を支える
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姿勢を正しくするコツは一つ。足を床につける。椅子が邪魔な場合は、フットレストを使いましょう。また、足の下に丈夫な本を小さく積み重ねて置くのもよいでしょう。
画面を目の高さに保つ
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パソコンの画面が低いと、画面を見るためにあごを胸に押し込まなければなりません。これは、首や肩、背中の痛みにつながる可能性があります。できれば、画面は腕の長さで、目の高さのある場所に置きましょう。遠近両用メガネをお使いの方は、さらに1～2センチ下げると、より見やすくなります。
2枚のスクリーンで直角に
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画面を2つ使って作業する場合は、痛くならないような工夫をしましょう。よく使う方を手前の机に置き、もう一方は横にずらして置く。2台とも同じように使うなら、端が接するように並べます。そして、少し手前に角度をつけます。
照明を工夫する
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自然光は、作業を見やすくします。まぶしさを軽減するために、窓を前後に設置するのではなく、窓の側に作業スペースを設置しましょう。コンピュータの画面は外の太陽より明るくなければなりませんので、晴れた日にはブラインドを調節したり、シェードを下ろしたりしてください。
こまめに休憩をとる
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ホームオフィスを設置したら、一日中そこにいなければいけないと思わないでください。そうしないほうがいいのです。座っていると、体を支えるために筋肉が疲れて痛くなりますし、時間が経つと別の問題が出てくるかもしれません。20〜30分ごとに1〜2分の休憩を取るようにしましょう。立ち上がって軽くストレッチをする。
スタンディングデスクのリグアップ
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立ったまま仕事をすれば、肩こりや腰痛に悩まされることも少なくなるかもしれません。スタンディングデスクがない場合は、高いカウンターや棚、アイロン台の上にノートパソコンを置きましょう。この仕事の仕方に慣れるまで、しばらく時間がかかるかもしれません。足腰が痛くならないように、最初は30分以内を目安に立ち仕事をしましょう。クッション性のあるキッチンマットも効果的です。
キーボードを手の届くところに置く
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キーボードに手を伸ばすと、腕に負担がかかります。タイピングやマウスを使うときは、手首をまっすぐに伸ばし、肘を体に密着させ、手は肘と同じか少し低めにします。
手首のクッション
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手首や下腕が作業面の端に強く当たっていると、痛みやしびれを感じることがあります。手首や下腕の組織が圧迫されると、血流が悪くなります。手根管症候群のような問題を防ぐには、リストレストを使用することです。また、机やテーブルの硬い部分には、折りたたんだ洗濯バサミを敷いておくとよいでしょう。
電話をハンズフリーにする
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パソコン作業中に電話で話すことが多い人は、首のコリを防ぎましょう。特に、文字を入力したり、文章を書いたりする場合は、電話をスピーカーモードにするか、ヘッドセットを使用しましょう。タブレット端末を使用する場合は、目の高さで持ち、握る手を変えてみてください。また、タブレットスタンドで支えるのもよいでしょう。
20-20-20の法則を守る
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長時間パソコンを見ていると、目を痛めることがあります。目を酷使している筋肉を休ませましょう。20分画面を見るごとに、20秒かけて3メートルほど離れた別のものを見てください。短時間でも集中力を高めれば、目を休ませることができます。
ソファでサポートを受ける
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ソファに座って仕事をしていませんか？背筋を伸ばすために、枕を後ろに置いてください。背骨の付け根に丸めたタオルを当てると、さらに腰をサポートすることができます。ノートパソコンを使っている場合は、枕の上に置かないでください。オーバーヒートする恐れがあります。その代わり、膝の上に数冊の本と一緒に置いてください。2～3インチの空のバインダーを、幅の広いほうを足に向けて置くのも効果的です。また、こまめに立ち上がり、ストレッチをすることも忘れずに。
遊びで画面を使う場合
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一日の仕事が終わったからと言って、スクリーンを使い終わるわけではありません。仕事が終わった後、多くの人がノートパソコンやスマホ、タブレットをさらに4時間以上使っています。リラックスするときも、ホームオフィスで仕事をするときと同じようなガイドラインを守るように心がけましょう。目標は同じ、捻挫や肩こりを予防することです。
