筋力トレーニング
目標
週に2日以上、ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを使用することで、筋肉を強く保ち、関節の保護に役立ちます。トレーニングの始め方と、徐々に強度を上げていく方法を学ぶことで、体を痛めることなく効果を得ることができます。
条件
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節痛、筋肉痛、痛み、座りにくい、立ち上がりにくい、歩きにくい、立つと痛い、動くと痛い、疲労、不安、うつ、体重増加、自尊心低下、脱力感
トリガー
治療法
カテゴリー
運動
持続時間
持続時間
21
強い意味 健康
秘訣
なぜウェイトトレーニングをするのか？筋力トレーニング
-
骨と筋肉を丈夫に保つ
-
体重をコントロールする
-
バランスとコーディネーションの改善
-
自信につながる
-
関節炎、腰痛、線維筋痛症などの症状を改善する可能性がある
-
背骨を支える筋肉を強化することで、背骨の関節や椎間板への負担を軽減することができる
-
定期的な運動と同時に行うことで、より良い睡眠と代謝を促進することができる
-
ケガのリスクを軽減し、ケガの回復にかかる時間を短縮することができる
新しい運動プログラムを始める前に、医師と相談することを忘れないようにしましょう。
プロンプト
筋肉や関節を助けたい？
CTAです。
筋力トレーニング！？
コンディション
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、筋力強化、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
エクササイズ
トレーナーがお手伝い
コツ
ウェイトリフティングをしたことがない人は、あまり積極的に始めたり、体を痛めるような動きをしないように、プロからアドバイスをもらうのが一番です。
トレーナーとのセッションは数回でも効果があります。トレーナーは、現実的な目標を設定し、個人に合ったトレーニング計画を立て、モチベーションを維持する手助けをしてくれます。
トレーナーには自分の痛みについてよく説明し、無理なトレーニングはしないようにしましょう。自分のベストなペースで行えば、体はより強く、より健康的になります。
プロンプト
エクササイズコーチ
CTAです。
プロのアドバイスを受ける
条件
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、筋力強化、ストレッチ、理学療法、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー: エクササイズ
レジスタンス・バンド
コツ
筋力をつけるために重りを持ち上げる必要はありません。チューブやバンドを使うことで、筋肉を強化するための抵抗を得ることができます。バンドは、ウェイトよりも安価で軽く、持ち運びにも便利です。しかも、落としても床がへこんだり、足の指をぶつけたりしません。自宅でもジムでも使えます。ウェイトトレーニングが苦手な方、ジムに通えない方にも、エクササイズバンドはおすすめです。
プロンプト
バンドを検討する。
CTAを考える。
バーベルの代わりになるものを試してみる。
条件
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、エクササイズ、筋力強化、ウェイトリフティング、可動域運動、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
エクササイズ
フリーかマシンか？
コツ
フリーウェイトとエクササイズマシンのどちらにも利点があります。初心者のうちは、マシンを使うのがよいでしょう。筋力をつけ、フォームを改善したら、フリーウェイトを日課に取り入れましょう。フリーウェイトは、重量を持ち上げる際にバランスを取る必要があるため、関節を安定させる小さな筋肉を鍛えることができます。
プロンプト
機械かどうか？
CTA
どっち？フリーウェイトかマシンか？
コンディション
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、筋力強化、ストレッチ、冷湿布・コールドパック、温熱療法、安静、市販薬
カテゴリー
運動
ケガを防ぐ
コツ
怪我を防ぐには、運動の前にウォーミングアップをすることが肝心で、それには筋力トレーニングも含まれます。まずは10分ほど固定式自転車に乗ることから始めるとよいでしょう。
手首、肩、腰、膝、足首の関節を緩やかに回転させながらウォームアップを続けます。関節がスムーズに動くようになるまで、ゆっくりと円を描くように（時計回り、反時計回り）行います。決して痛みを感じるほど回さないようにしましょう。
プロンプトを表示します。
ウォームアップを行います。
CTAを行う。
トレーニングのために筋肉を準備する。
コンディションを整える。
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
関節を動かす、無理をする
治療法
運動、筋力強化、ストレッチ、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
エクササイズ
ストレングストレーニングフォーム
コツ
間違った方法でストレングストレーニングを行うと、痛みが増したり、怪我をしたりすることがあります。近所のジムのトレーナーや理学療法士に頼んで、重りを使ったエクササイズを一つ一つ見せてもらい、正しいフォームで行っていることを確認してください。どんなフォームでも、エクササイズが痛くならないようにすることです。特に関節の痛みは、筋肉を損傷させ、運動の効果を失わせる可能性があります。筋肉に乳酸がたまり、軽い火傷のような状態になるのは問題ありません。しかし、特に初心者の場合、やり過ぎると二次的な問題を引き起こす可能性があります。
プロンプト
フォームを先に
CTAです。
怪我をしないように、ウエイトを正しく使う。
条件
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
運動する、無理をする、怪我をする
治療法
運動、筋力強化、理学療法、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
エクササイズ
レップの決定
コツ
何キロから始めたらいいかわからない？それは、あなたが行う動作によります。筋肉が疲れる前に、正しいフォームで12回持ち上げられる重さから始めましょう。動作が不安定な場合は、重量が重すぎる可能性があります。
1セットは8回から12回の繰り返しです。1セットから始め、徐々に2～3セットまで増やします。
正しいフォームで2セット12回できるようになったら、重量を増やしてもよいでしょう。新しい重い重量で8レップできることを確認してください。もし、できない場合は、重量を少し下げてください。
プロンプト
何ポンド、何レップスですか？
CTA
安全にウェイトを持ち上げる。
コンディション
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、筋力強化、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
運動
ゆっくりウェイトを開始する
コツ
筋力トレーニングは適切に行えば、ほとんどの人にとって安全です。筋力トレーニングのプログラムには、脚、腕、胸、肩、背中、腹筋といった主要な筋肉群すべてのエクササイズを含める必要があります。軽い重量で、無理なく行える回数から始め、徐々に運動量を増やしていきましょう。筋肉が疲れを感じる程度で、痛みは感じないようにしましょう。
プロンプト
ウェイトを打つ。
CTAです。
ワークアウトの強度を高める
条件
変形性関節症、関節リウマチ、腰痛、線維筋痛症
症状について
関節の動きの低下、こわばり、安静時のこわばり、関節のこわばり、関節の腫れ、関節の温もり、関節痛、筋肉痛、痛み、腰痛、上背痛、左右対称の痛み、座りにくい、立ちにくい、歩きにくい、ぐったり、関節圧痛、足首痛、ひじ痛、指痛、手痛、股関節痛、ひざ痛、肩痛、手首痛、立ち上がり時痛、動作時痛、足痛、疲労、不安、うつ、体重増加、自己肯定感低下
トリガー
治療法
運動、筋力強化、ウェイトリフティング、可動域訓練、レジスタンストレーニング、筋力トレーニング
カテゴリー
エクササイズ
