頚椎椎間板症は、首の痛みの最も一般的な原因かもしれません。首の骨（椎骨）の間にあるクッションである1つ以上の椎間板に異常があることが原因です。椎間板が損傷すると、通常、摩耗や損傷（変性）、椎間板ヘルニアによって、炎症や筋肉のけいれんから首の痛みにつながる可能性があります。重症の場合は、神経の刺激や神経を挟むことによる損傷から、腕に痛みやしびれが出ることもあります。
頚椎椎間板症による首の痛みは、鎮痛剤、物理療法、首の牽引、そして最後の手段として手術によって緩和されますが、痛みを和らげ、治癒を早めるために使用できる家庭用療法も存在します。
首の痛みのコツ1：無理をしない
多くの人と同じように、あなたはおそらく忙しく慌ただしい日々を送っていることでしょう。しかし、頚椎椎間板症で首の痛みが増している方は、激しい活動を一時的に和らげることが大切です。休んでいる間は、首の痛みが一番少ない楽な姿勢を見つけましょう。首の下に丸めたタオルや枕を置くと、首をニュートラルな状態に保つことができます。ただし、安静にするといっても、ベッドに潜り込んで完全に動かないということではありません。1～2日以上動かないでいると、首を支える筋肉の調子が悪くなり、長期的には首の痛みが増す可能性があるからです。首が治るまでの間は、無理のない範囲で活動量を調節してください。改善されたら、徐々に活動レベルを元に戻してください。
首の痛みのヒント2：冷やす・温める
首の痛みは、温めるか冷やすか、どちらを使うべきかという難問に直面することがよくあります。一般的には、受傷後24～48時間は氷で腫れを抑え、その後、温熱で筋肉を緩め、こわばりを改善することが推奨されています。しかし、頚椎椎間板症では、温熱も冷却も炎症を和らげるほど深く浸透しないので、気持ちのよいほうを使うようにしましょう。冷やすにしても温めるにしても、1回に20分ぐらいだけにして、40分ぐらいはそのままにしておきましょう。氷や熱源をタオルで包むなどして、決して直接肌に当てないようにしましょう。
首痛のコツ3: ストレッチ
首の痛みを和らげるとともに、柔軟性を高めるために、医師の許可を得て、ストレッチを行いましょう。
シャワーやお風呂、タオルなどで筋肉を温めた後に行うのがベストです。
ここでは、自宅で簡単にできる頸椎椎間板症のストレッチをいくつかご紹介します。
1. 頭をゆっくりと左に向けます。左手であごに軽く力を入れ、頭を少し多めに回すようにします。20秒間そのままにして、頭をゆっくりと中央に戻します。右側も同じように行います。
2. 頭を左に傾けて、左耳と肩の間を触ってみてください。左手で、こめかみを軽く押さえます。20秒キープし、右側も同様に行います。
3. 3. 頭を前に倒して、あごを胸につけるようにします。このとき、肩の力を抜いてください。20秒キープして、繰り返します。
4. 4. 仰向けに寝て、膝を曲げ、頭と首の下に枕を敷いて支えます。"はい "と言うように、頭を軽く前にうなずいてください。10秒間その姿勢を保ち、その後リラックスします。これを10回繰り返します。
これらのストレッチで大きな違和感を覚えた場合は、すぐに中止してください。
首痛のコツ4：動かす
首の痛みには運動が効果的であることが、研究により明らかになりつつあります。Journal of the American Medical Association誌の研究によると、慢性的な首の痛みを持つ女性が、抵抗バンドや軽い重りを使った筋力と持久力のエクササイズを行ったところ、首の痛みと障害が大幅に軽減されたとのことです。また、普段から活動的に過ごすことも大切です。毎日30分の有酸素運動（ウォーキング、サイクリング、水泳）をすることで、背中の筋肉を丈夫に保つことができます。また、運動による血流の改善は、背骨に栄養を与え、健康な状態を保つのに役立ちます。医師、理学療法士、パーソナルトレーナーなど、首の痛みを持つ人のための専門家に相談し、あなたに合ったエクササイズを決めてください。
首痛のヒント5：スランプから脱出しよう
悪い姿勢は、首痛の大きな原因です。座っているとき、立っているとき、持ち上げるとき、いつも自分の姿勢について考えてみてください。常に頭と首がまっすぐになるように心がけ、背中がしっかりと支えられていることを確認しましょう。例えば、デスクに座るときは、コンピュータを目の高さに置き、椅子を背もたれに密着させます（言い換えると、コンピュータの画面に鼻を押し付けないようにします）。マウスは手を伸ばす必要がないよう、低い位置に置いてください。何かを手に取ろうとするとき、前かがみにならないようにしましょう。膝を曲げて背筋を伸ばせば、腰痛予防にもなります。
