ドクターアーカイブより
月経前症候群（PMS）は、多くの女性にとって、生理が来るのが当たり前と考えているほど日常的なものです。毎月の生理が始まる1～2週間前に、約8％～20％の女性が中等度から重度の症状に見舞われます。
これらの症状には、さまざまな身体的、精神的な変化が含まれます。最大の苦情は、しばしば非常に不機嫌なまたは不幸な感じなどの気分に関連する、しばしばあなたの期間が来ているときに家族が知っているポイントに、婦人科医レベッカ Kolp、MD、マス総合西、ウォルサムの医療ディレクターは言う。腹部膨満感、胸の圧痛、頭痛は、彼女は患者から聞く他の頻繁な不平です。
PMS の原因はよく理解されていないが、ホルモンと脳の化学物質のレベルの変動が役割を果たすと考えられています。また、食べ物や飲み物の影響もあると言われています。
マサチューセッツ大学アマースト校の疫学准教授で、PMSにおける栄養の役割を研究しているElizabeth Bertone-Johnson博士は、「食事がPMSの発症に関与しているか、症状の重さに寄与しているという証拠があります」と述べています。
そこで、PMSの症状を和らげるための食事に関する8つの提案をご紹介します。
1. 良質なカルシウム食品を積極的に摂る。
大学世代の女性や看護師を対象とした研究では、カルシウムとビタミンDの摂取量が多い女性はPMSを発症しにくかったと、Bertone-Johnson氏は医師に語っています。
「カルシウムについては、食品とサプリメント、あるいはサプリメントだけよりも、食品から摂取した方が、より強い結果が得られました」と、彼女は言う。彼女の研究によると、カルシウムは1日約1200ミリグラム（19〜50歳の女性のRDAは1000ミリグラム）、ビタミンDは700IU（70歳以下の女性のRDAは600IU）で食品からの効果があることがわかりました。
これらの量を摂取するには、低脂肪乳、チーズ、ヨーグルト、強化オレンジジュース、豆乳など、カルシウムを多く含む食品を1日に3皿以上摂ることを目標にしましょう。食事だけで十分なビタミンDを摂取するのは難しいですが（鮭や強化牛乳は良い摂取源です）、女性の場合は、毎日のマルチビタミンやサプリメントで不足分を補うことができます。カルシウムのサプリメントの多くには、ビタミンDも含まれています。
なぜこれらの栄養素がPMSを緩和するのかについて、Bertone-Johnson氏は、カルシウムが脳内で働いて鬱症状や不安を和らげ、ビタミンDも感情の変化に影響するのではないかと考えています。
もちろん、骨の健康など、他の多くの健康上の理由からも、十分なカルシウムとビタミンDが必要です。PMSの抑制は、その端的な効果かもしれません。
2. 朝食などの食事は抜かない
オレゴン州在住の管理栄養士で、『Eat Your Way to Happiness』の著者であるエリザベス・ソマー氏は、「PMSによるホルモンの嵐は、食欲にドミノ効果をもたらすことがあります」と述べています。
過度に空腹にならないように、一日を通して規則正しい食事とおやつを食べるようにしましょう。PMSで気分がブルーになっているときに食事を抜くと、血糖値が急降下してイライラが増すだけです。
3. 全粒粉、赤身のタンパク質、果物、野菜は積極的に摂りましょう。
PMSには、症状が出たときに食事を調整するよりも、1ヶ月間しっかり食べることが大切です。食物繊維たっぷりのカラフルな野菜や果物、玄米やオートミール、ライ麦パンなどの全粒粉を積極的に摂りましょう。
また、強化されたパンやシリアルでビタミンB群を補給しましょう。最近の研究では、チアミン（ビタミンB1）とリボフラビン（ビタミンB2）の摂取量が多い女性ほど、PMSのリスクが有意に低いことが判明しています。これは、サプリメントではなく、食品からビタミンB群を摂取している女性にも当てはまります。
4. 糖分の摂りすぎに注意
「もしあなたが砂糖を欲しているなら、それは理由があって欲しているのです」と、ソマーは言う。その理由は、エストロゲンとプロゲステロンというホルモンのレベルが変化することで、脳内の化学物質であるセロトニンのレベルも低下します。これらの変化は、女性の気分に影響を与え、PMSの症状を誘発する可能性があります。
実際、研究によると、PMSの女性は1日に200から500キロカロリー多く摂取していることが分かっています。これらのカロリーは通常、脂肪、炭水化物、甘いものから摂取されます。
Somer氏は、セロトニンレベルを上げるために砂糖に頼るのではなく、代わりに全粒粉を食べることを勧めています。
5. 飲み物に気を配る。
すべてではありませんが、PMSや月経前不快気分障害（PMDD）を経験している女性では、おそらく症状を自己治療しようとアルコールの使用がより一般的であることが、いくつかの研究で明らかにされています。PMDDは、PMSの中でもより重篤な症状で、感情的な症状がより顕著に現れます。PMDDは、PMSよりも発症する女性が少ないと言われています。
女性はしばしばアルコールやカフェインを控えるように勧められますが、これらの措置が必ずしも有益であるという証拠はあまりないと、Bertone-Johnsonは言います。彼女自身の研究では、アルコールがPMSのリスクを高めるという結果は出ていない。それでも、アルコールとカフェインの摂取を控えることにマイナス面はなく、そうすることで乳房の圧痛や膨満感が和らぐかもしれないと彼女は言います。
ソマーは、膨満感を軽減するために、水をたくさん飲むことを勧めています。これは直感に反するように聞こえるかもしれませんが、彼女によると、膨張した身体は水分を過剰に保持しており、おそらく塩分の取りすぎが原因だそうです。
6. 塩分を見落とさないようにしましょう。
ボトル、袋、パッケージ、缶に入ったほぼすべてのものに塩分が含まれているため、ナトリウムを除去することはほぼ不可能です。しかし、塩分を減らすことで、PMSによる不快な膨満感や水分の滞留を軽減できるかもしれないと、ソマーは言います。
ナトリウムは製造過程で添加されることが多いので、塩分を控えるには、過度に加工された食品や便利な食品ではなく、全食品に注目することです。というのも、ナトリウムは製造過程で添加されることが多いからです。「どうしても減らせない場合は、水をたくさん飲んで、体内の余分なナトリウムを排出してください」とSomerさんは言います。
7. サプリメントを検討する
コルプさんは、健康的な食生活を送るよう患者に勧めるとともに、PMSの症状にはまず運動とストレス解消、そしていくつかのサプリメントを併用するよう勧めています。
ビタミンB6を1日100ミリグラム、炭酸カルシウムとビタミンDを1日600ミリグラム、カルシウムの多い食品を1食以上、さらに酸化マグネシウムを400ミリグラム摂取することを勧めています。
B-6とマグネシウムをこのレベルで摂取すると、気分の変化を和らげ、マグネシウムは水分の滞留を減らすことができるかもしれません。
薬物との相互作用を避けるために、摂取しているサプリメントについて医師に伝え、PMSが多くの問題を引き起こしている場合は、その旨を医師に伝えましょう。
8. 他の生活習慣を無視しない
健康的な体重を維持することがPMSの予防になるという証拠もありますし、太りすぎや肥満の女性は症状が出やすいということもあります。体を動かすことで、ウエストのくびれができ、ストレスの発散にも効果的です。
「PMSの症状の強さには、ストレスが大きく関わっています」とKolpさんは医師に話します。だから、運動や深呼吸、ヨガなど、心をリラックスさせる方法を見つけてください。
また、疲れを感じることもPMSの兆候のひとつ。最後に、タバコをやめることです。最近の研究では、特に10代から20代前半の喫煙が、中程度から重度のPMSのリスクを高める可能性があることが示されています。
