月経前症候群 (PMS) がある場合は、毎月、生理前の日中に症状がある - と theyre 悪い彼らはあなたの定期的な生活に影響を与えること。あなたの気分、睡眠、または濃度の問題のような感情的な変更を感じるかもしれない。そして、疲労感、腹部膨満感、または食欲などの身体的な変化があるかもしれません。
しかし、これらの症状には対処することができます。人によっては、さまざまな方法が有効です。例えば、食生活を少し変えるだけで、PMSの症状を軽減したり、コントロールしたりできるかもしれません。また、多くの女性は、運動が大きな助けとなることを実感しています。
PMSに効く食生活の改善とは？
毎月の体調を改善するために、食べ物の選択や食習慣を変える方法をいくつかご紹介します。
複雑な炭水化物をもっと食べる。インスリンレベルの大きな変動は、強い欲求や悪い気分の一般的な原因です。複合炭水化物は血流にゆっくりと入り、欲求を抑え、気分を安定させる重要な栄養素です。
全粒粉、豆類、大麦などは複合炭水化物を多く含む食品の例です。果物や野菜も良い摂取源です。
カルシウムとビタミンDの摂取は、PMSの軽減に役立つとする研究もあります。低脂肪乳、ヨーグルト、チーズなどの食品を食事に取り入れてみてください。乳製品が食べられない場合は、カルシウムとビタミンDのサプリメントを摂取することを検討してください。おまけ：カルシウムとビタミンDは、骨粗しょう症や一部のがんにかかる確率を下げる可能性もあります。
塩分を控える。塩分は体内の水分を保持する原因になります。腹部膨満感、手足のむくみ、乳房の張りなどが毎月の生理不順の原因となっている場合は、食事に含まれる塩分を減らしましょう。
塩分は意外なところに潜んでいるので、できるだけ自炊を心がけ、加工食品やパッケージ食品を避けましょう。
アルコールとカフェインを制限する 目覚めのコーヒーや疲れをとるためのワインに頼っていると、PMSを悪化させることがあります。カフェインとアルコールはどちらも睡眠を妨げる可能性があります。カフェインは、PMSの症状を悪化させる可能性があります。
鉄分を積極的に摂る 生理中はかなりの量の鉄分を失うので、生理前や生理中に食べ物から十分な量の鉄分を摂取することが大切です。鉄分を多く含む食品を十分に摂ることで、貧血になるリスクを下げることができます。
牛ヒレ肉やラムステーキなどの赤身の肉や、ムール貝などの魚介類がよい摂取源になります。ベジタリアンやビーガンの場合は、鉄分のサプリメントを飲むなど、医師から代替手段を勧められるかもしれません。
食事の量を減らし、回数を増やす。食事内容を変えるだけでなく、食事の時間や方法についても検討することをお勧めします。1日3食の代わりに、6食の少量ずつ の食事を心がけましょう。そうすれば、1日を通して血糖値を安定させることができ、症状の改善にもつながります。
PMSに効く体操とは？
有酸素運動は、うつや疲労などのPMS症状の改善に役立つという研究結果があります。ある研究では、60分の有酸素運動を週3回、8週間続けた女性は、身体的、精神的、感情的にかなり改善されたと感じていることがわかりました。
心拍数を上げるものはすべて有酸素運動とみなされます。有酸素運動は、エンドルフィンと呼ばれる重要な脳内化学物質を増加させることによって、気分を向上させるのに役立ちます。エンドルフィンが増加すると、PMSの痛みも軽減される可能性があります。
有酸素運動に適しているのは、以下の通りです。
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早歩き
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ランニング
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自転車
ヨガは、あなたに役立つかもしれないもう一つの活動です。ストレスを軽減することができ、それは症状を管理する上で大きな役割を果たします。
ある研究では、12週間のヨガプログラムに参加した多くの女性が、月経痛、けいれん、腹部膨満感を軽減したことがわかりました。また、エネルギーが増し、気分も良くなったそうです。別の研究では、コブラ、猫、魚のポーズが、月経困難症の痛みを和らげることが示されました。
運動はPMSの症状を和らげるだけでなく、体力を維持し、体重を維持し、糖尿病などの深刻な病気にかかる可能性を減らすための重要な方法です。
運動のコツ
無理は禁物です。生理中は筋肉の動きが変わり、ケガをしやすくなるという研究結果があります。フィットネスに特定の強化運動やバランス運動を取り入れると、怪我をする可能性が低くなるかもしれません。新しい運動を始める前に、主治医に相談してください。
運動を生活の一部に取り入れましょう。PMSの症状が最もひどい日だけ運動するのはやめましょう。1日30分程度、毎日続けることで、効果が現れます。水をたくさん飲むことを忘れないでください。
