妊娠中の食事作り：妊娠中の健康的な食事について

妊娠中に十分な栄養を摂取することは、赤ちゃんの成長と発達にとても大切です。妊娠前に比べて、1日あたり約300キロカロリー（双子の場合は1日あたり600キロカロリー）多く摂取する必要があります。

妊娠初期の数ヶ月は吐き気や嘔吐のために摂取が難しい場合もありますが、バランスのとれた食事と妊婦用ビタミンの摂取を心がけてください。ここでは、あなたと赤ちゃんの健康を保つためにおすすめの方法をご紹介します。

妊娠中の健康的な食生活の目標

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  必要な栄養素をすべて摂取するために、いろいろな食品を食べましょう。1日の推奨摂取量は、パン・穀類6～11皿、果物2～4皿、野菜4皿以上、乳製品4皿、タンパク源（肉・鶏肉・魚・卵・ナッツ）3皿です。

• 全粒粉のパン、シリアル、豆類、パスタ、米、そして果物や野菜など、食物繊維が豊富な食品を選びましょう。食物繊維は食品から摂るのが一番ですが、食物繊維のサプリメントを摂ることで、必要量を摂取することができます。例えば、サイリウムやメチルセルロースなどがあります。サプリメントを始める前に、主治医に相談してください。食物繊維のサプリメントを摂取する場合は、少しずつ摂取量を増やしていきましょう。これは、ガスやけいれんを防ぐのに役立ちます。また、食物繊維の摂取量を増やす際には、十分な水分を摂ることが大切です。

• タンパク質は血液を作る原動力となり、特に赤身の肉や鶏肉、貝類など体に吸収されやすい鉄分を含んでいると、より効果的です。妊娠中は赤ちゃんの血液を確保するために血液量が増えます。赤身の肉、魚、鶏肉、豆腐などの大豆製品、豆類、ナッツ類、卵白など、脂肪分の少ないヘルシーなたんぱく質を選ぶようにしましょう。

• あなたも赤ちゃんも、健康でいるためにはある程度の脂肪が必要です。植物油、オリーブオイル、ナッツ類など、健康的な不飽和脂肪酸を選ぶことを忘れないようにしましょう。

• 妊娠中は、毎日の食事でビタミンとミネラルを十分に摂取するようにしましょう。毎日コンスタントに十分なビタミンとミネラルを摂取するために、妊婦用ビタミンサプリメントを飲むとよいでしょう。医師は、市販のブランドを勧めたり、妊婦用ビタミンを処方してくれたりします。

• 妊娠中の毎日の食事で1,000～1,300ミリグラム（mg）のカルシウムを摂取できるように、乳製品やカルシウムの多い食品を1日4食以上、食べたり飲んだりしましょう。

• 赤身の肉、ほうれん草、豆類、朝食用シリアルなど、鉄分の多い食品を1日3食以上食べ、1日に27ミリグラム（mg）の鉄分を摂取するようにしましょう。

• 妊娠中は、赤ちゃんの脳や神経系の発達を助けるために、1日220マイクログラム（mcg）のヨウ素が必要です。1日に1,100mcg以上摂取しないようにしましょう。牛乳、チーズ（特にカッテージチーズ）、ヨーグルトなどの乳製品、ベイクドポテト、煮たそら豆、週に8〜12オンス程度のタラ、サーモン、エビなどの魚介類から選ぶようにしましょう。

• オレンジ、グレープフルーツ、イチゴ、ハニーデュー、パパイヤ、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、緑または赤ピーマン、トマト、マスタードグリーンなど、毎日少なくとも1つはビタミンCの良い供給源を選んでください。植物性食品から鉄分を吸収しやすくし、丈夫な骨や歯を作り、免疫力を高め、血管を丈夫にし、赤血球を健康に保つ働きがあります。妊婦は1日に80～85mgのビタミンCが必要です。2,000mgを超えないようにしましょう?

• 濃い緑の葉野菜、子牛肉、豆類（ライマ豆、黒豆、黒目豆、ひよこ豆）など、葉酸の良い供給源を毎日少なくとも1つは選びましょう。二分脊椎などの神経管欠損症を予防するために、すべての妊婦は1日あたり少なくとも0.64mg（約600mcg）の葉酸を必要とします。葉酸と呼ばれるサプリメントは、妊娠中の重要な選択肢になりえます。

• 一日おきに、少なくとも1つのビタミンAの供給源を選びましょう。ビタミンAの供給源は、にんじん、かぼちゃ、さつまいも、ほうれん草、カボチャ、カブ菜、ビート菜、アプリコット、カンタロープなどです。

妊娠中に避けた方が良い食品

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• 」となります。

  妊娠中のアルコールは控えましょう。アルコールは、早産、知的障害、先天性異常、低体重児との関連が指摘されています。

• カフェインは1日300mgを限度とする。様々な飲み物に含まれるカフェインの含有量は、使用した豆や葉、調理の仕方によって異なります。8オンスのコーヒーカップには平均して約150mgのカフェインが含まれており、紅茶には通常約80mgのカフェインが含まれています。カフェイン入りのソーダ（グラス1杯）には、30～60mgのカフェインが含まれています。チョコレート（特にダークチョコレート）にはカフェインが含まれており、時にはかなりの量になることもあります。

• サッカリンは胎盤を通過し、胎児組織に残留する可能性があるため、妊娠中の使用は強く推奨されません。しかし、FDAによって承認された他の非栄養素または人工甘味料の使用は、妊娠中に許容されます。FDAが認可した甘味料には、アスパルテーム（EqualまたはNutraSweet）、アセスルファム-K（Sunett）、スクラロース（Splenda）などがあります。これらの甘味料は適度であれば安全であると考えられているので、妊娠中に非栄養性甘味料をどの程度まで許容できるか、医療従事者と相談してください。

• 食べる脂肪の総量を1日の総カロリーの30％以下にする。1日2000キロカロリー食べる人の場合、1日65グラム以下の脂肪となります。

• コレステロールの摂取量を1日あたり300mg以下にする。

• サメ、メカジキ、養殖サケ（天然はOK）、キングサバ、タイラギ（白身魚ともいう）などは、水銀を多く含んでいるので、食べないようにしましょう。水銀が多すぎると、赤ちゃんの中枢神経系を傷つける可能性があります。

• フェタチーズ、ブリーチーズ、カマンベールチーズ、ブルーベインチーズ、メキシコ風チーズなどの柔らかいチーズは避けましょう。これらのチーズはしばしば未殺菌であり、リステリア菌の感染を引き起こす可能性があります。ハードチーズ、プロセスチーズ、クリームチーズ、カッテージチーズ、ヨーグルトは避ける必要はありません。

• 生魚、特に牡蠣やアサリなどの貝類は避ける。

妊娠中、体調がすぐれないときに食べるべきもの

妊娠中は、つわりや下痢、便秘に悩まされることがあります。食べ物が喉を通らなかったり、気分が悪くて食べられなかったりすることがあります。ここでは、そのような方におすすめの方法をご紹介します。

• つわり

  ベッドから出る前にクラッカー、シリアル、プレッツェルなどを食べる。一日を通して少量の食事を頻繁にとり、脂肪分の多い食べ物、揚げ物、スパイシーな食べ物、脂っこい食べ物を避ける。

• 便秘になる。

  新鮮な果物や野菜をもっと食べましょう。また、1日にグラス6～8杯の水を飲むようにしましょう。食物繊維のサプリメントを摂取することも効果的です。まずは医師に相談してみましょう。

• 下痢をする。

  余分な水分を吸収するために、ペクチンやガム（食物繊維の2種類）を含む食品を多く食べるようにしましょう。例えば、アップルソース、バナナ、白米、オートミール、精白小麦のパンなどです。

• 胸焼けがする。

  一日を通して少量ずつ、頻繁に食事をする。食前に牛乳を飲むようにし、カフェイン入りの飲食物、クエン酸飲料、香辛料の入った食品を制限する。

妊娠中にダイエットはできますか？

妊娠中は、ダイエットや減量はしないでください。あなたも赤ちゃんも健康であるためには、適切な栄養素が必要です。赤ちゃんが生まれた最初の週は、体重が減ることを覚えておいてください。

妊娠中に複合炭水化物が必要なのはなぜですか？

複合炭水化物は、妊娠期間中、体を維持し成長させるために必要なエネルギーを与えてくれます。また、食物繊維がたっぷり含まれているので、消化を助け、妊婦さんの悩みである便秘を予防します。

炭水化物には次のようなものがあります。

• 野菜・果物

• オーツ麦、玄米、全粒粉のパン、パスタなどの全粒穀物

妊娠中に「ローカーボ」ダイエットは可能？

アトキンスやサウスビーチダイエットなど、低炭水化物ダイエットはとても人気があります。低炭水化物ダイエットの妊娠への影響についての研究は行われていないため、胎児への影響があるとしても未知数です。妊娠中は、すべての食品群から、バランスのとれた食事をする必要があります。

妊娠中もベジタリアン・ダイエットを継続できますか？

妊娠中だからといって、ベジタリアン・ダイエットを中断する必要はありません。ベジタリアンダイエットをしていても、赤ちゃんが成長するために必要な栄養はすべて摂取することができます。

ベジタリアン食の種類によっては、あなたと赤ちゃんが十分な栄養を摂取できるように食習慣を調整する必要があるかもしれません。食生活については、かかりつけの医師と相談してください。

なぜ妊娠中はカルシウムが多く必要なのですか？

カルシウムは、丈夫な歯や骨を作るために体内で必要とされる栄養素です。また、カルシウムは血液を正常に凝固させ、筋肉や神経を正常に機能させ、心臓を正常に拍動させる働きがあります。体内のカルシウムのほとんどは、骨の中に存在しています。

成長期の赤ちゃんが成長するためには、相当量のカルシウムが必要です。赤ちゃんの成長に必要なカルシウムが不足すると、骨からカルシウムが奪われ、骨量が減少し、骨粗しょう症になる危険性があります。骨粗しょう症になると、骨が劇的に薄くなり、その結果、骨が弱く、もろくなり、簡単に骨折してしまいます。

妊娠中は、女性にとってカルシウムをより多く摂取することが重要な時期です。妊娠中の高血圧の予防にも効果が期待できます。妊娠中に問題が生じなくても、この時期にカルシウムの供給が不十分だと、骨の強度が低下し、後々骨粗鬆症になるリスクが高くなる可能性があります。

以下のガイドラインは、妊娠中に十分なカルシウムを摂取するのに役立ちます。

• 18歳以上の妊娠中・授乳中の女性のカルシウムの米国推奨一日摂取量（RDA）は、1日1,000mgです。18歳までの10代の女性に対する米国のRDAは、1日当たり1,300mgのカルシウムです。1日2,500mgを超えないようにしましょう。

• 1日に4食以上の乳製品やカルシウムを多く含む食品を食べたり飲んだりすることで、毎日の食事で適切な量のカルシウムを摂取することができます。

• カルシウムの摂取に最も適しているのは、牛乳、チーズ、ヨーグルト、クリームスープ、プリンなどの乳製品です。また、カルシウムは緑黄色野菜（ブロッコリー、ほうれん草、青菜）、魚介類、乾燥エンドウ豆、豆類などの食品にも含まれています。ジュースや豆腐にもカルシウムが含まれているものがあります。

• ビタミンDは、体内でのカルシウムの利用を助けます。1日600国際単位（IU）を目標に、4,000IUを超えないようにしましょう。ビタミンDは、日光を浴びたり、強化牛乳、卵、魚などから摂取することができます。

乳糖不耐症の場合、カルシウムを十分に摂取するにはどうしたらよいですか？

乳糖不耐症とは、牛乳に含まれる糖分である乳糖を消化できないことです。乳糖不耐症の場合、乳製品を摂取すると、けいれんやガス、下痢を起こすことがあります。

乳糖不耐症の方でも、必要なカルシウムを摂取することは可能です。以下はその提案です。

• カルシウムを強化したLactaid Milkを使用する。他の乳糖低減製品については、栄養士に相談してください。

• チーズ、ヨーグルト、カッテージチーズなど、糖分の少ない乳製品を許容できる場合があります。

• 青菜、ブロッコリー、いわし、豆腐など、乳製品以外のカルシウム源を食べる。

• 食事と一緒に少量の牛乳を摂取するようにする。牛乳は食事と一緒の方が耐性があります。

の場合

妊娠中はカルシウムサプリメントを摂取したほうがいい？

毎日の食事で十分なカルシウムを含む食品を摂取するのが難しい場合は、カルシウムのサプリメントを摂取することについて医師または栄養士に相談してください。サプリメントから必要なカルシウムの量は、食物源から摂取しているカルシウムの量によります。

カルシウムのサプリメントやタムズのようなカルシウムを含む制酸剤は、すでに健康的な食生活を補完することができます。多くのビタミン補助食品には、カルシウムがほとんど、あるいはまったく含まれていませんので、カルシウム補助食品を追加する必要があるかもしれません。

なぜ妊娠中は鉄分を多く摂る必要があるのですか？

鉄は、血液中の酸素を全身に運ぶヘモグロビンの重要な構成要素となっているミネラルです。また、鉄は筋肉内でも酸素を運搬し、筋肉の正常な働きを助けます。鉄は、ストレスや病気に対する抵抗力を高める働きがあります。

妊娠中は鉄の吸収率が高まるので、妊娠中は赤ちゃんに十分な酸素を供給するために、鉄を多く摂取することが大切です。また、鉄分は、疲れやすい、脱力感、イライラ、憂鬱などの症状を回避するのに役立ちます。

バランスの良い食事を心がけ、鉄分を多く含む食品を取り入れることで、妊娠中も十分な鉄分を摂取することができます。さらに、以下のガイドラインが役に立ちます。

• 鉄分の米国内RDAは、妊婦は1日27mg、授乳婦は9～10mgです。1日45mgを超えないようにしましょう。

• 鉄分を多く含む食品を1日に3食以上食べることで、27mgの鉄分を確実に摂取することができます。食事から鉄分を摂取する方法としては、高度に栄養強化された朝食用シリアルを摂取することが挙げられます。なお、鉄の摂取と鉄の吸収はイコールではありません。鉄の体内への吸収率は、レバーなどの肉類の鉄分源で最も高くなります。

鉄の良い摂取源は？

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  肉類・魚介類

  牛赤身肉、鶏肉、アサリ、カニ、卵黄、魚、ラム肉、レバー、カキ、豚肉、イワシ、エビ、七面鳥、子牛肉

• 野菜類

  黒目豆、ブロッコリー、芽キャベツ、コラード、カブ菜、ライマ豆、サツマイモ、ホウレンソウ

• 豆類。

  乾燥豆・えんどう豆、レンズ豆、大豆

• 果実類

  すべてのベリー類、アプリコット、プルーン、レーズン、アプリコットなどのドライフルーツ、ブドウ、グレープフルーツ、オレンジ、プラム、プルーンジュース、スイカなど

• パン類、シリアル類

  強化米飯とパスタ、ソフトプレッツェル、全粒粉と強化または強化されたパンおよびシリアル

（邦訳なし

• その他の食品

  糖蜜、ピーナッツ、松の実、かぼちゃ、カボチャの種

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妊娠中に鉄分サプリメントを摂取した方が良いですか？

鉄分補給について、医療機関に相談しましょう。全米科学アカデミーは、バランスのとれた食事をしているすべての妊婦に、妊娠第2期から第3期にかけて27mgの鉄分を含むサプリメントを摂取するよう勧めています（これはほとんどの妊婦用ビタミン剤に含まれている量です）。貧血になった場合は、医師がこの量を増やすことがあります。鉄欠乏性貧血は、赤血球のサイズと数が減少している状態です。この状態は、鉄分の摂取不足または出血が原因である可能性があります。

鉄に関するその他の事実

• ビタミンCは、体内で鉄を利用するのを助けます。鉄を含む食品や鉄のサプリメントと一緒に、ビタミンCの供給源を取り入れることが重要です。

• カフェインは鉄の吸収を阻害する可能性があります。カフェインを含む食品を飲んだり食べたりする前後、少なくとも1～3時間以内に鉄分サプリメントや鉄分を多く含む食品を摂取するように心がけましょう。

• 鉄分は調理によって失われる食品もあります。鉄分を保つためには、食材を最小限の水で、できるだけ短時間で調理することです。また、鋳鉄製の鍋で調理すると鉄分を増やすことができます。

• 鉄分補給の副作用として、便秘がよくあります。便秘を解消するために、全粒粉のパンやシリアル、果物、野菜などを取り入れて、食物繊維を少しずつ増やしていきましょう。毎日少なくとも8カップの水分を摂取し、適度な運動を増やす（医師の推奨による）ことも、便秘を防ぐのに役立ちます。

その他の重要な栄養素

コリン

コリンは、神経管閉鎖障害と呼ばれる赤ちゃんの脊髄や脳の障害を予防し、脳の発達を促進する働きがあります。また、骨を丈夫にし、高血圧の予防にも役立ちます。

• RDAは450mgで、1日3,500mgを超えないようにしましょう。

• 卵はコリンの優れた供給源です。調理済み卵1個には272mgが含まれています。鶏肉、牛肉、豚肉などの肉類や、タラ、サーモンなどの魚類にも含まれています。ブロッコリーやカリフラワーにもコリンが含まれています。

DHA

ドコサヘキサエン酸（DHA）は、オメガ3系脂肪酸の一つです。赤ちゃんの脳の発達や視力を高める働きがあります。また、心臓病のリスクを減らす効果も期待されています。

• RDAは300mgです。

• DHAは、サケ、カニ、マグロ、ナマズなどの魚介類に含まれています。また、強化卵も良い供給源です。

カリウム

カリウムは、血圧を正常に保ち、適切な体液バランスを維持するのに役立ちます。また、正常な心拍とエネルギーにも必要です。

• RDAは4,700mgです。

• カリウムを摂取するのに最適な食品は、白インゲン豆、冬カボチャ、ほうれん草、レンズ豆、サツマイモ、オレンジジュース、ブロッコリー、カンタロープ、レーズンです。

リボフラビン

リボフラビン（別名：ビタミンB2）は、エネルギーを作り、食物から得たタンパク質を利用するために必要です。また、子癇前症のリスクを軽減する効果も期待できます。

• RDAは1.4mgです。

• リボフラビンは、朝食用シリアル、卵、アーモンド、ほうれん草、ブロッコリー、鶏肉、サーモン、牛肉、牛乳、ヨーグルト、カッテージチーズなどの食品に含まれているので、探してみてください。

ビタミンB6

ビタミンB6は、体内で新しい細胞のためのタンパク質を作るのを助け、免疫力を高め、赤血球の形成を助ける。

• RDAは1.9mgです。医師からビタミンB6を処方されない限り、1日に100mg以上摂取することは避けましょう。

• B6は、いくつかの朝食用シリアル、ガルバンゾ豆、皮付きベイクドポテト、牛肉、鶏肉、豚肉、オヒョウなどに含まれています。

ビタミンB12

ビタミンB12は、体内で赤血球を作り、脂肪と炭水化物をエネルギーとして利用するのを助けます。また、体力が落ちて疲れやすくなる巨赤芽球性貧血を予防する働きもあります。

• RDAは2.6mcgです。

です。

• B12は、鮭、マス、マグロ、牛肉、一部のシリアルなどの食品に含まれています。

亜鉛

亜鉛は赤ちゃんの脳の発達を促進します。また、細胞の成長や修復、エネルギーの生成に必要です。

• RDAは11mgで、40mgを超えないようにしましょう。

• 亜鉛を最も多く含む食品は、調理した牡蠣、牛肉、カニ、豚肉、白インゲン豆、一部の朝食用シリアルです。

妊娠中のスーパーフード

栄養価の高い食材を選んで、余分なカロリーを抑えましょう。

豆類。ひよこ豆、レンズ豆、黒豆、大豆には、食物繊維、タンパク質、鉄分、葉酸、カルシウム、亜鉛が含まれています。チリやスープ、サラダ、パスタ、フムスとして全粒粉のクラッカーと一緒に、またはロールサンドイッチに入れて食べるとよいでしょう。

牛肉 トップ・サーロイン・ステーキのような赤身の肉には、タンパク質、ビタミンB6、B12、ナイアシン、亜鉛、鉄が、吸収しやすい形で含まれています。また、牛肉にはコリンも豊富に含まれています。赤身の牛ひき肉をパスタソースに加えたり、タコスやハンバーガー、炒め物、チリの具材にするとよいでしょう。

ベリー類 炭水化物、ビタミンC、カリウム、葉酸、食物繊維、水分がたっぷり含まれています。ベリーに含まれる植物性栄養素は、細胞をダメージから守る天然の有益な植物性化合物です。全粒粉のシリアルに乗せたり、ヨーグルトや牛乳で作ったスムージーに入れたり、パンケーキに入れたり、サラダに入れたりして楽しんでください。ヨーグルトにベリー類とカリカリの全粒粉シリアルを重ねると、デザートパフェになります。

ブロッコリー 葉酸、食物繊維、カルシウム、ルテイン、ゼアキサンチン、カロテノイドなど、視力を健康にする栄養素や、体液のバランスや血圧を正常に保つカリウムが含まれています。ブロッコリーは体内でビタミンAを作るための原料でもあります。パスタや炒め物に加えたり、蒸してオリーブオイルをかけたり、ピューレにしてスープに加えたり、ローストして食べたりしましょう。ブロッコリーを一口大に切り、オリーブオイルを軽く塗り、400度の天板で15分程度、柔らかくなるまでローストしてください。

チーズ（低温殺菌）。チーズには、あなたの骨と赤ちゃんの骨に必要なカルシウム、リン、マグネシウム、ビタミンB12、タンパク質が凝縮されています。カロリー、脂質、コレステロールを抑えるために、低脂肪のものを使いましょう。全粒粉のクラッカーやフルーツと一緒に食べたり、スープの上に振りかけたり、サラダやサンドイッチ、オムレツに使ったりしてみましょう。

卵。卵は、あなたと赤ちゃんの成長に必要なすべてのアミノ酸を含んでおり、タンパク質の金字塔です。また、コリン、ルテイン、ゼアキサンチンなど、10種類以上のビタミンやミネラルも含まれています。脳の発達と視力の維持に必要なオメガ3脂肪酸を含むものもありますので、ラベルを確認してください。オムレツやフリタータ、サラダやサンドイッチ、自家製ワッフルやクレープ、全粒粉のフレンチトースト、固めに焼いたものやスクランブルにしたものをおやつにするとよいでしょう。

牛乳 牛乳は、カルシウム、リン、ビタミンDを豊富に含んでいます。プレーンかフレーバーを選び、果物と一緒にスムージーにしたり、全粒粉のシリアルと果物にかけて食べたり、プリンにしたり、水の代わりに牛乳を使って電子レンジでオートミールを作ったりしましょう。

オレンジジュース（栄養強化）。カルシウムとビタミンDを加えたオレンジジュースは、これらの栄養素を牛乳と同程度に含んでいます。さらに、ビタミンC、カリウム、葉酸も大量に摂取できます。プレーンでも、凍らせてポップスやアイスキューブ、スムージーなどでも楽しめます。

ポークテンダーロイン。骨なし、皮なしの鶏胸肉と同じくらい赤身が多く、ビタミンB群のチアミンとナイアシン、ビタミンB6、亜鉛、鉄、コリンが含まれています。焼くか、煮るか、または焼くかして食べてください。

サーモン タンパク質、ビタミンB群、オメガ3脂肪酸が含まれており、赤ちゃんの脳の発達と視力を促進します。グリルやブロイルで楽しむか、サーモン缶をサラダやサンドイッチに使いましょう。

サツマイモ ビタミンC、葉酸、食物繊維、そして体内でビタミンAに変換されるカロテノイドが含まれており、カリウムも大量に供給されます。焼き芋、冷やし中華、煮物、皮をむいた芋をおやつやおかずに、オレンジジュースと一緒にマッシュしたり、ローストして楽しむことができます。洗ったサツマイモをくし形に切り、キャノーラ油を薄く塗り、400度のオーブンで15分から20分ほど柔らかくなるまで焼く。

全粒穀物 全粒粉は、葉酸やその他のビタミンB群、鉄、亜鉛が強化されています。全粒粉は、白パン、白米、白小麦粉などの加工された穀物よりも、食物繊維や微量栄養素が多く含まれています。朝食にはオートミール、サンドイッチには全粒粉のパン、夕食には玄米、ワイルドライス、全粒粉パスタ、キヌア、おやつにはポップコーンや全粒粉クラッカーなどを食べましょう。

ヨーグルト（低脂肪または無脂肪のプレーン）。ヨーグルトには、タンパク質、カルシウム、ビタミンB群、亜鉛が豊富に含まれています。プレーンヨーグルトには、牛乳よりも多くのカルシウムが含まれています。フルーツジャムや蜂蜜、新鮮なフルーツやドライフルーツ、カリカリの全粒粉シリアルを混ぜて食べましょう。プレーンヨーグルトは、調理したサツマイモの上にのせたり、スムージーを作ったりするのに使いましょう。

妊娠中のヘルシーなおやつ

妊娠中もカロリーを摂取したいとお考えですか。しかし、そのようなことはありません。しかし、キャンディーバーやポテトチップスの袋を意味するものではありません。その代わりに、シリアル、ナッツ、フルーツ、低脂肪のヨーグルトを買い置きしておきましょう。

500キロカロリー以上のカロリーを健康的に摂取することは、食事と同じくらい簡単なことです。

• アーモンド（低塩または無塩）25粒（220キロカロリー）、ドライクランベリー1カップ（280キロカロリー）。

• ?カップミックスナッツ（低塩または無塩）（410キロカロリー）、オレンジ（大）1個（90キロカロリー

• 小さなパスタの殻1カップ（290カロリー）、プチトマト1カップ（30カロリー）、黒豆1カップ（80カロリー）、オリーブオイル小さじ2（80カロリー）、酢少々を添えて

300～350キロカロリー程度の小さめのおやつなら、以下のように考えてみてください。

• オートミール1カップ（220キロカロリー）、イチゴ大7個（40キロカロリー）、ブルーベリー1カップ（40キロカロリー）。

• 卵白7個（120キロカロリー）、サルサ2人前（40キロカロリー）、ソフトコーントルティーヤ3枚（180キロカロリー）付き

• 低脂肪ヨーグルト2カップ（280キロカロリー）、大きな桃1個（60キロカロリー）

たまには甘いものや塩辛いものを楽しんでもいいんです。でも、妊娠前と同じように、ほどほどにしましょう。塩分の摂りすぎは、水分を溜め込み、血圧を上げるので、あなたにも赤ちゃんにもよくありません。また、甘いものを食べ過ぎると、空のカロリーでお腹がいっぱいになり、あなたと赤ちゃんに必要な栄養のある食べ物が食べられなくなります。

妊娠中の食欲

妊娠中の食欲は正常です。食欲について広く受け入れられている説明はありませんが、全妊婦のほぼ3分の2が食欲を感じています。ある食べ物が急に食べたくなった場合、それがエネルギーや必要な栄養素になるのであれば、その欲求を満たせばよいでしょう。しかし、どうしても食べたいという欲求が続き、他の必要な栄養素を摂ることができない場合は、妊娠中の毎日の食事にもっとバランスを持たせるようにしてください。

妊娠中は、特定の食品に対する味覚が変化することがあります。妊娠前は好きだった食べ物が急に嫌いになることもあります。また、妊娠中は、氷、洗濯のり、土、粘土、チョーク、灰、ペンキの破片など、食べ物以外のものを食べたいという強い衝動に駆られる人もいます。これはピカと呼ばれ、貧血などの鉄分不足を伴うことがあります。このような食べ物以外の欲求に負けないでください。あなたと赤ちゃんの両方に害を及ぼす可能性があります。このような非食事欲求がある場合は、医療従事者に伝えてください。

バランスのとれた食事や適切な体重増加を妨げるような問題がある場合は、医療従事者に相談してください。栄養の専門家である登録栄養士は、妊娠期間中、あなたが良い栄養状態を維持できるようサポートします。