ヘルシーなハンバーガーを作ろう

焼き肉シーズンに、よりヘルシーなハンバーガーを焼く方法。

よりおいしいハンバーガーを求めるのは、国民的な娯楽です。焼き肉シーズンに食べるハンバーガーほどおいしいものはないのでは？

実際、グリルでジュージュー焼かれたハンバーガーは、アップルパイと同じくらいアメリカ的です。しかし、多くのアメリカ人が太りすぎている今、カロリーを抑えながらこの伝統を楽しむ方法が必要なのは明らかだ。一般的なハンバーガーは、高脂肪の牛ひき肉に、脂肪分を多く含むトッピングを組み合わせて作られています。

ハンバーガーは体に悪いと思われがちだが、必ずしもそうではない。しかし、必ずしもそうではありません。

ペンシルベニア州立大学の研究者、ペニー・クリス・エサートン博士（RD）は、「ハンバーガーは心臓によい食事の一部になりえます」と言います。「重要なのは、分量のコントロールと、赤身の牛肉を使うことです」。

では、美味しいだけでなく、体にも良いハンバーガーを作るにはどうしたら良いのでしょうか？

ヘルシー・ビーフ・クックブック』の共著者であるシェフのリチャード・チェンバレン氏は、正しい材料、適切な調理法、風味豊かなトッピングが、よりおいしいハンバーガーへの鍵であると述べています。

"ジューシーなハンバーガーは脂肪分が多くなりがちですが、低脂肪で栄養価の高いおいしいハンバーガーを作ることもできます "と、彼は言います。

ベターバーガーR' お肉選び

ヘルシーなハンバーガーを作るには、まず赤身の牛肉、鶏肉、そしてバイソン（肉牛）を使うとよいでしょう。肉を食べない人でも、ハンバーガーを楽しむことができます。定番のベジタブルバーガーはもちろん、マリネしてグリルしたポートベローマッシュルームキャップをバンズに挟んだものもおすすめです。

しかし、ピュアリストにとっては、ビーフが最高です。

ダラスにあるChamberlain's Steak and Chop Houseのオーナー、Chamberlain氏は、「ビーフパティに代わるものはありません」と言います。

ターキーバーガーを好む人の中には、伝統的なバーガーの味を捨てて、より低カロリーの代替品を求める人もいる。しかし、七面鳥のひき肉は淡色肉と濃色肉の組み合わせであるため、牛肉の赤身よりも脂肪が多いことに驚くかもしれません、と全米牛肉協会の栄養ディレクターであるメアリー・ヤング（RD）は言います。

また、牛肉は調理中に脂肪が落ちるため、表示されているよりも低脂肪である可能性もあります。赤身の牛肉には、良質のタンパク質、亜鉛、ビタミンB12、セレン、リン、ナイアシン、鉄など、必要な栄養素が豊富に含まれています。

ベターバーガーR' ユー リーンの定義

赤身のビーフバーガーは、米国農務省のガイドラインで赤身と認定された29種類のカットのいずれかを挽いたものを使用します。アイラウンド、サーロインチップ、トップラウンド、ボトムラウンド、トップサーロイン、ブリスケット、ラウンドチップ、ラウンドステーキ、トライチップ、ストリップステーキ、フランク、テンダーロイン、Tボーン、ランチステーキ、トップロースなどです。

米国農務省は、調理済み100グラム（3オンス）あたりの総脂肪が10グラム以下、飽和脂肪が4.5グラム以下、コレステロールが95ミリグラム以下である肉を「赤身」と定義しています。「エクストラ・リーン」とは、調理済み100グラムあたりの総脂肪量が5グラム以下、飽和脂肪が2グラム以下、コレステロールが95ミリグラム以下の食肉と定義されています。

エクストラリーン（5％または95/5とも呼ばれる）またはリーン（10％または90/10とも呼ばれる）のいずれかが健康的な選択肢であるとKris-Etherton氏は述べています。

「5％（エクストラリーン）を選ぶ利点は、飽和脂肪酸が少ないことで、冠状動脈性心臓病のリスクを下げるのに有効です」と、彼女は言います。

ハンバーガーをより美味しく食べるための調理のコツ

平たい鉄板のグリル、グリドルパン、ブロイラーでも、きれいな焼き色をつけておいしいハンバーガーを作ることができます」と、Chamberlainさんは言います。

高脂肪のハンバーガーは調理が簡単です。脂肪はハンバーガーを支えるだけでなく、強火で肉を焼き、外はカリカリ、中はジューシーに仕上げるのに役立つ。一方、赤身の肉は調理温度を低くする必要があり、水分を増やすために材料を加えるのが効果的です。

赤身の比率が90/10のひき肉を使い、中火で焼くことで焼き色を均一にし、カロリーを増やさずに水分を増やす工夫をすることをお勧めします。

「赤身のハンバーガーを中火で調理すると、よりジューシーで均等に焼き色がつき、さらに高熱で発生する発がん性物質のリスクが低くなるという健康上の利点もあります」と、彼は言います。

管理栄養士のKris-Ethertonさんは、脂肪を逃がす調理法（グリルやブロイルなど）だけでなく、ハンバーガーにしっかりと焼き目をつけることも勧めています。

おいしく仕上げるためのコツはこちら。

• ひき肉はなるべく扱わない。バンズより少し大きめの平たいハンバーガーに成形します。

• ハンバーガーは成形後30分以上冷やすと、調理中に形が崩れにくくなります。

• ハンバーガーは粗塩、挽きたてのコショウ、またはブレンド調味料やラブ調味料で味付けをします。

• グリルやフライパンにクッキングスプレーをかけ、こびりつかないようにします。

• ハンバーガーを乗せる前に、グリル、鉄板、またはフライパンを熱します。

• ハンバーガーは平らなヘラで裏返す。フォークは肉に穴をあけ、肉汁を逃がします。

• ハンバーガーは片面が十分に焼けてから裏返し、一度だけ裏返す。

• ハンバーガーのジューシーさを保つために、調理中にハンバーガーを押さえる衝動に駆られないようにします。

• ハンバーガーは食べる直前に焼くと、よりジューシーに仕上がります。

よりおいしいハンバーガーを安全に保つために

ひき肉は、食中毒の可能性を最小限に抑えるために、少なくともミディアム、つまり160Fで調理する必要があります。

「挽き肉を扱ったり挽いたりすると、汚染の可能性にさらされるため、より高い調理温度が必要になるのです」とChamberlain氏は言います。

フードプロセッサーで自分で挽くか、ベーシックな鉄製ミートグラインダーに投資すれば、肉の品質と安全性を自分でコントロールすることができます。また、肉屋でビーフテンダーロインの残りを取っておいてもらえば、フィレミニョンのような味の究極のハンバーガーを（値段は数分の一で）作ることができます。

調理中のハンバーガーの安全性を保つために、二次汚染を起こさないようにしましょう。ハンバーガー皿にホイルかラップを敷きます。ハンバーガーをグリルに乗せた後は、生肉から出る肉汁で調理済みのハンバーガーが汚染されないよう、ラップを捨てます。

ハンバーガーをより美味しくするための風味豊かな添加物

赤身肉を使ったよりおいしいハンバーガーのジューシー指数を上げるには、ソースやトッピング、添加物などで水分を加えることが必要です。

The Healthy Beef Cookbook』の基本的なハンバーガーレシピでは、95％の赤身肉を使いましたが、卵白と柔らかいパン粉を加えることで、低い脂肪分を補い、しっとりとしたおいしいハンバーガーになりました」と、Chamberlain氏は言います。

トッピングは？「ケチャップ、マスタード、低脂肪マヨネーズを薄く塗れば、ヘルシーなハンバーガーになります。新鮮な野菜をたっぷりのせ、低脂肪または無脂肪のチーズをかければ、よりヘルシーになります」（Kris-Ethertonさん）。

バンズを半分だけ使って、ヘルシーなトッピングを並べた "スモーザー＆カバー "バーガーを作ってみてもいいかもしれませんね。

ハンバーガーは、体に良い食材をたくさん使うチャンスだと考えましょう、と専門家は提案します。

「ベーコンのような高脂肪の食材は使わないでください」とヤングは言います。「その代わり、野菜や低カロリーのソースをたっぷり使いましょう」。

ベター・バーガーがローカロリーに

以下の食材で、ハンバーガーの中や上に、水分や風味、栄養をプラスすることができます。

• 玉ねぎ

• トマト

• ピーマン

• レタスまたは濃い葉物野菜

• きのこ類

• サルサ

• 果実又は野菜のレリッシュ

• バーベキューソースまたはステーキソース

• ピクルス

• 果物

• ワカモレ

アメリカンなハンバーガーに、エスニックな風味をプラスするのもおすすめです。キュウリのヨーグルトソースやフムスで地中海風に、ルッコラとパルミジャーノ・レッジャーノチーズでイタリア風に、照り焼きソースとグリルしたパイナップルでアジアン風に。 焼く前にハンバーガーの中に "サプライズ "を入れておくのも、水分や風味、楽しさを加える良い方法です。チーズやグレープトマト、ソテーした玉ねぎなどを入れてみましょう。 ただ、味に関しては、新鮮な素材がすべてを左右することを覚えておいてください。 「新鮮で鮮やかなチェリーレッドの肉、ふっくらとしたジューシーなトマト、風味豊かなレタス、ボリュームたっぷりの全粒粉のバンズを使えば、最高のハンバーガーになるでしょう」とChamberlain氏は言います。

ベター・バーガーにご用心。サイドメニューに注意

レストランでハンバーガーを注文する場合でも、自分で調理する場合でも、フライドポテトなどの高脂肪のおかずや前菜、デザートは省くようにしましょう。新鮮なフルーツ、グリーンサラダ、豆類、野菜などを添えれば、栄養価の高い食事になります。

「また、ヘルシーバーガーと一緒に飲む飲み物にも気をつけましょう」とKris-Ethertonさんは言います。"スーパーサイズのコーラ飲料を飲むのはやめましょう。"

炭酸水や水、人工甘味料で甘味をつけた飲料など、カロリーの低い飲料で水分補給をしましょう。

よりおいしいハンバーガーレシピ

ハンバーガーを焼く準備はできていますか？The Healthy Beef Cookbookから赤身の多いハンバーガーレシピを2つご紹介します。

基本の赤身牛肉ハンバーガー

ドクター減量クリニック会員様 ハンバーガー1個を「赤身肉1人前、脂肪小さじ1」として仕訳＋卵1個分

エクストラ・リーフ・グラウンド・ビーフ（95/5または5％とも呼ばれる）1ポンド ソフトブレッドクラム1/4カップ 卵白1個 塩小さじ1/8 こしょう小さじ1/4

全粒粉のハンバーガーバンズ（分割） 4個 トッピング：レタスの葉、トマトスライス（お好みで

• 大きめのボウルに牛ひき肉、パン粉、卵白、塩、こしょうを入れ、軽く、しかししっかりと混ぜる。軽く1/2インチ厚さのパテ4枚に成形する。

• 灰をまぶした中程度の炭火の上にパテを並べます。蓋をしないで、時々裏返しながら、11～13分、中くらいの焼き具合（中心部のピンク色がなくなり、肉汁のピンク色がなくなるまで）に焼く。

• バンズの底にレタスとトマトを敷き、その上にハンバーガーをのせる。サンドイッチを閉じます。

収量：4人前。

1食あたり：272カロリー、脂肪8g（飽和脂肪3g、一価不飽和脂肪3g）、コレステロール65mg、ナトリウム439mg、炭水化物24g、繊維3.6g、タンパク質27g、ナイアシン6.8mg、ビタミンB6 0.4 mg、ビタミンB12 2.1 mcg、鉄3.6mg、セレニウム41.9 mcg、亜鉛6.4 mg。

アジアンバーガー ジンジャーレモンマヨネーズ添え

doctorウェイトロスクリニック会員。ハンバーガー1個を「脂肪分小さめの赤身肉1人前」＋「卵1個」＋「バターまたはマーガリン小さめ1個」＋「脂肪分なしのサイドサラダ1人前」と仕訳する

アメリカの人気料理がアジアンテイストに。

ハンバーガー：赤身の挽肉（95/5 または 5% とも呼ばれる）1 ポンド ソフトブレッドクラム 1 個 卵白小さじ 1/4 塩小さじ 1/8 胡椒大さじ 2 醤油全粒粉ハンバーガーバンズ（分割）4 個 ジンジャーレモンマヨネーズ：軽いマヨネーズ 1/4 カップ 生チャイブまたはネギ頂部の微塵切り大さじ 1 1/2

新鮮なレモン汁 大さじ1と1/2 醤油 小さじ1 おろし生姜 小さじ1/4 濃口ごま油 小さじ1/8 すりおろし赤唐辛子（お好みで） トッピング。白菜またはレタスの千切り、パプリカの千切り、もやし

• ジンジャーレモンマヨネーズの材料を小さなボウルで混ぜ合わせ、使うまで冷蔵庫で冷やしておく。

• 大きなボウルに牛挽肉、パン粉、卵白、塩、胡椒を入れ、軽く、しかししっかりと混ぜ合わせる。軽く形を整え、1/2インチ厚さのパテを4枚作る。

• 灰をまぶした中程度の炭火の上にパテを並べます。時々裏返しながら、最後の5分間は醤油大さじ2で味付けをする。ハンバーガーが焼き上がる約2分前に、バンズの切り口を下にして焼き網に乗せる。軽くトーストされるまで焼く。

• それぞれのバンズの底にハンバーガーをのせ、同量のマヨネーズとお好みでトッピングをのせる。サンドウィッチを閉じる。

収量：4人前

1食あたり 340カロリー、脂肪14g（飽和脂肪4g、一価不飽和脂肪3g）、コレステロール70mg、ナトリウム937mg、炭水化物26g、繊維3.4g、タンパク質28g、ナイアシン6.8mg、ビタミンB6 0.4 mg、ビタミンB12 2.1 mcg、鉄 3.6 mg、セレン 41.9 mcg、亜鉛 6.4 mg。

2006年7月14日発行。

レシピはThe Healthy Beef Cookbook, Wiley, 2006より。