母乳育児をしている方の多くは、自分の食事の仕方が母乳に影響するのではないかと考えています。何を食べても、あなたの体は赤ちゃんの発達段階ごとに適切な栄養を作り出してくれます。栄養価の高い母乳を出すために、特別な食事をする必要はありません。
しかし、正しい母乳育児のための食事は、母乳の分泌をサポートしながら、必要なビタミンや栄養素をすべて摂取することができます?
母乳育児中の食事は変えたほうがいい？
あなたの体は自然に赤ちゃんを支えるのに十分な母乳を生産していますが、健康的で栄養豊富な食事は、赤ちゃんが必要とするすべての栄養素を確実に摂取することができます。また、あなた自身の健康増進にもつながります。
母乳は3.4オンスあたり約60〜75キロカロリーです。粉ミルクとは異なり、母乳の成分は授乳期間中ずっと変化します。授乳のはじめは、母乳に水分が多く含まれることがあります。授乳が終わると、母乳は濃くなり、脂肪分が多くなり、栄養価も高くなります。この母乳は、哺乳初期の母乳と比較して、2〜3倍の脂肪を含んでいる可能性があります。
母親の食事が母乳に与える影響に関する研究は限られていますが、あるレビューでは、食事と母乳中の特定の酸やビタミンの濃度との関連性を支持するいくつかの研究が見つかりました。しかし、この関連性を確認し、食事が母乳に与える影響をさらに調査するためには、より多くの研究が必要である?
母乳育児中の食事について
母乳を出すことは、体への負担が大きいものです。母乳の分泌を維持するためには、1日に必要なエネルギーを約500キロカロリー増やす必要があると言われています。また、タンパク質、ビタミンD、ビタミンA、ビタミンE、ビタミンC、ビタミンB12、セレン、亜鉛の摂取量を増やすことも優先してください。
授乳中に注目すべき栄養価の高い食品は以下の通りです：?
赤身のタンパク質。赤身のタンパク質は、体内で作ることができない9種類の必須アミノ酸を供給します。また、体に必要なエネルギーも供給します。タンパク源には、鶏肉、魚、卵、牛乳、ヨーグルト、チーズ、大豆が含まれます。
全粒穀物。全粒粉は、母乳育児の食事を補うのに最適な炭水化物の供給源です。玄米、オートミール、パスタ、パンなどの全粒穀物は、ほとんどの野菜や果物よりもカロリーと炭水化物の密度が高いのです。
健康的な脂肪。くるみ、アーモンド、卵、アボカドなどの食品は、健康的な脂肪源です。また、ビタミンE、オメガ3、オメガ6、抗酸化物質などの栄養素も含まれています。
野菜と果物。母乳育児を含め、健康的な食生活を送るには、野菜と果物をたくさん摂る必要があります。これらは、B1、B2、B6、ビタミンCなど、母乳の生成に重要なビタミンを供給します。
ほうれん草、トマト、パプリカ、ベリー類、ケール、ブロッコリーなどの食品を中心に、ビタミン、カリウム、葉酸、食物繊維を摂取しましょう?
授乳中に控えるべきこと
妊娠中は、生魚や低温殺菌していないチーズ、ピンク色の肉、アルコールなどを控えるように言われたことがあるかもしれません。授乳中は、これらの食品を食事に取り入れることは可能です。しかし、ある種の食品の摂取を制限することが重要です。
カフェイン。コーヒー、紅茶、ソーダなどのカフェインを摂取することは、授乳中でも問題ありません。ただし、あなたがイライラしたり、眠れないと感じ始めたら、赤ちゃんもその影響を受けて騒ぐかもしれないことに注意してください。
アルコール たまにお酒を飲むのは良いのですが、適度な量を飲むようにしましょう。多量の飲酒は、赤ちゃんの睡眠障害、体重増加、発育の問題につながる可能性があります。
お酒は週に数杯までにしておきましょう。また、授乳後に飲酒し、授乳までに2時間以上あけるようにしましょう。
高水銀の魚。FDAとEPAによると、妊娠中および授乳中の女性は、高水銀の魚を避ける必要があります。これは、サメ、メカジキ、カジキ、メバチマグロ、サバを含むことができます。
食生活を補うためのビタミンの摂取
母乳を出すには多くのエネルギーが必要なので、授乳中は自分自身の栄養素の必要量が増えることがあります。サプリメントを摂取することで、大切な栄養素の量を増やすことができます。ここでは、食事に取り入れたい母乳サプリメントをいくつかご紹介します。
マルチビタミン。研究によると、出産後の女性は、資源の有無にかかわらず、ビタミンとミネラルが不足するのが一般的だそうです。毎日のマルチビタミンは、あなたがすでにあなたの食事を通して摂取しているビタミンをサポートすることができます。
ビタミンB-12。ビーガン、ベジタリアン、または主に植物ベースの食事をしている女性は、低B-12レベルを持っていることの危険にさらされる可能性があります。魚、肉、卵など、B-12が豊富な食品を十分に食べていない場合は、B-complexやB-12サプリメントを服用するとよいでしょう。
ビタミンD ビタミンDは、体内の免疫機能や骨の健康に重要な役割を果たします。
ビタミンDの欠乏は、妊娠中や授乳中の女性によく見られます。ビタミンDが不足すると、産後うつを発症するリスクも高くなります?
米国小児科学会は、赤ちゃんが生後12カ月になるまで、1日400IUのビタミンDを摂取することを推奨しています。ある研究では、ビタミンDのサプリメントを毎日摂取することで、母乳だけで赤ちゃんに適切な量のビタミンDを与えることができるとされています?
