恥骨結合機能不全に最適なエクササイズ

妊娠は身体の様々な部分に影響を及ぼしますが、最も頻繁に影響を及ぼすのは骨盤です。骨盤は妊娠が進むにつれて形が変わっていきます。骨盤の関節が硬くなったり、同時に動かなくなったりすることがあり、これが骨盤の痛みの原因となることがあります。この状態は、恥骨結合機能不全（SPD）または妊娠関連骨盤帯痛と呼ばれています。

骨盤の関節が不均等に動いていると、骨盤の安定性が悪くなります。その結果、動くこと、歩くこと、座ること、すべてが非常に苦痛になります。しかし、痛みを和らげ、骨盤の関節がより均等に動くようにするために、いくつかのエクササイズを行うことができます。

恥骨結合の機能障害を改善するエクササイズ

恥骨結合機能不全は、妊娠には影響しませんが、日常の作業をこなすのが難しくなることがあります。恥骨結合不全を改善するためのエクササイズは、骨盤を支える骨盤筋と腹筋の強化に重点を置いています。その結果、痛みを感じにくくなり、動きやすくなります。

骨盤底筋のスクイーズ

骨盤の内側にある筋肉を鍛えることで、骨盤や内臓、そして赤ちゃんを支えることができます。

ステップ1：骨盤の内側の筋肉を確認する。尿を我慢している感覚を想像してください。その時に力を入れている筋肉が骨盤底筋です。

ステップ2: 固い椅子に楽な姿勢で座ります。骨盤底筋をゆっくりと上へ上へと絞ります。10秒間そのままにし、その後離します。これを10回繰り返してください。

ステップ3：骨盤の筋肉を思い切り上下に動かして、すぐに離します。これを10回繰り返します。

これを1日3～4回行いましょう。

安定性のためのエクササイズ

腹筋も骨盤を安定させるために重要です。このエクササイズは、これらの筋肉を優しく強化するのに役立ちます。

ステップ1：背筋を伸ばせる楽な姿勢をとります。片方の手を骨盤のすぐ上のお腹に当てます。

ステップ2：鼻から息を吸い、ゆっくりと息を吐きながら、お腹を背骨の方に押し込むようにします。

ステップ3：通常の呼吸を続けながら、この絞りを10秒以内キープします。

これを1日に10回まで繰り返す。

続き

太もも内側のストレッチ

太ももを広げるストレッチをすることで、緊張した股関節の筋肉をほぐし、出産に備えます。?

ステップ1: 椅子に座り、足を床につける。膝を90度に曲げたまま、両足をできる限り開きます。

ステップ2: 両手を太ももの内側に置き、膝をさらに押し広げます。心地よい伸びを感じるはずです。

ステップ3: この姿勢を30秒までキープします?

これを1日に3～5回繰り返す。

骨盤の傾き

このエクササイズは、背中の固い筋肉を緩めることで、骨盤の痛みを和らげることができます。

ステップ1: 固い座面の椅子の端に座ります。

ステップ2: 骨盤を後ろに傾けて、前に倒れるような感じにします。

ステップ3: 骨盤を前に倒し、腰を反らせる?

ステップ4：この前後に揺らす動作を10回繰り返す。

これを1日に3～4回繰り返す?

背中のストレッチ

背中のストレッチは、骨盤の関節の動きを助け、骨盤の圧迫による痛みを和らげることができます。

ステップ1：背中が床と平行になるように、テーブルの上に前かがみになります。肘と前腕に体重をかけます。

ステップ2: 背中と太ももが伸びるのを感じられるように、ゆっくりと後方に体を傾けます。この姿勢を10秒間保ち、ニュートラルに戻す。

ステップ3: 腰を左右に数回振る。

これを気持ちよく感じる程度に何度も繰り返す。

サイドストレッチ

このストレッチは、骨盤の左右どちらかにかかる負担を軽減するのに役立ちます。

ステップ1: 椅子に座り、足を床につけます。片方の腕を空中にまっすぐ伸ばします。

ステップ2: 腕から目を離し、その方向に体を傾ける。空中にある腕を頭の上でアーチ状にし、脇腹に沿った伸びを感じますか？

ステップ3: この姿勢を10秒間保ち、もう片方の腕でも同じことを繰り返します。

このストレッチを1日に3～4回繰り返します。

続き

安全性に関する考察

恥骨結合の障害は有害ではないが、痛みを伴う。SPDを緩和するための運動は、この痛みを軽減することを目的としています。もし、痛みが増すような運動があれば、すぐに中止してください。

痛みが長引いたり、悪化したりするようであれば、産婦人科医に相談してください。SPDの痛みを和らげ、生活の質を向上させるための追加の治療法を見つける手助けをしてくれるはずです。?