妊娠3ヶ月は通常、質の良い睡眠を得るのが最も難しい時期です。夜中に目が覚め、日中も目を開けていられなくなる人も少なくありません。
普段は8時間の睡眠をとっている人でも、妊娠中は10時間とらないと休んだ気になれないかもしれません。しかし、忙しくて10時間確保できない場合は、夜間は8時間、日中は昼寝をすることを目標にしましょう。
ここでは、眠れない夜の原因と対処法をご紹介します。
痛み
腰痛や筋肉痛は、妊娠の副作用としてよくあることです。出産に向けて、骨盤の周りの靭帯が柔らかくなり、関節も緩みます。そのため、背中が痛くなることがあります。
また、体重が増えると姿勢に影響し、夜眠れなくなるほどの痛みを感じることもあります。痛みを和らげるために、次のことを試してみてください。
-
背筋を伸ばして座り、良い姿勢を保つ。
-
アーチサポートがしっかりしたヒールの低い靴を履く。
-
背中ではなく、足で物を持ち上げる。
-
横向きで寝る
-
温熱パックや氷嚢を使用したり、背中をマッサージする。
-
優しく運動する。
いびき
お腹が大きくなると、子宮が横隔膜に押し付けられるようになります。それが原因でいびきをかく女性もいます。また、妊婦さんの10人に3人くらいは、鼻の静脈の腫れから鼻づまりを起こし、いびきをかくようになるそうです。
いびきは、ひいては高血圧と関係しています。深刻な場合は、寝ている間に短時間呼吸が止まる睡眠時無呼吸症候群になることもあります。これは、あなたの健康や赤ちゃんの健康に影響を与える可能性があります。いびきをかく場合は、医師に相談してください。尿蛋白や血圧の検査が必要な場合もあります。
足の不快感
約15％の女性が妊娠中にレストレスレッグス症候群（RLS）を発症します。ふくらはぎや足、上肢に違和感があり、動かしたい、揺らしたいという衝動に駆られることがあります。RLSは、夜中に何度も目を覚ますことがあります。食事に含まれる鉄分の不足が原因の1つかもしれません。
脚のけいれんも、3日目によく起こる症状です。血液中のリンとカルシウムの過不足が原因だと考える医師もいます。
炭酸飲料は痙攣の原因となるため、控えたほうがよいでしょう。足をまっすぐ伸ばしたり、足を曲げたりして、けいれんを振り払います。寝る前にやってみましょう。レストレスレッグをお持ちの方は、鉄分の検査が必要かどうか、医師に尋ねてみてください。
お腹の大きさ
妊娠後期には、最も大きくなります。左側で寝ると、より安眠できるかもしれません。また、血流を赤ちゃんや子宮、腎臓に向けられるようになります。妊娠中の体型に合わせて作られた妊娠用枕を使用するとよいでしょう。
胸焼け
妊娠中期に夕方になると出ることがあります。食事は少なめに、ゆっくり噛んで食べると痛みを防げます。炭酸飲料は避け、胸焼けの原因となる脂肪分の多いもの、辛いもの、酸味の強いものは控えましょう。
おしっこの回数が多い
成長期の赤ちゃんは、膀胱に大きな負担をかけます。夜中に何度もトイレに行くことがあります。午後以降の水分摂取を控えましょう。膀胱を完全に空にするために、トイレでは前かがみになりましょう。
