睡眠時間
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レストレスレッグス症候群は、RLSとも呼ばれ、眠れなくなります。脚が痛んだり、熱くなったり、うずくまったり、痙攣したり、ピクピクしたりすることがあります。必要な深い睡眠を得るために、寝る時間を少し遅くし、朝も遅く寝てみてください。この朝の時間帯が、あなたにとって最高の休息になるかもしれません。
就寝時間を一定にする
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毎日、ほぼ同じ時間に寝起きすることで、ほとんどの人が快眠できるようになります。RLSの場合、疲労が症状を悪化させ、さらにピクピクとした痛みで一晩中眠れないという悪いサイクルを止めることができるかもしれません。最高の気分でいるために必要な睡眠時間に注意してください。成人の場合、毎晩7時間から9時間は必要です。
寝る前にストレッチをする
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寝る前に軽くストレッチをするのも効果的です。ふくらはぎのストレッチは、一歩前に出て、後ろ足をまっすぐ伸ばしたまま前足を曲げ、小さく突っ込むようにします。このとき、壁に手をついて支えるとよいでしょう。反対側も同じように行います。長時間座っている場合は、ストレッチも効果的です。
カフェインをカットする
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コーヒー、紅茶、チョコレート、コーラなどは、カフェインによってエネルギーを補給することができますが、数時間後にRLSの症状を悪化させる可能性があります。この刺激物を断つと、眠りにつきやすくなり、眠り続けることができるかもしれません。カフェインの摂取を控える場合、人によっては12時間もの間、影響を受ける可能性があることを覚えておいてください。
温かいお風呂に浸かる
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就寝前に温かいお風呂に入ると、リラックスして眠りにつきやすくなるそうです。だから、この定番の入浴法がRLSの症状を軽減するのも当然かもしれませんね。
脚を冷やす、または温める
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暖房器具か氷嚢か？気持ちのいいほうを選んでください。どちらか一方でも構いません。冷たいシャワーが一番効くという人もいます。
運動を習慣化する
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日中の適度な運動は、夜間の快眠につながります。ウォーキング、ジョギング、ウェイトリフティングなど、好きな運動をしましょう。ある研究では、RLSの患者さんにとって、運動は足の動きを抑え、より長く深い眠りをもたらすことがわかりました。ただし、やりすぎには注意してください。激しい運動や就寝直前の運動は、症状を悪化させる可能性があります。
脳を鍛える
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夜、テレビを見るために座ったときや、混雑したバスに乗ったときなど、じっと座っていることがRLSの症状を引き起こすことがあります。気を紛らわせるような活動は、時に症状を和らげることがあります。クロスワードパズルをしたり、素晴らしい本を読んだり、ビデオゲームで遊んだりしましょう。
足を動かす
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足が痛いとき、足がつるとき、足を動かすとその不快な気分が和らぐことがあります。足を振ったり動かしたりするだけでも効果がある場合があります。映画館や飛行機では、立ち上がりやすいように通路側の席を選びましょう。
ブリーズディープリー
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ストレスはRLSの症状を悪化させます。ゆっくりと深呼吸をして緊張をほぐしましょう。また、寝る前に照明を落とし、心地よい音楽を聴くのも効果的です。
脚をマッサージする
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寝る前にふくらはぎのマッサージをすると、RLSの症状が落ち着き、眠りにつくことができるかもしれません。自分でやってもいいし、家族とミニマッサージを交換してもいい。パートナーに10分ほど肩を揉んでもらった後、脚のマッサージで体を伸ばし、深くリラックスしてください。
ヨガのポーズでリラックス
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ヨガは、軽度のRLSの症状を軽減する3つの治療法、すなわちストレッチ、深呼吸、リラクゼーションを組み合わせたものです。ヨガ教室やビデオで、正しい姿勢とペースを学びましょう。ポーズを覚えたら、自分でできるようになります。ポッドキャストで動きを紹介し、最後に目を閉じてのリラクゼーションが含まれています。
寝る前にテレビを消す
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寝る直前にテレビを見たり、パソコンを使ったりすると、寝つきが悪くなることがあります。睡眠の専門家によると、寝室はテレビもパソコンもない空間にしたほうがいいそうです。
アルコールとタバコを控える
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アルコールとタバコは、RLSの症状を引き起こし、他の点でも睡眠を害する可能性があります。お酒を飲むと最初は眠くなるかもしれませんが、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなり、休息感が得られない可能性が高くなります。タバコに含まれるニコチンがRLSの症状を引き起こ すので、葉巻や「チュー」、その他のタバコ製品も避け てください。
鉄分サプリメントについてお聞きします
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RLSの人は、しばしば血液中の鉄分が少なくなっています。体の動きをコントロールする脳内物質であるドーパミンを作るには、鉄分が必要です。鉄分の補給が有効かどうか、医師に相談してください。その場合、鉄分の吸収を助けるために、オレンジジュースや他のビタミンC源と一緒に摂取してください。
薬を見直す
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風邪薬やアレルギー薬の中には、特に抗ヒスタミン剤のように、RLSの症状を誘発するものがあります。抗うつ薬や吐き気止めの薬も、同じような症状を引き起こすことがあります。服用するすべての薬やサプリメントについて、医師に伝えてください。RLSの症状を引き起こさない、他の薬剤を服用することができるかもしれません。
