正しい食事計画を立てれば、関節の痛みとこわばりを和らげ、心臓病も予防できる、一石二鳥の効果が期待できます。
このお得なプランには、ちゃんとした理由があるのです。関節リウマチを患っている人は、心臓に問題がある可能性が高いのです。だから、スーパーや外食に行くときは、賢い選択をしてください。
炎症バスターズ
RAを発症すると、関節の痛み、熱、腫れを引き起こす炎症が、動脈の詰まり、心臓発作、脳卒中につながる可能性があります。正しい食品を食べ、悪い食品を避ければ、心臓や関節は感謝することでしょう。
炎症を抑えるには、オメガ3系脂肪酸を多く含む食品を買い物リストに入れましょう。オメガ3系脂肪酸は関節の痛みを和らげ、朝のこわばりを軽減してくれます。サーモン、マス、サバ、マグロ、イワシ、ニシン などの脂肪分の多い魚がよいでしょう。毎週、3オンスの魚を2尾、献立に加えましょう。魚油のサプリメントにもオメガ3系が含まれているものがあります。
食物繊維も効果的です。食物繊維は血液中の炎症の兆候であるCRP（C反応性タンパク質）を減少させることが研究で示されています。CRPの値が高いと、関節リウマチや心臓病が疑われます。果物や野菜など、食物繊維の多い食品を積極的に摂りましょう。
一部の食品は炎症を引き起こす可能性があるため、近づかないようにする必要があります。砂糖は、飽和脂肪、トランス脂肪、精製された炭水化物、アルコールと並んで、主な原因物質です。
体重に気をつける
体重を減らす必要がある場合はその努力を、適 正体重である場合はその努力を怠らないようにし ましょう。太っていなければ、心臓病にもなりにくく、関節にも負担がかかりません。脂肪細胞は炎症を引き起こす化学物質を作るので、体重が多い人は減量することで炎症を抑えることができるかもしれません。
健康的な体重を維持したいのであれば、1日に必要なカロリーを計算し、消費しきれないほど食べ過ぎないようにしましょう。体重を減らしたいのであれば、消費するカロリーよりも食べる量を減らしましょう。
食べたもののカロリーをチェックする習慣をつけましょう。食品のラベル、料理本、ウェブサイト、携帯電話のアプリなどから情報を得ることができます。食事計画を立てる際の参考にしてください。また、しばらくは食事日記をつけるのもよいでしょう。
脂肪分の多いスナック菓子は避け、食物繊維を多く含む全粒粉食品、果物、野菜でお腹を満たしましょう。これらの食品は栄養価が高く、低カロリーなので、満腹感を得ることができます。これらの食品は体によく、体重を維持するのに役立ちます。
コレステロールをコントロールする
閉経前の女性は、エストロゲンというホルモンのおかげでHDL「善玉」コレステロールが増加するようです。また、LDL「悪玉」コレステロールのレベルもコントロールするのに役立つようです。閉経後は、この効果がなくなるため、健康的な食品を摂ってコレステロール値を抑えることがより重要になります。
食事で主な原因となるのは、一部の肉類、バター、チーズ、全乳、加工食品など、飽和脂肪酸を多く含む食品です。
一方、不飽和脂肪酸を多く含む食品は心臓に良いとされています。いくつかの例を挙げます。
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キャノーラ、オリーブ、ピーナッツ、ベニバナ、ゴマなどの植物性オイル
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亜麻仁、ひまわり、くるみなどのナッツ類や種子類
アメリカ心臓協会は、これらの数値を目標にすることを提案しています。
総脂肪量：1日の摂取カロリーの25％～35％。1,200キロカロリーなら、33～47グラムの脂肪になります。
飽和脂肪。1日のカロリーの7％以下、または9グラムの飽和脂肪。
トランス脂肪酸 トランス脂肪酸はすべて避けましょう。
コレステロール 1日あたり300ミリグラム以下。すでにLDLが高い人や、コレステロールの薬を飲んでいる人は、1日200ミリグラム未満にすること。
食物繊維：1日25～30グラム、できれば全粒粉、果物、野菜、豆類から摂る。
高血圧に負けない
塩分を控えてコントロールする。ナトリウムは1日1,500ミリグラム未満を目安にしましょう。
お酒を飲むなら、ほどほどに。女性の場合、1日1杯まで。男性なら2杯まで。
良い選択をする
ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む栄養価の高い食品で、低カロリーのものを選びましょう。野菜や果物、全粒粉製品、無脂肪または低脂肪の乳製品などがおすすめです。
ラベルを注意深く読みましょう。栄養成分表示パネルには、各食品や飲料に何が含まれているかが表示されています。
食べ物の選択について考える時間を取れば、あなたが食べるものは、あなたの関節炎とあなたの心の両方のための大きな利点があることがわかります。
