関節リウマチ（RA）は、あなたの免疫システムがあなたの関節の裏地を攻撃し、あなたの関節のクッションである軟骨を損傷する炎症性疾患です。この攻撃により、関節は腫れ、痛みを伴い、硬くなります。ストレッチは、関節のこわばりを和らげ、関節の可動域を改善する方法のひとつです。
RAは、手や足のような小さな関節によく起こりますが、股関節を損傷することもあります。股関節の関節炎は、ヒップ、太もも、または鼠径部に痛みを引き起こします。また、股関節の動きが制限されます。
RA の主な治療法は薬物療法です。非ステロイド性抗炎症薬（NSAIDs）は、関節の痛みや腫れを和らげます。メトトレキサートや生物学的製剤などの疾患修飾性抗リウマチ薬（DMARDs）は、関節の損傷を遅らせる効果があります。
運動はRA治療のもう一つの重要な部分です。運動は、股関節の周囲にある筋肉を強化し、股関節を支えます。
なぜストレッチが必要なのでしょうか？
ストレッチは、股関節の硬直を緩和し、可動域と柔軟性を向上させるため、重要である。RAに対する運動プログラムの一部として行う必要があります。
朝、関節がこわばって痛むと、運動はしたくなくなるかもしれません。しかし、やさしいストレッチをすることで、関節を動かすことができます。
ストレッチを行うだけでなく、有酸素運動や強化運動の前に関節を温めるためにストレッチを行うこともできます。ヨガや太極拳のようなプログラムでは、ストレッチを動作に組み込んでいます。
どの程度のストレッチが必要ですか？
少なくとも週に4～5日はストレッチをするようにしましょう。普段の運動の中にストレッチを取り入れましょう。
各エクササイズを5～10回を目標に行う。各ストレッチは10秒から15秒キープします。
ストレッチは、家の中や外など、どこでもできます。温水プールでのストレッチは、痛みを和らげ、柔軟性を向上させるのに有効です。
一度にすべてのストレッチを行うことができない場合は、日中に何回かに分けて短時間で行うようにしましょう。寝る前のストレッチは、睡眠を助けるという特典もあります。
ステップバイステップストレッチガイド
股関節を優しくストレッチする8つの簡単なエクササイズをご紹介します。
1. ブリッジ
仰向けに寝て、膝を曲げ、足を床につける。
骨盤を床からゆっくりと持ち上げます。そのまま10秒から15秒キープします。
骨盤をゆっくりと床に下ろします。
5～10回ほど繰り返す。
2. レッグ・レイズ
うつぶせに寝ます。
曲げた腕で枕を作り、手のひらにおでこを伏せます。
お腹とお尻の筋肉を引き締めながら、左足を床から数センチゆっくり持ち上げます。
10～15秒間、脚を宙に浮かせたままキープします。床に下ろします。
右足も同じ動きをします。
左右で5～10回ずつ繰り返します。
3. ヒップ・ローテーション
膝を曲げて座り、足を床につけて平らにします。
膝を横にゆっくりと押し出し、足の裏同士を押し付けます。
お尻が伸びるのを感じたら止めます。
10秒間キープします。
を5～10回繰り返します。
4. ニーアップ（Knee-Ups
足を床につけて平らに立ちます。片方の手で椅子や壁につかまる。
左膝を胸の方へ持ち上げます。無理のない範囲で持ち上げてください。
膝を10秒キープし、左足を床に下ろします。
右足も同じ動きをします。
左右で5～10回ずつ繰り返します。
バランスが取りにくい方は、床に仰向けに寝た状態でこのエクササイズを行います。両膝を胸に引き寄せ、10～15秒キープします。
5. ヒップエクステンション
目の前の椅子や机、壁などにつかまりながら、まっすぐ立ちます。
前傾姿勢にならず、つま先を床に向けたまま、左足をゆっくりと後ろにまっすぐ持ち上げます。
10秒キープしたら、脚を床に下ろします。
右足も同じ動きをします。
左右で5～10回ずつ繰り返します。
6. アブダクション
右手を椅子や壁などに預けて支え、まっすぐ立ちます。
左足をゆっくりと横にまっすぐ持ち上げます。
10秒キープしたら、脚を下ろします。
手を入れ替えて、右足で同じ動作を繰り返します。
左右で5～10回ずつ繰り返します。
7. 太もも前ストレッチ
壁に向かって立ち、後ろのイスに足の甲を乗せます。
太ももの前が伸びるのを感じるまで、お尻の筋肉を引き締める。
10秒から15秒キープします。
反対側も同じように行います。
8. ヒップ＆カーフストレッチ
壁に向かって立ち、手のひらを壁に平らにつけます。
左足を前に出し、足を床につけて膝を曲げます。右足は後ろにまっすぐ伸ばします。両足は正面を向くようにします。
肩と腰が一直線になるように、お尻の筋肉を締めて、体を壁の方に傾けます。
10秒から15秒キープします。
右側も同じように行います。
安全にストレッチを行うためのコツ
新しい運動プログラムを始める前に、主治医に確認してください。関節に障害がある場合や、最近手術をした場合は、動きを調整したり、特定のストレッチを避ける必要があるかもしれません。
もし、これらのエクササイズのやり方がわからない場合は、理学療法士と一緒にやってみましょう。理学療法士は、正しいフォームを教え、あなたの能力レベルに合わせてエクササイズを修正してくれます。
ストレッチの前に、3～5分ほどウォームアップをします。その場で歩いたり、泳いだり、固定式自転車をゆっくりこぐのもよいでしょう。
ゆっくりと始める。最初は、一度に1つか2つのストレッチを行うだけでよいでしょう。各ストレッチは5秒間だけ止めます。徐々に気持ちよくなってきたら、ストレッチの時間や回数を増やしていきましょう。
痛くなるような運動はしないこと。痛みがある場合は、そのストレッチを中止し、医師に相談してください。
