関節リウマチ：関節リウマチの痛みを軽減する、自宅でできる簡単な運動法

医師より アーカイブ

メリンダ・ウィナーさんは、関節リウマチ（RA）と診断されたとき、うつ状態に打ちのめされました。

現在、『A Complete Guide to Living with Arthritis』の著者であるWinner氏は、「私は家の中で寝転がって食べていました」と言います。寝れば寝るほど鬱になり、体も大きくなり、体重と運動不足で痛みも増していきました。

1年余りでWinnerは100ポンドも体重を増やし、その後3年間はその体重をキープしました。そんなある日、3歳の子供が床に伏せて車遊びをしたいとせがんできた。床に伏せたら、もう立ち上がれないとわかっていたんです。その場に座り込んで同情しているうちに、動くか死ぬかだと思いました。その日、私はゆっくりと歩き始めました。でも、人生を変えようと決心して、毎日、数歩ずつ歩きました」。

体力がつくと、ジムの会員権やYMCAのパスを買う余裕のなかったウィナーは、バスタブでの水中運動から自宅でのレジスタンス・トレーニングまで、自分なりの運動プログラムを考案しました。体を動かせば動かすほど、気分がよくなるんです」と彼女は言います。

Winnerが発見したように、RAであれば、運動はカクテルドレスをきれいに着こなすためや、赤ちゃんの体重を減らすためだけではありません。運動は痛みを軽減し、家事や育児に必要な機能を向上させることができるのです。さらに、RAのような慢性疾患では、運動は非常に大切なことです。また、運動は骨粗しょう症のリスク軽減にも役立ちます。これはRA患者、特に炎症と戦うためにステロイドを服用している女性にとって大きな問題です。

Keri Cawthorneさんはパーソナルトレーナーであり、1年前にRAを発症したとき、フィットネスはすでに彼女の生活の大きな部分を占めていました。しかし、関節炎はいくつかの動きを困難にするため、彼女は日課を修正する必要があることに気づきました。

RAに適したファンクショナル・フィットネス

私は機能的なフィットネスに重点を置いています、とCawthorneは言います。つまり、ジムで使うマシンで特定の重量を持ち上げるだけでなく、現実の仕事をするために体を強化する運動ということです。ファンクショナルエクササイズは、複数の筋肉を同時に使うことで、筋肉が調和して働くようにします。バランスはファンクショナル・フィットネスの核心です。

私はかなり健康ですが、片足でバランスをとってからもう片方の足を使うなど、基本に立ち返る必要がありました」とCawthorne氏は言います。「また、自分のフォームに注意し、重りを使う場合は手首が一直線になるようにし、正しい筋群を使い、ただ力任せに動いているのではないことを確認しなければなりません。

コーソーンは、足がよく攣るので、足の指の運動も行っています。ソファに座り、床にタオルを敷いて、足の指を引き寄せ、タオルを出し入れして、滑膜（関節）液の動きをよくするのです」と彼女は言います。

勝者は、手にも同じような仕掛けをしている。毎晩、テレビを見ながら、膝の上に玄米を乗せ、ピアノを弾くように指を動かしているのです。これで手や指、手首の筋肉が鍛えられ、腫れや痛みにも効果があるそうです。

脚を鍛えるために、ウィナーさんは椅子でのエクササイズを始めました。庭先のセールで見つけた足首用の重りを使って、1日に数回、足を持ち上げたり、円を描いたりしました。さらに、滑らないようにゴム製のバスマットを敷いて、浴槽の中でもこれらの運動を行いました。お湯につかると体が軽くなるし、痛みも和らぐという。その後、浴槽の側面にある濡れた洗濯バサミに腕を乗せて、何度も体を持ち上げる動作に移りました。

エレン・シュムエリは、28歳のときにRAと診断されました。フィットネストレーナーの資格を持ち、RAや運動機能障害を持つ人のための運動プログラムを作成している彼女は、ゆっくりと始めることを勧めています。

自分のペースで、そして、自分ができると思う以上のことをやってみることです。私が運動を始めたころは、左腕を45度以上に上げることができませんでした。でも、一度できるようになったら、ずっと続けられるようになりました。その他に、彼女が勧める動きもあります。

• 肩に。腕を前や横に上げて、空を指せるように頭の上に持っていくようにします。

• 腕の場合 肘を曲げて手のひらを肩に上げ、手を下ろします。

• 腰の場合 右側に壁がある状態で立ちます。壁に手をついてバランスをとり、左足を床から浮かせます。足を上げ、正面に移動させます。下げてから横に上げる。下げてから後ろへ上げる。その後、左右を入れ替えます。膝の場合。椅子に座ります。片足を地面から上げ、膝に感覚があるまで足を伸ばし始める。数秒キープしたら、力を抜く。

• 背中のために 猫ストレッチを行う。地面に四つん這いになります。怒った猫のように背中を丸めて弓なりにします。その後、背中を離し、たるませる。手と膝を立てられない場合は、椅子の背もたれを持って立ち、背中を丸める。その後、胸とお腹を前に出して離す。

これらの運動の多くに重りをつけると、より効果的です。重りを使うかどうかは、主治医に相談してください。

家族で楽しむ

パーソナルトレーナーとして活躍しているコーソーンさんですが、一人でアクティブに動いているわけではありません。彼女や家族は、体を動かすことを家族の活動としています。

娘と一緒にマウンテンバイクに乗り、夫と一緒に森の中を歩きながら、犬を連れてハイキングに出かけます。大がかりな遠征をする必要はありません。写真を撮ったり、くつろいだりする時間をゆっくりとってください。

家族を運動プログラムに参加させることで、より楽しくなるばかりでなく、パートナーや子供たちも、あなたが病気と闘うのを傍で見ていなければならないと感じることなく、健康維持に参加できるようになります。

子供も一緒にトレーニングすることができます。Winnerのお勧めは、ベッドの上か、可能であれば床に敷いたパッドの上に座るという方法です。子供や配偶者を向かい合わせに座らせ、自分の足の裏と相手の足の裏をぴったりとくっつけます。痛みを感じない程度に、相手の足に押し付けるようにします。手でもできますし、背中でもできます。こちらは背中合わせに座って、お腹に力を入れながら相手に押し当てます。

フィットネスインストラクターのシュムエリさんは、現在13歳と8歳の息子さんたちと一緒にバランスをとる練習をしています。どちらが長く片足で立っていられるかを競うのだそうです。バランスはとても重要です。強いコアがあれば、すべてを助けることができます。また、床に横たわると、息子たちは私の上に立ち、私が足を上げようとすると、私の足を押し下げようとするのです。

専門家も認めているように、体を動かせば動かすほど、気分は良くなるものです。しかし、だからといって休んではいけないというわけではありません。痛みがひどくて運動ができない日もある、とWinnerは言います。そんなときは、ベッドで横になっていても、足や腕、手、首、指を動かして、体が硬くならないようにします。しかし、重要なことは、休息と運動の間の個人的なバランスを見つけることです。医師や理学療法士と相談しながら、プログラムや目標を決めていきましょう。目標の大小にかかわらず、目標を持つことが大切です。