痛みを抑えて元気に
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関節リウマチを患っていても、運動すれば元気になれるというのは本当です。傍観していると、柔軟性が失われます。代わりに、立ち上がって、硬い関節を緩め、筋肉を構築し、あなたのフィットネスを高めるために移動します。やがて、あなたはより少ない疲労でより強いと感じるでしょう。今、体を動かしていない人は、まず医師に相談し、どのような活動が自分にとって最適なのかを知るようにしましょう。
低負荷の運動
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階段昇降、ウォーキング、ダンス、エリプティカル・トレーナーなどの低負荷の有酸素運動などを選びましょう。ランニングやバスケットボールのように関節に負担をかける運動よりも、体に良いのです。
することです。
最初は毎日数分の運動。できるようになったら時間を増やす。適度なペースを保ち、毎週ほとんどの日に30～60分運動しましょう。
筋肉と骨を強化する
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週2～3回のレジスタンス運動で、筋肉を強くし、関節をより支えましょう。カロリーの消費量も増えますよ。
することです。
?ゴムバンド、フリーウェイト、マシンを使って抵抗を与えます。フィットネスセンターのトレーナーや理学療法士に、各動作の方法を教えてもらいましょう。
水泳部員、マークをとれ!
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水泳は関節に負担をかけずに、より良いフィットネスを提供します。水中も気持ちいい!
することです。
温水プールで数分間、ゆっくり泳ぐことから始めましょう。最初はキックボードを使い、水の中で動くことに慣れましょう。一度に30分泳ぐことを目標に、少しずつ積み上げていきましょう。
有酸素運動でチカラをつける
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RAは心臓病を引き起こしやすくします。それならなおさら、運動することをお勧めします。心臓が強くなり、血圧が下がり、コレステロール値も改善されます。
もう一つの利点もあります。骨量減少のリスクがあるため、ウォーキング、ダンス、階段昇降などの体重をかける運動は骨粗鬆症の予防に役立ちます。
アイソメトリックスを試す
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この運動は、筋肉を緊張させ、そして弛緩させます。もし誰かが見ていたら、あなたの動きは全く見えないでしょう。筋力トレーニングで関節が痛くなる人は、このようなトレーニングが良いかもしれませんね。
アイソメトリック・チェストプレス
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すること。
両腕を胸の高さにして、手のひらを思いっきり押し合う。5秒キープしたら、同じ時間だけ休みます。これを5回繰り返します。一度に10〜15秒押さえることができるように、ゆっくりと積み重ねていきましょう。関節が痛くなるようであれば、トレーナーに別の種類のアイソメトリックな胸のエクササイズを教えてもらってください。
アイソメトリック・ショルダーエクステンション
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すること。
背中を壁につけて立ち、両腕を両脇につけます。肘を伸ばしたまま、腕を壁に向かって押し返します。5秒キープしたら、休憩します。これを10回繰り返します。関節が痛む場合は、トレーナーに別のアイソメトリックな肩のエクササイズを教えてもらいましょう。
太もものエクササイズ
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膝を支える筋肉を強化します。
すること。
床やベッドに座り、片足をまっすぐ伸ばし、もう片方の足を曲げます。そして、まっすぐ伸ばした脚の太ももの筋肉を思いっきり締めて、6つ数えます。反対側の脚でも行い、5回、10回、15回と徐々に増やしていき、1日2回、それぞれの脚で行ってください。関節が痛い場合は、トレーナーに別のアイソメトリックな太もものエクササイズを教えてもらってください。
柔軟性を高めるストレッチ
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日課にすると、よりよく動けるようになります。ストレッチ運動の前後には、湿熱や温浴で痛みやこわばりを和らげましょう。まずは10分程度のウォーキングなど軽い有酸素運動で体を温めましょう。跳んだり跳ねたりせず、30秒間ストレッチをキープします。気持ち良いはずです。激しくなく、優しくを心がけましょう?
ヒント
?両手を楽につなげない場合は、タオルで距離をつないでください。
指のストレッチ
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すること。
まず、こぶしをつくります。そして、指をできるだけまっすぐに開き、伸ばします。この運動を繰り返し、徐々に回数を増やして20回まで、1日2回行います。さらに難しくしたい場合は、テニスボールくらいの大きさの発泡スチロールやスポンジボールを握り、指を離し、伸ばします。
手首の柔軟性を保つ
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すること。
?まず、テーブルや机に座ります。左前腕をテーブルにつけて、左手を端に垂らします。右手で左手の指をつかみ、左手の手首を曲げ、痛みのない範囲でゆっくりと上へ、そして下へと動かします。反対の手も同様に行います。1日2回、最大20回まで増やします。
肘のストレッチをやってみよう
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すること。
?腕を伸ばして床と平行にし、手のひらを上に向けます。反対の手で指をつかみ、伸ばした手のひらを床に向かって引っ張ります。30秒キープします。今度は、手のひらを下に向け、同じエクササイズを行います。反対側の手で、伸ばした指の上と手のひらを床に向かって押し下げます。30秒キープします。
ヒップローテーションに挑戦
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を行う
: 床かベッドの上に仰向けに座り、または寝て、足を少し広げます。足と膝をまっすぐにして、膝を互いに内側に向け、足のつま先をくっつけます。5秒間そのままにしておきます。今度は両脚と膝を外に向け、5秒間キープします。これを1日2回、5回、10回、20回と徐々に回数を増やして繰り返す。
柔軟な足を手に入れる
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するために
?壁に向かい、手のひらを平らにして、片足を前に、片足を後ろに出します。かかとを床につけたまま、前傾姿勢をとります。後ろ足のふくらはぎと足首の裏のアキレス腱が優しく引っ張られるのを感じるはずです。30秒間キープします。3回繰り返します。その後、脚の位置を逆にして、繰り返します?
太極拳を試したことがありますか？
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可動域、柔軟性、バランス感覚を養うのに最適です。また、瞑想的で平和的なので、リラックスするのに良い方法です。関節炎財団では、ビデオやDVDでやり方を紹介しています。
衝撃の大きい運動は避ける
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硬い舗装路でジョギングやランニング、テニスなどをすると、関節に過度な負担がかかることがあります。重い重量物を持ち上げるのも、あなたにとって最適な運動とは言えないかもしれません。もっと激しい運動をしたいですか？まずは主治医に相談し、どのような運動が良いかを確認しましょう。
休息と運動のバランス
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自分のペースで 症状が悪化したときは、少しダウンタイムが必要かもしれません。これは、医師が勧めていない限り、ベッドでの安静を意味するものではありません。あまりに足が遠のいてしまうと、筋力が低下し、関節痛が悪化することがあります。
パーソナルトレーナーをつける
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パーソナルトレーナーは、あなたのニーズに合わせたワークアウトプランを作成してくれます。あなたのRAとその限界についてトレーナーに伝え てください。その際、運動ができるように調整する方法がよくあります。
