ドクター・アーカイブより
無礼なドライバー、匿名のハッカー、仕事を必要以上に難しくする同僚など、誰もがあなたの神経を逆なでしているようで、あなたは自分の気性を保っているものを失おうとしているようです。どうすればいいのでしょう？アンガーマネジメントのテクニックを身につけましょう。ここでは、役立つかもしれない方法をいくつかご紹介します。
ジェファーソンに効いた!
シンプルに聞こえるかもしれませんが、古くからあるアドバイスから始めるといいかもしれません。
「怒ったときは、10まで数えてから話しなさい。とても腹が立つときは、100まで数えろ」トーマス・ジェファーソンの言葉です。これは今でも良いアドバイスだと、ジョージア州メーコンにあるマーサー大学医学部の精神医学と行動科学の助教授であるダン・ジョンストン博士は言う。
「というのも、怒りをコントロールするための2つの重要な要素、時間と気晴らしが強調されているからです」とジョンストンは言う。
「10まで数えるというおなじみのテクニックは、遅延に必要な時間を提供するだけでなく、怒りを引き起こす出来事からの気晴らしにもなります」と、ジョンストンは言います。「カウントに夢中になっている間は、何が起こったかを熟考して怒りの火に油を注ぐようなことはしないのです。
10まで数えると、それぞれの数字の間にゆっくりと深呼吸をすれば、さらに効果的な怒りの鎮め方になるとジョンストンさんは付け加えます。「深呼吸は、怒りの根底にある闘争や逃走というストレス反応を打ち消します。意図的にゆっくり深呼吸をすることで、心地よいリラックス感が得られるだけでなく、今この瞬間に意識を集中させることができるのです。"
怒りの「エネルギー」はしばしば衝動的な行動につながり、すでに緊張状態にある状況を悪化させるだけだと、ジョンストンさんは医師に話します。しかし、冷静になるための十分な時間があれば、ほとんどの人は最初の衝動をコントロールできるようになる。
怒りを鎮めるための3つの鍵
ジョンストンさんによると、リラックスしてコントロールできるようになると、怒りに対処するためのキーワードである「反応」する準備が整うそうです。「反応してはいけない」とジョンストンは言います。「対応することです。共感、思いやり、主張という怒りをコントロールする3つの原則に従って、取るべき行動を慎重に選択し、反応を導いてください。
共感とは、他人の視点から状況を見る能力であると、ジョンストンは医師に伝えています。"共感の姿勢をとることで、対立の原因をより深く感情的に理解することができ、思いやりへの扉を開くことができる。怒りが沸き起こる状況下で思いやりを持つことで、対立を解決するために寛容でありながら自己主張の強い対応を意図的に選択することができるのです。"
アサーティブな対応を選択することは、怒りを行動に移すという衝動的な反応とは異なると、ジョンストンは言います。自己主張の強い反応は、自分の正当な権利を守るために立ち上がるが、他人の権利を侵害しないように行うのが特徴である。"アサーティブな行動とは、感情や信念を直接、正直に、適切に表現することであり、理解、合意、協力の確立に役立つ。"
一歩下がる
あなたが実際に怒っているものを理解していることを確認するために、相手があなたに言ったことを言い換えるか、または明確にするために、DeAnna Beckman、MSW、LISW、医学のシンシナティ大学での脅威の評価センターのエグゼクティブディレクターは述べています。「このような場合、メッセージを誤解していないか確認することができます。
また、ベックマンは、必要であればその場を離れることを勧めています。この件は後で話そうか」「その件はまた後で」という一言で、自分の気持ちをコントロールする時間を確保することができるのです。その時間を使って、少し散歩をしたり、階段を1、2段上ったりして、気持ちを落ち着かせることができます」と話す。
今、5歩前へ
ワシントンD.C.のセラピスト、マーク・ゴーキン（LICSW）は、『Practice Safe Stress』の著者です。Healing and Laughing in the Face of Stress, Burnout & Depression』の著者であるワシントンD.C.のセラピスト、マーク・ゴーキンは「建設的な対立」のための5つのステップのメソッドを提示しています。
私」の発言、質問、観察を使う。「私は心配しています」、「私は混乱しています」、「私はイライラしています」などが、やりとりを始めるのによい方法です。
問題点を具体的に説明する。"あなたは仕事を期限内に終わらせたことがない "といった批判的な非難は避けましょう。その代わり、「今週は3回もシステムレポートの状況を聞いたのに、レポートも返事もない。どうなっているんだ？"
なぜ動揺しているのかを説明する。効果や期待について話す。例えば "報告書が期限内に届かなかったため、会議で発表できず、決定を先延ばしにせざるを得なかった。" これが効果です。期待値です。"どうしてもデータが必要だ。明日の朝9時に会って、プロジェクトの進捗状況について話し合いたい。"
相手を認め、意見を求める。相手の状況をある程度理解していることを伝えましょう。例えば 「あなたがいくつかの重要なプロジェクトに取り組んでいることは知っています。何が課題になっているのか教えてください。そうしたら、優先順位を決めて、このプロジェクトの重要度をアップさせる必要がありますね。"
聞いて、手放す。最初の4つのステップに取り組んだら、より客観的になり、既存の怒りや傷ついた感情、疑問のある思い込みを手放すことができるようになります。
練習は完璧にする
これらのテクニックはどれも効果的ですが、怒りで使う気になれないときはどうしたらいいのでしょうか。練習すれば完璧になると、ニューヨーク州イーストメドウにあるナッソー大学医療センターの外来メンタルヘルスのディレクターであるジェイソン・コーンリッヒ博士が言う。
というのも、このような「怒り」は、実際に怒る前に対処する練習をしなければならないからです。コーンリッチ氏は、信頼できる家族、友人、同僚と対立する状況のロールプレイをすることを勧めています。
これは、子どもたちに怒りの対処法を教えるのにも良い方法だと、博士は言います。「子供たちと一緒に練習して、怒りに対処する方法を教えてあげる必要があります。そして、あなた自身が良いお手本になる必要があります...あなたが自分の怒りに対処できなければ、子供も自分をコントロールすることはできないでしょう。"
最近、私たちの多くは導火線が短くなっているようだと、コーンリッヒは言います。"9.11の後遺症、経済、イラク戦争、ガソリン価格、テレビで流れる絶え間ない悪いニュースの嵐の間で、私たちが毎日対処する怒りのレベルは高まっている "と。
溜まったストレスやイライラを最小限に抑える方法はあると、コーンリッチさんは言います。まず、運転中は携帯電話を使わないようにしましょう。「会話と渋滞を同時に処理しようとしているのに、これは二重にイライラさせるだけです。これは、ロード・レイジの良い処方箋です。
自分のウィークポイントを知ることは、自分を追い詰めるような状況を避けるのにも役立ちます。例えば、渋滞が嫌いなら、出勤時間を早めたり、帰宅時間を遅くしたりする。仕事と家庭の両立のために息抜きが必要なら、帰宅前に1時間ジムに通う。テレビで悪いニュースが多すぎる？テレビを消すか、チャンネルを変えればいいのです。また、インターネットを利用する時間を減らすことも考えてみましょう。
「インターネットでは、抑制が効かなくなります。「を?めて、人間らしさを失ってしまうのです。また、オンライン時間が長すぎると、他人と接する「訓練の機会」が少なくなるため、「現実世界」での社会性や品格が失われる可能性があるという。
もちろん、私たちは生活の中で怒りを完全に避けることはできません。「しかし、重要なのは、ステップ9や10に突入するまで待つのではなく、ステップ1や2の段階で自分自身を捕まえることだ」とコーンリッチは言います。
