睡眠衛生学とは？

あなたが何時間も寝返りを打ったり、何度も何度も目を覚ましたりしているのに、なぜ一部の人はいつもぐっすり休んでいるように見えるのか不思議に思ったことはありませんか？

それは、あなたの睡眠衛生に問題があるのかもしれません。良い睡眠衛生とは、睡眠条件と生活習慣の組み合わせで、途切れることなく安定した睡眠を得ることができるものです。

良い睡眠衛生のメリット

良い睡眠衛生は、様々な面であなたを助けてくれます。十分な睡眠（専門家は1日7～8時間を推奨）をとると、次のような効果が期待できます。

• 病気になりにくい

病気になりにくい

• 健康的な体重を維持する

• 糖尿病や心臓病などの健康問題を回避する

• ストレスの少ない幸せな生活

• 日中、より明確に考えることができるようになる

寝つきが悪い、眠りが浅い、日中に眠気を感じることが多いなどの症状がある場合は、睡眠習慣を見直すことを考えましょう。これらは、睡眠衛生が悪いサインかもしれません。

睡眠衛生を良好にする方法

悪い習慣を断ち切り、より良い睡眠を得るための簡単なステップを踏むことができます。

• 一貫性を持つ 好きなチームの試合を見ながら夜更かししたり、土日に寝だめをしたりするのは簡単なことです。例外はありますが、毎晩同じ時間に寝て、朝も同じ時間に起きることで、より良い睡眠を得ることができます。そうすることで、毎晩同じ時間に眠くなり、朝はすっきり目覚められるという習慣が身につくのです。

• 寝室は静かで暗く、睡眠に適した温度にしておきましょう。人によって異なりますが、多くの医師が60～67度Fを推奨しています。

• 寝室はリラックスできるように、清潔で散らからないようにする。

• 寝る前に瞑想、ヨガ、ストレッチなど、リラックスできる習慣を身につける。

• 日中の昼寝を制限する

ベッドを睡眠専用ゾーンにする。ベッドで本を読んだり、テレビを見たりしない。

ベッドルームに電子機器を持ち込まない。iPadやノートパソコン、携帯電話、テレビなどが部屋の中になければ、寝る前にメールやテキストをチェックしたり、夜更かしして番組を見たりする誘惑が減ります。また、ブルーライトはメラトニンの生成に影響を与える可能性があります。

• 寝る前の食事は控えめに。カフェインやアルコールも控えめに。

• 日中に運動する。昼休みの散歩や、家族が起きてくる前のサイクリングなど、体を動かすことで眠りにつきやすくなります。

医師の診断を受けるタイミング

睡眠を改善しても効果がないようであれば、医師に相談してください。睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害があり、医学的治療が必要な場合があります。

また、医師から次のことを勧められるかもしれません。

• メラトニンのような、体内で作られ、睡眠を促進する薬物療法

• 光治療

• 認知行動療法（セラピストが睡眠にまつわるネガティブな思考や行動を特定し、変化させる手助けをします。