昨夜は大変だった？誰でも時々、眠りが浅くなることがあります。
でも、睡眠不足が解消されるまで、あなたの生活は待ってくれません。国内有数の睡眠専門医が、寝違えた日のパワーチャージのコツを伝授します。
1. カフェインは控えめに
カフェインは、やり過ぎない限り、エネルギーを高めたいときに役立つと、睡眠障害の専門家であるニューヨーク大学医学部のジョイス・ワルスレーベン博士は言う。
コーヒー 2 杯、たとえば、取得するつもりだとして多くの覚醒を与えるでしょう。それ以上を飲むおそらくより多くのアラートを作ることはありません、特にカフェイン飲料の多くを飲む場合は、ジェフリー ・ ダーマー、MD、アトランタの FusionSleep センターで最高医療責任者は言います。
それはあなたの脳の化学について一部です。睡眠不足のとき、'[睡眠ホルモン] 脳で終日収集し、カフェインの過剰な量を飲んでそのプロセスを停止するつもりはない」Durmer は言います。どちらかといえば、あまりにも多くのカフェインがあなたの動揺を与えることができます、彼は言います。
注意力を持続させるという市販のサプリメントも同様です。
「カフェインやサプリメントは......注意力や集中力を高めるので、たまにはいいかもしれませんが、決して悪い夜の睡眠の代わりにはなりません」と、Durmer氏は言います。覚醒作用のあるサプリメントを常用する場合は、睡眠障害があるかどうか、医師に確認する必要があるかもしれません。
エネルギー飲み物を適切に使用すると、目的を果たすことができますが、ほとんどの場合、通常は良いよりも害を行う、マイケル ・ ブレウス、博士、医師の睡眠のブログを書いている人は言います。Breus は、プレーン黒または緑の紅茶とコーヒーに固執することをお勧めします。また、寝付きが悪くならないように、午後4時以降はカフェインを取らないようにしましょう、とBreus氏は言います。
2. 砂糖に頼らない
睡眠不足が続くと、ついついお菓子に手を伸ばしたくなるかもしれません。やめておきましょう。
砂糖はすぐにエネルギーを与えてくれます。しかし、それは長続きしませんし、後でクラッシュしてしまうだけです、とBreus氏は言います。
代わりに、バランスの取れた食事を心がけ、ナッツ類や赤身の肉など、タンパク質の豊富な食品に特に重点を置いてください、と彼は言います。また、ランチにパスタを食べるような大食いと単純な炭水化物は避け、エネルギーの落ち込みを防ぎましょう。
ブレウスは、昼食と夕食に、サラダとグリルチキン、または魚のような他の低脂肪タンパク質と野菜を食べることを提案しています。
朝食には、卵やギリシャのプレーンヨーグルトなど、タンパク質が豊富な食品を食べることをお勧めします。甘いものが好きな人は、ドーナツではなく、フルーツを選びましょう。果物に含まれる天然の糖分は、食卓の砂糖よりも消化に時間がかかるため、血糖値の変動が少ないとDurmer氏は言います。
3. 休憩をとる
寝不足が続くと、いつもより注意力が低下します。集中力を持続させるためには、1日を通して休憩を取ることだとダーマーさんは言います。
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屋外に散歩に行く。
活動とともに日光を浴びることができます。「運動は脳の覚醒を促し、日光は体に自然な合図を与えて覚醒を促します」とダーマーは言います。
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運動するときは、無理のない範囲で
疲れているときは、激しい運動ではなく、軽い運動や適度な運動を心がけましょう。疲れているときにハードな運動をすると、怪我をする可能性が高くなる、とWalslebenは言います。
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時間があれば、短い昼寝をする。
25分までの仮眠は、体と心を充電するのに役立つとブレウスは言います。それ以上の昼寝は、今以上に眠気を誘うことになります。昼寝をより効果的にするために、ブレウスは "ナップ・ア・ラッテ "を提案します。アイスドリップコーヒーを全力で飲んでから25分ほど仮眠を取れば、「少なくとも4時間は大丈夫」だという。そうすれば、短時間の仮眠の効果を得ながら、カフェインが効いてくる時間に目覚めることができるのです。
4. 一日をシンプルに
正直に言うと、寝不足の時はベストな状態とは言えません。そこで、仕事の負担をできるだけ軽くしましょう。やることを少なくすることで、ストレスを溜めずに質の高い仕事をすることができる、とダーマーさんは言います。
例えば、その日の仕事が5つあるとします。それを2つか3つに減らし、その中で本当に良い仕事をすることに集中しましょう、とDurmerは言います。
また、大きな決断は休息が取れるまで控えるようにしましょう、とBreus氏は言います。
5. 運転は控える
居眠り運転は事故につながる可能性があり、危険です。寝ていない人はなるべく道路に出ないようにしましょう。
どうしても相乗りや乗り換えができない場合は、運転前にパワーナップをするといいとWalslebenさんは言います。運転中はサングラスをかけないでください。日光を浴びると元気が出るかもしれません、とDurmerは言います。それでも疲れはとれないので、安全のために運転は控えた方がよいでしょう。
特に午後の早い時間帯の運転には注意が必要です。「ほとんどの人は午後1時か2時頃に自然に眠くなり、睡眠不足の人はより大きな打撃を受けるでしょう」とWalslebenは言います。
6. 今夜は少し、寝坊する
今夜寝るときは、いつもより長く眠りたくなるかもしれません。この場合も、ほどほどにすることが大切です。
でも、せっかく睡眠時間を回復させようとしているのですから、寝坊はNG。しかし、せっかく睡眠を回復させようとしているのですから、あまりに長い時間寝坊をすると、普段の睡眠パターンが崩れてしまい、かえって睡眠が浅くなることがあります。
寝坊をする場合は、2時間以内にしてください、とDurmerは言います。普段7時間の睡眠をとっている人は、9時間を目標にしましょう。
早寝早起きも睡眠パターンを乱すとWalslebenは言います。疲れて眠りたいときは、就寝時刻の1時間前まで待つようにしましょう。
どんなに疲れていても、一日中寝ている必要はありません。回復に必要な睡眠時間は10時間です、とDurmerは言います。
疲れているのになかなか寝付けないときは、300の倍数から逆に数えてみてください、とブレウスは言います。数学の問題を解くと、他のことを考えるのが難しくなり、目を開けていられなくなるそうです。
