医師からのアドバイス
不眠症の人の悩みは、一滴も飲まずに二日酔いで目覚めることです。睡眠不足が続くと、足が床に着く前に疲れがどっと出て、一日が始まってしまいます。また、8時間しっかり寝たはずなのに、体が違うと言っている朝もあります。
私たちの多くは、甘い夢を見る機会を失っているのです。アメリカ人の3分の1近くが、毎週少なくとも2、3日は目を覚ましていると答えています。睡眠不足がもたらすのは、悪い一日を過ごすことだけではありません。睡眠不足は、肥満や高血圧、集中力の低下、運動や健康的な食事、余暇活動へのエネルギー不足につながると言われています。
なぜ、私たちは必要な睡眠時間を確保することが難しいのでしょうか？そこで今回は、睡眠を妨げている6つの物質をご紹介します。
ストレスと睡眠
ストレスがある人は？ストレスがない人は？米国心理学会が2009年に行ったストレス調査によると、米国の成人の4人に3人が、過去1カ月に中程度から高いレベルのストレスを感じたと回答しています。10代の若者でさえ、学校や家計にストレスを感じており、調査対象となった10代の若者の約半数が、過去1年間で悩みが悪化したと回答しています。その結果は？その結果、私たちの多くは、心が揺れ動き、疲れ果てて眠れなくなったまま眠りにつくことになるのです。
「誰も心配とよく眠れない」ジョイス Walsleban、RN、PhD、ニューヨーク大学の医学部の准教授を言います。「彼らはあまりにも警戒です。彼らはあなたを維持するか、後であなたを目覚めさせるだろう"。
ストレスホルモンは、責任の一部を肩代わりしています。ストレスが溜まると、副腎からアドレナリンやコルチゾールなどのホルモンが分泌され、あなたを興奮させ、眠らせようと奮闘させます。
生活からストレスや不安を完全に取り除くことは現実的ではありません。しかし、夜間は心配事を棚に上げて、眠りを妨げないように管理することは可能です。まずは、ストレスの原因となりがちな仕事を寝室から追い出すことから始めましょう。
「ベッドでBlackBerryやラップトップを使い、Eメールに返信し、一日中仕事を続けている人を見かけます。不眠症に苦しむ人々 のために、それを永続させることができます」言う Alon Avidan、MD、神経学の准教授と UCLA の睡眠障害プログラムの副所長。
Walsleban 提案あなたの体の時間 - 1 時間かそこら - ベッドに滑り込む前に unwind に与えます。お風呂に入ったり、小説を読んだり、深呼吸やリラクゼーションの練習をすることで、神経を鎮め、安らかな眠りを誘うことができるそうです。
うつ病と睡眠
不眠症とうつ病は密接に関係しており、どちらが先かわからないことがあります。実際、不眠症の人がうつ病になるリスクは、よく眠れる人の10倍という研究結果もあります。また、うつ病の人は共通して不眠症に悩まされ、寝つきが悪い、眠りが浅い、目覚めが悪いなどの症状が見られます。Walsleban氏によると、気分、感情、睡眠、食欲に影響を与える脳内物質セロトニンが、この2つの症状が連動している理由の1つである可能性が高いとのことです。
皮肉なことに、Avidan は警告、うつ病の治療に使用される薬の一般的なクラス - 選択的セロトニン再取り込み阻害剤 - 時々睡眠障害、周期的手足運動障害、あなたの足を引き起こす、または急速な目の動き (REM) 睡眠行動障害、その夢の中で、パンチ、キック、またはベッドからジャンプしながらまだ眠っている人行動など引き起こします。薬の副作用の可能性については、すべて医師に相談してください。
カフェインと睡眠
カフェインは、多くの人が思っているよりもずっと長く血流に留まり、本来なら眠っているはずのあなたを興奮させ続けると、Avidanは言います。代謝にもよりますが、摂取したカフェインの半分を体外に排出するのに8～14時間かかるといいます。
エスプレッソを2杯入れたラテには、約150ミリグラムのカフェインが含まれています。それを午後5時に飲むと、朝7時に起きる頃には、体内のカフェイン濃度はまだ75ミリグラム程度になっている。レッドブル1本には80ミリグラムのカフェインが含まれていると、Avidanは説明する。
眠れないときは、睡眠の問題が解決するまで、ジョーを飲まないようにしましょう、とAvidanはアドバイスしています。不眠症が大きな問題ではないものの、不思議と眠れない夜がある場合は、朝食後のコーヒーやお茶の摂取を控えるようにしましょう。「午前10時を過ぎると、問題になることがあります」とAvidan氏はカフェインの摂取について述べています。しかし、多くの人は午後3時ごろに眠くなり、昼間の気分転換にカフェインを利用します。それは間違いだと彼は言う。
また、カフェインが含まれているのはコーヒーや紅茶だけではないことも忘れてはいけません。「チョコレートは睡眠障害を引き起こすことで有名ですが、人々はそれを認識していません」とAvidanは言います。「また、炭酸飲料は色が濃くなければカフェイン入りではないという考え方があります。それは神話です。"
ホルモンと睡眠
女性は月経や妊娠、更年期を迎えると生殖ホルモンが変化し、睡眠を司る脳内物質が乱れる。また、これらの変化に伴う痛みや不快感で、夜眠れなくなることもあります。
もしあなたが月経中で生理痛に悩まされているなら、Walsleban氏は、睡眠を妨げるには十分だが、あまりに微妙な痛みのため、それを自覚することができないよう、痛みを先取りすることを提案している。ちょうど 1 つの非ステロイド性抗炎症薬、イブプロフェン、またはアスピリンなど就寝時にトリックを行う可能性があります。「それはあなたが眠ることができるように十分に物事を緩和する "とWalslebanは言う。
また、30代後半から40代前半の女性には、睡眠に苦労することがよくあります。Walsleban氏によると、これは更年期障害の初期症状であることがあるそうです。更年期の初期には、ホルモンが変動し、ほてりや発汗、不安感などが生じますが、これらはすべて居眠りを妨げたり、目を覚まさせたりするものです。更年期の女性も更年期の女性も、寝室を涼しい温度に保つ（60℃台がよい）、ゆったりとした快適な服装で眠る、良い食事と運動習慣で健康を保つ、などの方法で症状を軽減することができます。
アルコールと睡眠
ワインを数杯飲むと目が覚めるかもしれませんが、アルコールが体内で代謝されると（1時間にワイン1杯のペースが一般的）、アルコール濃度が下がり始め、睡眠導入作用がなくなります。その時に目が覚めるのです。
Avidan氏によると、実はアルコールは居眠りの能力をさまざまな形で阻害する。睡眠の最初の段階で、さまざまなことが変化します。アルコールは入眠までの時間を短くし、レム睡眠（レム睡眠は、学習や認知機能に必要な脳の領域を刺激することが研究でわかっている）を減らし、ノンレム睡眠（軽い眠り）を増やすのである。夜になってアルコールが体から抜け始めると、眠りはより浅く乱れ、レム睡眠が増え（一晩中ゆっくりとではなく、一気に）、それに伴って夢や悪夢を見るようになります。こうなると、せっかくの休息も台無しです。
また、アルコールは粘膜を膨張させ、気道をふさぐので、必要な眠りを奪う可能性があります。呼吸が荒くなり、肺に酸素が行き渡りにくくなります。睡眠時無呼吸症候群（短時間の呼吸停止を引き起こす病気）の人は特に危険です。
睡眠に問題がなければ、夕食に赤ワインを飲むのは問題ないとAvidanは言う。ただ、体がアルコールを代謝するのに十分な時間があり、睡眠が妨げられないように、就寝の3～4時間前に飲むようにしてください。これは、グラス3杯のワインが体内をきれいにするのに必要な平均時間です。
睡眠時無呼吸症候群や不眠症の既往症がある人は、睡眠の問題が解決されるまで飲酒しないことを勧めています。
食事と睡眠
食事と睡眠は良い相性ではありません。就寝時の食事が多すぎても少なすぎても、睡眠の妨げになります。
寝る前の重い食事は、逆流を引き起こす可能性があるため、よくないとAvidanは言います。横になると胃酸が食道に逆流し、胸焼けや痛み、咳を引き起こす可能性があり、安眠のためのレシピではありません。
夕食を早めの時間帯、例えば午後6時か7時頃に食べるようにしましょう。後でお腹が空いたら、軽いスナックでしのぎましょう。「就寝の4時間前には夕食を済ませるようにしましょう」（Walsleban氏）。
Walslebanはまた、逆流を防ぐために、レンガや木の塊でベッドの頭を高くすることを勧めています。重力によって胃酸があるべき場所に押さえつけられ、眠りにつきやすくなるのです。しかし、枕を使用してこのトリックを試さないでください、彼女は警告しています。「枕は滑って転がり落ちるので、より大きな悲しみを引き起こすだけです。首やお腹がねじれ、より悪い姿勢になります」と彼女は言います。
すべてを試みたが、まだ就寝時に火傷を感じる？を弖紗することができます,グッチ アウトレット。
就寝前のヘルシーなおやつ
就寝間際に食べると睡眠が妨げられるが、食べる量が少なすぎると睡眠が妨げられる。Walsleban氏は、減量に励む女性によく見られるという。「日中はほとんど食べず、夜にサラダを食べると、よく眠れなくなるそうです。だから、ディナータイムに軽い食事をしたのなら、眠りにつく前にスナックが必要かもしれません。" 寝る1時間前くらいに、クラッカーやチーズ、果物、シリアル、ヨーグルトなどを少量ずつ食べるとよいでしょう。
生活習慣を少し見直すだけで、安らかな眠りと幸せな展望が得られるはずです。それでもまだ眠れないという人は、安らかな眠りを妨げているものがないか、医師に相談してみてください。良い夢を
睡眠探偵になろう
睡眠を妨げる他の要因にも気をつけましょう。以下のようなものがあります。
薬、ビタミン、サプリメント -- 喘息の治療に使われる吸入器、血圧の薬、経口避妊薬など、興奮作用のあるもの。
未診断または低レベルの慢性的な痛み。
古くて寝心地の悪いマットレス -- 8年から10年ごとにマットレスを交換するようにしましょう。
ペットが寝ている -- 夜中に暴れたり、アレルギーを引き起こしたりする。
落ち着きのない、いびき、または他の破壊的なベッドパートナー - 彼ら自身の睡眠の問題を持っている可能性があります。
睡眠障害 -- その可能性を常に排除してください。
