音は聞こえないけれど、あなたの体には時計があります。この時計が引き起こす心身の変化は、概日リズムと呼ばれています。動物、植物、そして一部の細菌を含め、ほとんどの生物は概日リズムを持っています。
概日リズムは、睡眠パターンだけでなく、ホルモン、体温、食習慣など、あなたの体の働きにも影響を与えます。このリズムが狂うと、健康上の問題を引き起こす可能性があります。睡眠リズムは、糖尿病、肥満、うつ病など、さまざまな病気と関係しています。
体内時計を正常に保ち、リズムを崩さないためには、体内時計と体内リズムの関係を知っておくとよいでしょう。
概日リズムのしくみ
体内時計は、脳の視交叉上核という部分で、約2万個の神経細胞によって構成されています。視交叉上核は、視床下部と呼ばれる部位にあり、概日リズムを制御しています。概日リズムは、遺伝子や体内の自然な要因に大きく左右されますが、外界の要因によっても変化します。
最大の手がかりは光です。あなたの体は、暗くなると眠り、明るくなると目を覚ますようにできています。神経は、目と体内時計を直接つないでいます。昼間の光が弱くなると、目は脳に信号を送り、メラトニンという眠気を誘うホルモンをたくさんつくります。そして、太陽が再び昇ると、メラトニンの分泌を抑えるように脳に信号を送ります。
人によって異なるパターン
1日のうち、ある時間帯は活力があり、ある時間帯はエネルギーが低下していることにお気づきでしょうか。このパターンは、あなたのクロノタイプ（概日リズム）と関係があります。クロノタイプは人によって異なりますが、家族で共有されることが多いようです。
ほとんどの場合、人は2つのグループのいずれかに分類されます。
早起きタイプ。朝早くから目覚めるのが好きで、1日のうちで最もエネル ギーがあると感じるなら、あなたは朝型人間かヒバリ型人間です。いくつかの研究によると、早起きの人の体内時計は24時間より少し早く動いている可能性があるそうです。
夜更かし：夜型の人は、体内時計が24時間より遅く動くという研究結果もあります。あなたはそれが難しい朝で目を覚ますと、アラートを感じることができます。午後11時のように、一日のうちで最も遅い時間帯に最もエネルギーがあります。
しかし、あなたの体内時計のリズムは一定ではありません。加齢に伴い、概日リズムは自然に変化します。例えば、思春期には体内時計が変化し、10代の若者は若い子よりも遅くまで寝ていたいと思うようになります。
仕事や学校のスケジュールによって、夜型から早起き型に変わることもあります。自分で概日リズムを変えることは可能ですが、少しずつ慣らしていくことが大切です。例えば、1週間かけて毎朝15分ずつ早起きしてみましょう。
サーカディアンリズムのズレ
小さな変化が概日リズムを狂わせることがあります。以下がその例です。
睡眠時間を増やす。体内時計はスケジュール通りに動くのが一番です。理想的なのは、週末も含め、毎日同じ時間から30分以内に眠り、目覚めることです。
旅行。タイムゾーンを通過するとき、時計を調整することはできますが、体内時計を調整することはできません。これは時差ボケと呼ばれる問題です。これは時差ボケと呼ばれるもので、時差が大きくなればなるほど、より大きな違和感を覚えるようになります。体内時計は新しい時間にリセットされますが、数日かかることがあります。
スクリーンタイム。どんな光でも、脳には「起きて起きろ」という信号が送られます。タブレット端末やスマートフォン、テレビから発せられるブルーライトにも、このような作用があります。ぐっすり眠るためには、寝る2～3時間前にすべてのスクリーンからプラグを抜いてください。その他の人工的な光にも同様の効果があるので、廊下の電気を消し、目覚まし時計を自分から遠ざけるようにしましょう。外の光が気になる場合は、遮光カーテンをつけるか、スリープマスクを使用しましょう。
夜勤のある方 夜勤の場合、日中に睡眠をとる必要があります。あなたの体は、その光外のときに目を覚ますようにプログラムされているので、これは厳しいことができます。時間が経つにつれて、あなたはシフト勤務の障害と呼ばれるものを持って開始することができます。あなたはそれが難しい夜に起きて滞在することがわかり、まだ日中に眠るのに苦労しています。日中またはあなたの夜勤の間に昼寝は助けることができます。
あなたの期間。多くの女性は、彼らの期間の開始前に悪化スリープすることに注意してください。これは、少なくとも部分的には、概日リズムの変化が原因である可能性があります。この時期に睡眠時間を短くすることで、体内時計がリセットされ、少しは楽になるという研究結果もあります。また、明るい日中の光や光療法も効果があるかもしれません。
