ベッドを共にすると、パートナーとの距離が縮まりますが、睡眠のニーズが異なる場合は、苦労することもあります。いびき、睡眠時間のずれ、暑すぎたり寒すぎたりする部屋は、すべて一般的な睡眠の問題です。しかし、これらの問題を解決して、パートナーと一緒に十分な睡眠をとることは可能です。
睡眠衛生の基本
パートナーと一緒に眠るにせよ、一人で眠るにせよ、寝室はできるだけ暗く、涼しく、静かであるべきです。週末も含め、規則正しい睡眠スケジュールを心がけましょう。カフェイン、ニコチン、アルコール、寝る3～4時間前の重い食事は、眠りを浅くする可能性があるので、なるべく避けましょう。そして、スマートフォン、タブレット、ノートパソコン、テレビの電源は切りましょう。これらの機器の光は、脳のメラトニン（入眠を促すホルモン）の分泌を遅らせる可能性があります。
脳をオフにすることができないので、眠りにつくことができない人もいると、カリフォルニア州ウェストヒルズのパシフィックリジュビネーションメディカルの医療ディレクター、リン J. グッドロー、MD は述べています。コンピューターで作業するよりも、何かリラックスできることをしてから眠りについてください。
自分をリラックスさせるために、呼吸法を試してみてください。横隔膜の筋肉を使い、鼻からゆっくりと深呼吸をするのです。また、視覚化エクササイズは、心のイメージを使うことでストレスを軽減するリラックス法です。
いびきと睡眠時無呼吸症候群
いびきは、多くのパートナーに共通する睡眠の問題です。半数近く（45％）の人が、一部または全部の時間帯でいびきをかいています。
いびきをかく人と一緒に寝ている人は、パートナーより先にベッドに入ることを考えましょう。すでに眠っている場合は、ノイズを調整する方が簡単です。また、耳栓をしたり、ホワイトノイズを使ったり、音楽を聴きながら眠りにつくのもよいでしょう。ただし、音楽が勝手に消えるので、目が覚めないように注意してください。
いびきのせいで夜眠れないという方は、他にもいくつかの方法を試してみてください。
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健康的な体重を維持する。体重が増えすぎると、のどに余分な組織ができ、いびきの原因になります。
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禁煙しましょう。喫煙は、いびきをかく可能性を高めます。
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就寝前のアルコールは控える。アルコールは中枢神経を鈍らせ、首の筋肉を過度に弛緩させるので、いびきの原因になります。
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横向きで寝ましょう。仰向けで寝ると、舌がのどに入り込みやすくなります。これは、気道を狭め、空気の流れを妨げます。一つのアイデアです。パジャマの背中にテニスボールを縫い付けて、横向きで寝るようにしましょう。
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鼻の詰まりを治療する。鼻づまりやアレルギー、風邪、鼻中隔弯曲症などの鼻の病気は、鼻の中の空気の流れを妨げ、いびきの原因となることがあります。
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鼻腔ストリップを装着する。鼻孔を広げて呼吸を楽にするために、鼻梁にこのストリップを装着します。
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口腔内装置。歯科医師は、顎と舌を前に出して喉を開いたままにするマウスガードを装着することができます。
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傾斜して寝る。ベッドの頭を約15cmほど高くする。
いびきの他に、一時的に呼吸が止まったり、息苦しくなったりすることがあります。これらはすべて睡眠障害である睡眠時無呼吸症候群の兆候であり、医師の診察を受けることが必要です。睡眠と病歴について尋ねられ、また、あなたのパートナーが観察したことを共有するように頼まれるかもしれません。
睡眠時無呼吸症候群の軽度の場合、あなたの医者は最初に重量を失うことを含む、ライフスタイルの変化を提案することがあり、あなたが喫煙する場合は、終了します。中等度から重度の睡眠時無呼吸症候群があることが判明した場合、彼らは連続気道陽圧（CPAP）マシンをお勧めすることがあります。睡眠中に、あなたの鼻と口に空気を送信するマスクを着用します。空気の安定した流れは、あなたの空気の通路を開き、睡眠時無呼吸症候群を停止します。
CPAPマシンは、両方のパートナーのための睡眠の質を向上させることができ、サポートするパートナーは、治療に固執することができます研究します。しかし、ハードルもあります。CPAPマシンに慣れるには、時間と忍耐が必要であることを心に留めておいてください。しかし、長い目で見れば、睡眠時無呼吸症候群に関連する問題をより多く回避することができるようになります。
睡眠スケジュール
あなたは早起きですが、あなたのパートナーは夜更かしをしています。どうすれば2人とも十分な睡眠をとることができますか？大きなものは、ちょうど他の人の習慣の尊重である、ジェームズ-ロウリー、MD、DMCデトロイト受信病院と睡眠医学のアメリカアカデミーの社長で睡眠障害センターの医療ディレクターは述べています,トリーバーチ。
たとえば、あなたのパートナーが眠っている間テレビを見るために遅くまで滞在する場合は、別の部屋に行くことを確認してください。また、パートナーを起こさないように、ベッドに入るときも出るときも、できるだけ静かにすること。
部屋の温度
68～72度の涼しい部屋が、最適な睡眠を得るには最適です。自分が寒くてパートナーが暑い思いをしているのなら、妥協するしかありません。すでに暑い場合は、それらを奪うよりも、カバーを追加するために、その簡単な、ローリーは言う。
あなたは完璧な睡眠温度のためにあなた自身の毛布と一緒に寝て、それぞれを試してみてください。
マットレス
快適な睡眠には、適切なマットレスが欠かせません。新しいマットレスを購入する際には、以下の点に注意してください。
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安定性。マットレスが硬いほど、あるいは安定性が低いほど、パートナーの睡眠を邪魔する可能性が高くなります。寝返りを妨げないようなマットレスを探しましょう。発泡スチロールのマットレスは、他のタイプに比べて弾力性に欠ける傾向があります。
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支える マットレスは、身長や体重、仰向け、横向き、うつぶせなど、それぞれの寝方に合わせて支える必要があります。
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可能であれば、購入前に二人でマットレスを試し、二人に合うかどうかを確認しましょう。
もし、あなたとパートナーの睡眠パターンがあまりにも異なることが判明した場合、答えは別々の部屋で寝ることかもしれません。理想的ではありませんが、より良い睡眠を得ることができるかもしれません。
