不眠症の苦しみ
1/15
夜中に目が覚めた後、なかなか寝付けない人が約2割います。このような不眠症は、疲れるのはもちろんのこと、ストレスになることもあります。ここでは、すぐに眠りにつけるようにするためのヒントと、夜中に目が覚めないようにするための対策をご紹介します。
時間を忘れる
2/15
夜中に寝返りを打つと、ついつい時計を見たくなりますよね。しかし、そのたびに睡眠不足が心配になり、ストレスがたまるだけ。そのため、リラックスして眠りにつくことが難しくなります。時計を壁の方に向け、腕時計は引き出しの中にしまい、携帯電話で時間を確認する衝動を抑えましょう。
画面から離れる
3/15
タブレット、電話、ラップトップなど、あらゆるスクリーンからのブルーライトは、脳に起床時刻を知らせるシグナルです。夜中に目が覚めたときは、デバイスを手の届かないところに置いておきましょう。そして、就寝の1時間前にはすべての画面をオフにしましょう。
別の部屋に移動する
4/15
20分以上起きている場合は、ベッドから起き上がることをお勧めします。明るい電気をつけずに、別の部屋に移動してください。テレビはつけないでください。代わりに、何か穏やかで落ち着くことをしましょう。深呼吸をしたり、本を読んだりするのもいいでしょう。(眠くなるのを待ってからベッドに戻ると、眠りにつきやすいかもしれません。
生産的にならない
5/15
ついつい起きている時間を有効に使いたくなるかもしれませんが、それは禁物です。夜中に家事をしたり、仕事を進めたり、キッチンでクリエイティブな作業をしたりするのはNGです。家事をしたり、仕事を進めたり、キッチンで創作活動をしたりするのは、真夜中にはふさわしくありません。そうすると、また同じようなことが起こりやすくなるのです。
カウントをとる -- 逆算
6/15
夜中に目が覚めてしまうのは、脳が忙しいからでしょうか？もしそうなら、眠りにつく前に、それをオフにする必要があります。そのための簡単な方法の1つが、100から逆に数えることです。100から逆に数えるのです。過去の後悔や将来の不安からフォーカスをそらし、脳を現在に集中させるのです。そうすれば、目をつぶって眠れるほどリラックスできるかもしれません。
筋肉をほぐす
7/15
眠りにつくには、筋肉がリラックスしている必要があります。緊張していると、そのことに気づかないこともあります。漸進的リラクゼーションと呼ばれるテクニックが役に立ちます。足元から始めて、足の指の筋肉を5秒間曲げてから、力を抜きます。そして、ゆっくりと深呼吸をします。足、背中、お腹、胸、腕、顔と、このステップを繰り返してください。違いを感じられるはずです。
就寝時に体をほぐす
8/15
寝る前にストレスを解消する方法を考えましょう。癒しの音楽やポッドキャストを聴くのもいいかもしれません。簡単なヨガのポーズをとったり、ただ静かに座って深呼吸をしたりするのもいいでしょう。静かな気持ちで眠りにつけば、眠り続ける可能性も高くなります。
カフェインを控える
9/15
コーヒー、紅茶、ソーダ、エナジードリンク、チョコレートなどに含まれるカフェインは、脳を覚醒させる作用があります。カフェインの作用はすぐに（1時間以内に）始まりますが、あなたが思っているよりも長く体内に留まります。飲み物に含まれるカフェインの半分は、飲んでから3〜5時間経っても体内に残っているのです。睡眠を犠牲にしないためにも、午後1時以降のカフェイン摂取は控えましょう。
騒音のない寝室を目指そう
10/15
睡眠中も脳は聞いています。その音によって、たとえ深い眠りについていても、目が覚めることがあります。これは、眠りが浅いほど、また、赤ちゃんの泣き声やパトカーのサイレンなど、危険を知らせる音であればあるほど、その可能性は高くなります。寝室はできるだけ静かにしてください。耳栓があるとよいでしょう。扇風機やホワイトノイズマシンも、あなたを目覚めさせる音をブロックすることができます。
涼しさを保つ
11/15
あなたの寝室は暖かすぎませんか？涼しい温度は、体の睡眠を助けます。寝室は60度から67度に保つようにしましょう。更年期でほてりや寝汗をかきやすい人は、涼しく過ごすのが難しいかもしれません。その場合は、扇風機をつけるとよいでしょう。また、重い布団を1枚ではなく、軽い毛布を何枚かかけてもいいかもしれません。
アルコールは控えめに
12/15
寝る前にビールやワインを飲むと寝つきが良くなると思っている人もいるかもしれません。確かにアルコールは体内の化学物質を活性化させ、眠りを誘います。しかし、この化学物質はすぐに失われてしまいます。そのため、朝までに目が覚めてしまうことがあります。(寝る前に飲むと、トイレに行きたくなることもあります）大人の飲み物を控えれば、もっとぐっすり眠れるはずです。
瞑想する
13/15
この一般的な方法を学べば、夜中のイライラした気持ちを静めることができます。瞑想は思ったより簡単です。静かに座って、呼吸に集中します。心を落ち着かせる言葉や短いフレーズを思い浮かべます。また、あなたが幸せになる場所を想像することができます。思考が迷走しても、自分を責めないでください。呼吸と選択した焦点に戻ればいいのです。練習すればするほど、簡単にできるようになります。
スケジュールを守る
14/15
夜中に起きていた場合、翌朝は疲れてグッタリしている可能性が高いです。できれば、寝坊や昼寝をしないようにしましょう。就寝時刻と起床時刻を毎日同じにすることが大切です。そうすることで、体が起きている時間と寝ている時間を認識するようになります。そうすれば、目覚める回数が減るかもしれません。
お医者さんに相談する
15/15
健康上の問題で夜中に目が覚めてしまう人もいます。これらのヒントを試しても、眠っているはずの時間に目が覚めてしまう場合は、医師に伝えてください。慢性的な痛み、うつ病などの精神疾患、睡眠時無呼吸症候群などの睡眠の問題が原因である可能性があります。その場合、医師は治療法を提案したり、専門医を紹介したりすることができます。
