自然に眠気を覚ます方法

睡眠時間が短くなり、仕事中に眠くなるとエナジードリンクやエスプレッソに手を伸ばしたくなる人が増えています。しかし、眠気と戦うためにカフェインを摂取すると、悪循環に陥る可能性があります。

眠気覚ましのカフェインが抜けるまで、最大で8時間かかることもあります。また、カフェインは睡眠時間を短くし、正常な睡眠段階を変化させ、睡眠の質を低下させる可能性があります。

自然に眠気を覚ますにはどうしたらよいのでしょうか。最もわかりやすいのは、十分な睡眠をとり、「睡眠衛生」とも呼ばれる良い睡眠習慣を実践することです。例えば、毎日同じ時間に寝たり、起きたり、就寝前に画面を消したり、寝室を暗くして涼しくするのが良いことはご存知かと思います。健康や休養のためには、そうする必要があります。でも、たまにそうできない日があったら、この12の眠気を覚ます方法を試してみてください。

1. 起床して体を動かし、眠気を覚ます

カリフォルニア州立大学ロングビーチ校のロバート・セイヤー教授は、キャンディーバーを食べるのと、10分間早歩きするのとでは、どちらがよりエネルギーが高まるかを研究しました。キャンディーバーを食べると、短時間でエネルギーが高まりますが、1時間後には疲れやすくなり、エネルギーも低下します。10分間のウォーキングでは、2時間エネルギーが増加しました。これは、歩くことで静脈、脳、筋肉に酸素が行き渡るためです。

デスクワークの人は、頻繁に立ち上がって短時間のウォーキングをしましょう。食事休憩の時には、レストランまで歩いたり、お弁当を持参している人は、景色の良いところで食べましょう。外でも、ビルの中でも、散歩をすることで、より注意深く、リフレッシュすることができます。

2. 眠気覚ましに昼寝をする

昼寝の注意点は2つです。昼寝は1回にとどめること、そして就寝時間に近づけすぎないことです。昼寝は5分から25分の間で、バリー・クラクフ医学博士、『熟睡、健全な心：夜通し眠るための7つの鍵』の著者は言う。その最高の約 6 または 7 時間前に通常ベッドに行くだろう昼寝します。就寝時間の近くに遅い昼寝をする必要がある場合は、短いものにします。

仕事中の仮眠は難しいです。仕事中に仮眠を取る必要がある場合は、休憩時間に取り、必要であれば振動式目覚まし時計を使用し、仕事時間に影響が及ばないようにしましょう。デスクで眠ることは通常良いアイデアではありませんが、多くの企業では従業員のために仮眠室を用意しています。

もし昼寝ができないなら、10分ほど目を閉じて静かに休むだけでも効果があると、カリフォルニア州レッドウッドシティにあるスタンフォード大学睡眠医学センターの研究員、アリソン・T・シーバーン博士が言っている。

3. 疲れをためないために目を休ませる

パソコンの画面を見続けると、眼精疲労を引き起こし、眠気や疲労感を悪化させる可能性があります。定期的に数分間、画面から目を離し、目をリラックスさせましょう。

4. ヘルシーなおやつを食べてエネルギーアップ

糖分の多いスナック菓子は、短時間でエネルギーを補給した後、低血糖で精神的な霧や無気力感をもたらす糖分低下が起こります。このようなスナック菓子は、長い目で見れば、より良い全体的なエネルギーを提供します。

• 全粒粉クラッカーにピーナツバター、またはセロリスティック

• ヨーグルトとナッツまたは新鮮なフルーツ一握り

• ベビーキャロットと低脂肪のクリームチーズディップ

5. 心を目覚めさせるために会話を始める

もし、あなたが急速に衰えているのなら、会話に参加することで、あなたの心を再び動かすことができます。そのため、このような「曖昧」な表現が使われるようになったのです。

6. 疲労を軽減するためにライトを点灯させる

照明が暗い環境は、疲労を悪化させる。明るい光を浴びることで、眠気が軽減され、覚醒度が高まることが研究で明らかになっています。職場の光源を明るくしてみましょう。

7. 一息つくと、気持ちが引き締まる

深呼吸をすると、体内の血中酸素濃度が上がります。その結果、心拍数が下がり、血圧が下がり、血行が良くなり、結果的に精神的なパフォーマンスや気力を助けることになるのです。

深呼吸エクササイズの考え方は、胸ではなく腹部へ息を吸い込むことです。デスクワークでもできます。背筋を伸ばして座り、このエクササイズを10回まで試してみてください。

• 片手を肋骨のすぐ下のお腹に、もう片方を胸に当てて、鼻から深く息を吸い込み、お腹に手を押し出させるようにします。胸は動いてはいけません。

• 口笛を吹くように唇をすぼめて息を吐き出します。お腹に当てた手で、空気を押し出すようにするとよいでしょう。

もうひとつのテクニックは、刺激的な呼吸と呼ばれるもので、エネルギーを素早く補給し、覚醒度を高めるためにヨガで使用されています。口を閉じてリラックスした状態で、鼻から素早く息を吸い込み、吐き出す。息を吸ったり吐いたりする時間は短く、1秒間に3回ずつくらい行います。その後、普通に呼吸する。初回は15秒まで、その後は5秒ずつ、1分間になるまで続けてください。

8. 運転中、眠くなったら車を止める

眠いときの運転は、飲酒運転と同じくらい危険だと、Siebernさんは言います。窓を開けたり、大音量で音楽をかけたりといった一般的な方法では、運転中の眠気覚ましにはなりません。誰かに運転してもらうか、道路から離れ、眠くなくなるまで仮眠を取るようにしましょう、とSiebernは言います。

長時間の移動の場合は、運転手を頻繁に交代させる。少なくとも2時間おきに停車し、散歩して新鮮な空気を吸うようにしましょう。

9. 9.仕事を切り替えて、頭を活性化させる

2004年にフィンランドの研究者たちが、12時間の夜勤をする人たちを調査した結果、単調な仕事は睡眠不足と同じくらい覚醒に悪影響を与えることがわかりました。職場でも家庭でも、眠いときにはより刺激的な仕事を予約するようにしましょう。また、居眠りしそうになったら、より魅力的な仕事に切り替えるようにしましょう。

10. 疲れを防ぐために水を飲む

脱水は疲労の原因になります。水分をしっかり摂り、野菜や果物など水分を多く含む食品を食べるようにしましょう。

11. 睡眠サイクルを整えるために日光を浴びましょう

睡眠と覚醒のサイクルを調整する概日リズムは、昼間の光の影響を受けています。1日30分以上、屋外で自然光を浴びるように心がけましょう。(睡眠専門家は、不眠症の人は1日1時間、朝日を浴びることを勧めています）。一歩外に出て新鮮な空気を吸うだけでも、五感がよみがえります。

12. エネルギーを高め、疲労を軽減する運動

ジョージア大学の研究者は、6,800人以上を対象とした70の研究を分析した結果、運動は、睡眠障害の治療に用いられるいくつかの薬よりも、エネルギーを増加させ日中の疲労を軽減する効果があることを発見しました。また、定期的な運動は睡眠の質も向上させます。

1日30分程度の運動を心がけましょう。ハードな運動をすると決めた日は、エネルギーレベルが少し下がり、その後数時間急上昇することがあります。激しい運動をした後、2時間以内にタンパク質と炭水化物の両方を含む食事を摂ると、最初のエネルギー損失を少なくすることができます。就寝の数時間前には運動を終えて、眠ろうとするときにエネルギーが残っていないようにしましょう。

眠気について医師に相談するタイミング

眠いのに眠れない場合は、医師または睡眠専門医に相談してください。過度の眠気やナルコレプシーなど、根本的な睡眠障害がある可能性があり、治療することができます。医師は、睡眠障害を改善するための薬を処方することができます。ストレスなどが原因で寝つきが悪い場合は、認知行動療法を行うことで、良い睡眠習慣を身につけ、睡眠の不安を解消することができます。