もし、あなたの睡眠生活が素晴らしくなく、就寝時間を恐れる傾向があるのなら、そのスクリプトを反転させる時間です。睡眠に関するあなたの考え方が、あなたが目を閉じたときに起こることを決定づけます。安らかな眠りが得られるのか、それとも何時間も寝返りを打つことになるのか。
睡眠がうまくいかないのには、さまざまな理由があります。あなたの睡眠の考え方カント悪い睡眠習慣または健康問題 thats 維持を打ち消すを変更しながら、あなたの期待が重要です。
エール医学行動睡眠医学専門家スーザン Rubman、PhD は、このように置きます。睡眠に対する考え方は非常に重要です。そして、今夜からCを変えることができるのです。
あなたの睡眠に対する姿勢
リー・アン・トレス（43歳）は、2019年のクリスマスイブまで、睡眠に悩んだことはありませんでした。その夜、彼女は朝方まで起きていたのです。テキサス州オースティンの3人の母親は、それを休日の不安のせいだとしました。
しかし、それは次の夜にも起こり、数週間は毎晩のように起きていた。せいぜい午前2時までには眠れるのですが、いつもは午前3時か4時まで起きているのです。
私は、もうボロボロでした」と彼女は言う。
夫や同僚は理解を示してくれましたが、私の能力には間違いなく影響がありました」と彼女は振り返ります。子供たちやみんなに接する態度にも影響がありました。最悪の場合、夜中にパニック発作を起こすことさえありました。
マインドセットの重要性
最初の2晩連続で寝付きが悪かった後、日が落ちるとすぐにトーレス睡眠不安が再燃していました。心理学者メレディスランブル、博士、ウィスコンシン大学マディソン校の行動睡眠医学プログラムのディレクターは、人々が悪い夜の睡眠の後に来るものを心配するために、その一般的なことを言う,トリーバーチ。
それは多くの場合、次の日を感じる youll 予測疲労を恐れるように見える、あなたの睡眠を助けるために薬を必要とするかどうかを心配またはあなたの睡眠があなたのコントロールから滑っていることを恐れています。さらに、ランブル氏によると、人々はしばしば翌日に感じる疲労感に過度の焦点を当てるといいます。
トーレスの場合、眠りに落ちることを心配すると、さらに眠れなくなりました。それが、このひどいサイクルになったのです。
誰もが勧めるものを基本的にすべて試した後、トーレスは睡眠を専門とするセラピストに会いました。彼らは、睡眠に関するトーレスの考えを変えるなど、多方面からアプローチしました。
彼女が学んだことは、あなたにも役立つかもしれません。
毎晩が新しい夜だと思う
セラピストの指導のもと、トーレスは、ここ数日よく眠れなかったからといって、その日の夜に眠れるとは限らないことに気づきました。この時、セラピストは「今夜眠れないという根拠はない」と言ったのを覚えているそうです。
悪い夜を恐れている自分に気づいたら、Rubmanは次のようにスクリプトを反転させることを提案します。もしかしたら、今夜は嫌な夜になるかもしれない。多分、私はしません。
また、Rubman氏は、昨晩の寝不足が原因で早くベッドに入ることがないようにすることも勧めています。時々、人は「なんてこった、昨日はひどい眠りだったんだ。私は私の睡眠に追いつくために今夜余分な早くベッドに行く必要があります。でも、実際に疲れる前に布団に入ってしまうと、それはうまくいきません。
感謝祭で大きなディナーを食べた後は、お腹が空かないですよね？その空腹感を蓄積させる必要があるのです、とRubman氏は説明する。同じように、起きている時間が長ければ、無理に眠ることはできないのです。
科学的なアプローチ
トレスは、夜中に目が覚めて、翌日がどんなにひどいことになるか心配になったことを思い出します。眠れない、明日は疲れる、ひどい一日になりそうだ、と過度な心配をしていたのです。しかし、データは必ずしもこのような最悪の事態をサポートするものではないことを知り、本当に重要な考え方が変わりました。
眠りが浅いと、ぐっすり眠ったときと同じような気分にはならないし、うまくいかないものです。例えば、居眠り運転は現実のものとなっています。慢性的な睡眠不足の健康リスクはよく知られていますが、一晩の不安定な睡眠は、あなたが予測するような災害ではないかもしれません。
睡眠日誌を詳細につけている人は別として、普通の人であれば、不規則な睡眠がもたらす影響を過大評価している可能性があります。
どんなに眠りが浅くても、最悪の一日を覚悟するのではなく、その日一日がうまくいくかもしれないという可能性に目を向けることをお勧めします。
思考を働かせる
睡眠に関するネガティブな考えが浮かんできたとき、無視したり、戦おうとしたりするのではなく、その考えと一緒に行動することをルーブルさんは提案しています。
自分の思考にラベルを貼る。例えば、一晩中起きているのではないかと心配になったときは、「Im having the thought that Ill be up all night」と声に出すか、頭の中で唱えると効果的です。ランブルは、これはあなたとあなたの思考の間に距離を作成し、最終的に彼らのグリップを緩めることができるシンプルで強力な練習であると言うC。
自分に優しくする。Rumbleは、自己慈悲であなたの否定的な思考を満たすことを示唆している。自分自身が破滅的で、これは決して良くなることはありません、のようなものを考えているときに注意してください。次に、これは難しいです、にあなたの思考をシフトします。私はちょうど一度に一日と夜を取る必要があります。
トーレスも同じです。彼女はセラピーで、睡眠に関する厳しい考えを、新しい優しい考えとすり替えることを学びました。明日は少し疲れるかもしれないけれど、まあ、なんとかなるだろう」。
今日、トーレスはめったに眠れないことはない。セラピストは、彼女の考え方を変える手助けをしたことに加え、厳しい睡眠スケジュールとゾロフトの処方を与えてくれたのです。トーレスは自分のネガティブな思考パターンをある程度は理解していましたが、その変化を導いてくれる専門家の存在は非常に大きかったと感じています。
今では、眠りが浅い夜には、すぐに自分に言い聞かせるようにしています。私の体は眠るようにできている。あなたも、同じように意識を変えることで、最高の眠りを手に入れることができるのです。
