毎晩ぐっすり眠れる人はいません。しかし、一晩中眠れなかったり、朝早く目が覚めてしまったりする場合は、不眠症と呼ばれる睡眠障害の可能性があります。
不眠症の場合、単に眠いだけではありません。質の高い睡眠がとれないと、疲労感や気力の低下、気分の落ち込み、集中力の低下などを引き起こすことがあります。仕事や学校で良い成果を上げることが難しくなります。また、心臓病、がん、肥満、認知症、うつ病、不安症などの健康問題に発展する可能性も高くなります。
ほとんどの場合、不眠症は、それ自身の病気ではなく、別の問題の症状です。不眠を止めるには、脳を覚醒サイクルに保ち、必要な睡眠を妨げているものを突き止める必要があります。
不眠症の原因
睡眠の悩みは、さまざまな理由から始まります。以下のようなものがあります。
健康問題。アレルギー、喘息、胃酸過多、慢性疼痛、睡眠時無呼吸症候群など、さまざまな病状が睡眠を妨げます。うつ病や不安神経症などの精神的な問題も、十分な休息をとることを妨げる可能性があります。
ストレス 仕事、お金、恋人、人生の大きな変化などに関する心配事があると、消灯後もずっと気が抜けないものです。
食べ物や飲み物。アルコールはすぐに眠りを誘うかもしれませんが、深い眠りを妨げます。カフェインや重い食事も同様です。
薬物。処方された薬の中には、眠りを浅くするものがあります。アレルギーや痛みのために服用するような市販薬も、不眠症の原因になることがあります。
毎日の習慣。毎日の小さな積み重ねが、睡眠を妨げることがあります。例えば、タブレットやスマホの画面から出るブルーライトは、寝る前に脳を目覚めさせるよう指示しています。午後の長時間の昼寝、夜勤や交代制勤務も、自然な睡眠サイクルを狂わせる可能性があります。
眠れない原因を探る
不眠の原因を探るには、睡眠日誌をつけてみましょう。1～2週間ほど、以下のような内容を書き留めます。
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睡眠時間と起床時間
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寝つきの良さ
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起きた時に休んだと感じるか？
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他の人やペットとベッドを共にしていますか？
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ベッドで本を読んだり、画面を使ったりしましたか？
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目を覚ますもの（心配事、騒音、痛みなど）
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就寝前にアルコールやカフェインを飲んだり、タバコを吸ったりした場合
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あなたの運動スケジュール
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昼寝の時間
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新たに服用する、または異なる睡眠薬について
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その日の気分
ノートに書き留めるか、オンラインの睡眠日記に記入することができます。書き終えたら、振り返ってみて、何かパターンがないか確認してみましょう。
受診のタイミング
ストレスの多い出来事やスケジュールの変化で、睡眠が乱れることはよくあることです。このような短期的な不眠は、多くの場合、自然に解消されます。睡眠障害によって一日を過ごすのが難しくなったり、気分が悪くなったりする場合は、医師に相談してください。
睡眠障害が3ヶ月以上続いている場合は、睡眠の専門家である医師の診察を受けるとよいでしょう。彼らは健康診断を行い、あなたの健康、毎日の習慣、あなたの生活の中で最近のストレスの多いイベントについての質問をします。睡眠時無呼吸症候群のような医学的問題が不眠症の原因であると医師が考えた場合、確かなことを知るために睡眠検査をする必要があるかもしれません。
不眠症の治療法
不眠症の治療には、万能なものはありません。自分に合ったものを見つける必要があります。それは、次のようなことです。
認知行動療法（CBT）。この治療法は、眠れない原因となる否定的な考えや行動を自覚するのに役立ちます。通常、不眠症のために医師が推奨する最初の治療法です。様々な戦略があります。例えば、リラックスするための呼吸法を学んだり、睡眠に対する不安を和らげる方法を実践したりすることがあります。
代替療法。Theres針療法、瞑想、ヨガ、太極拳のようなものは、伝統的な不眠症の治療と一緒に助けることができるといういくつかの証拠があります。
薬。ダリドレキサント (Quviviq), エスゾピクロン (Lunesta), ramelteon (Rozerem), suvorexant (Belsomra), ? zaleplon (Sonata), および zolpidem (Ambien, Intermezzo, Zolpimist) など、不眠を治療できる処方薬である。しかし、数週間以上それらを取るべきではありません - 彼らは良い長期的な睡眠ソリューションではありません。そのベストは、何があなたの睡眠を妨げているかを把握し、代わりにその問題を解決することです。
市販のオプションは、メラトニン、通常あなたの脳の腺によって作られたホルモンです。栄養補助食品として販売されていますが、厳密には規制されていません。メラトニンは誰にでも効くわけではなく、医師は通常、特定の症状に対してのみこれを勧めます。試す前に医師に相談し、一度に3ヶ月以上服用しないようにしてください。
人気がありますが、抗ヒスタミン剤を含む非処方箋の睡眠補助薬が効くという証拠はほとんどありません。実際、昼間の眠気、口の渇き、目のかすみなどの副作用を引き起こす可能性があります。
役立つ生活習慣の改善
日中と夜間の生活習慣を少し変えるだけで、睡眠が改善されることもあります。
活動的に過ごす 日中に体を動かすと、ぐっすり眠れる可能性が高まります。(ただし、就寝の2時間以内には運動しないようにしましょう）。
昼下がりの昼寝はやめましょう。夜中に眠れなくなります。
ベッドは睡眠とセックスのためにのみ使用します。読書やテレビ、仕事をするときは、家の中の別の場所に行きましょう。
バッファーゾーンを作る。寝る2時間前にはストレスになるような仕事はしないようにしましょう。
食べ物や飲み物に気をつける。カフェインとニコチンは午後2時までとする。(寝る直前の重い食事、アルコール、チョコレート、甘いものを控える。
寝室を涼しく、暗く、静かにする。耳栓、ホワイトノイズマシン、スリープマスク、遮光カーテンなどの道具を使うとよいでしょう。
毎晩、リラックスできる習慣を身につける。温かいお風呂やシャワー、心地よい音楽、ヨガのポーズなど、体をほぐすようなことをするとよいでしょう。
薬をダブルチェックする。薬剤師や医師に、服用中の薬やサプリメントが眠りを妨げる可能性があるかどうか尋ねてください。
