夜中に目が覚める

夜中に目が覚める原因とは？

ほとんどの人は、夜中に1～2回目が覚めます。その理由としては、カフェインやアルコールを遅くまで飲んでいた、睡眠環境が悪かった、睡眠障害、あるいは他の健康状態などが考えられます。

すぐに眠りに戻れなければ、質の高い睡眠をとることができず、リフレッシュした健康な状態を保つことができません。何が原因で起きているのかを知り、その問題を解決して休息をとることが大切です。

一般的に、成人が最高の健康と幸福を得るためには、一晩に約7～9時間の睡眠が必要です。その睡眠は、夢を見るときの軽い睡眠、深い睡眠、急速な眼球運動（REM）睡眠の期間に分けられます。これらの段階は毎晩数回繰り返されます。深い眠りのほとんどは、夜の早い時間に起こります。朝方になると、主にレム睡眠と軽い睡眠になり、何かで目が覚めやすくなります。

身体的原因

多くの健康状態には、夜間に悪化するような症状があります。

• 特に関節炎、心不全、鎌状赤血球症、癌による痛み。痛みが強すぎて眠れない場合は、医師に伝えてください。薬を変更する必要があるかもしれません。

• 喘息、気管支炎、その他の肺の病気による呼吸困難。

• 消化器系の疾患、特に酸逆流による痛みや咳、過敏性腸症候群の症状。

• ホルモン。女性は、生理前後や更年期にホルモンレベルが変化すると、しばしば夜間に目が覚めます。また、ほてりや寝汗も睡眠を妨げます。

• アルツハイマー病やパーキンソン病など、脳や神経の病気。

• 日中に水分をたくさん摂ったためか、糖尿病、心臓病、膀胱炎などの健康状態のためか、おしっこの回数が多い。

ベータ遮断薬、抗うつ薬、ADHD治療薬、充血除去薬、ステロイドを含む呼吸治療薬など、これらの症状を治療するための薬も睡眠に影響を与える可能性があります。

健康上の問題で睡眠が妨げられることが多い場合は、医師にその旨を伝えてください。治療を始めるか、症状をコントロールするために行っていることを変える必要があるかもしれません。

続き

心理的な原因

ストレスは、夜中に目が覚める大きな原因の一つです。眠りが浅くなり、深い眠りやレム睡眠がとれなくなるのです。

その他にも、以下のような精神的な問題が睡眠障害の原因となることがあります。

• 心的外傷後ストレス障害（PTSD）などの不安障害

• 双極性障害

• うつ病

• 統合失調症

精神的な症状で眠れない場合は、医師や精神保健福祉士の助けを得てください。

あなたの睡眠習慣

毎日していることの中には、夜にぐっすり眠れなくなるものがあります。

• あなたの睡眠スケジュール 寝る時間や起きる時間を変えると、体内時計が定まりにくくなります。

• 電子機器の影響 スマホやパソコンの光で脳が覚醒してしまうことがあります。

• アルコール。寝る前にお酒を飲むと、すぐに眠れるかもしれませんが、その効果が切れると夜中に目が覚めてしまいます。また、深い眠りやレム睡眠の段階には入れません。

• カフェイン。その刺激物は、オフに着用するために8時間かかることがあります。

• 喫煙。ニコチンもまた、眠りを浅くする刺激物です。喫煙者の多くは、体がタバコを欲しがるようになり、早く目が覚めてしまいます。

あなたの睡眠環境

光、ペット、温度など、あなたの周りにあるものは、あなたが睡眠段階の間を移動するときに、眠りを維持するのを難しくすることができます。専門家は次のことを提案しています。

• 窓には濃い色の遮光板をつけるか、アイマスクをして光を遮る。

• 耳栓、扇風機、ホワイトノイズマシンなどで音を遮る。

• 60度から70度の涼しい温度を保つ。

睡眠リズムの乱れ

あなたの体には、眠気と覚醒の自然なサイクルがあります。ホルモンと日光がそれをコントロールしています。それが狂うと、眠れなくなるのです。

• 年齢。年齢が上がるにつれて、体の睡眠リズムが変化します。夜早くから疲れを感じ、朝早くから目覚めるようになります。また、眠りの浅い時間が長くなり、深い時間やレム睡眠の時間が短くなります。

• 時差ぼけ

• 夜勤や交代制勤務

。

これらの問題のいくつかについて、あなたができることは多くありません。日中と夜間の生活習慣や、治療が必要な健康状態など、自分でコントロールできることに目を向けましょう。

続き

睡眠障害

その他にも、以下のような睡眠障害が、睡眠を維持する能力に影響を与えます。

• 睡眠時無呼吸症候群 大きないびきを何度もかく人は、閉塞性睡眠時無呼吸症候群の可能性があります。口やのどの組織が気道を塞いでしまい、一晩に何度も呼吸が止まってしまいます。呼吸が再開できる程度に脳が覚醒し、完全に目が覚めることもあります。最も効果的な治療法の一つは、気道を開いた状態に保つ呼吸器を使って眠ることです。

• レストレスレッグス症候群 足を伸ばしたり動かしたりしたくなるような、ピリピリ、チクチクするような感覚が起こります。夜間に悪化することがあります。

• 周期性四肢運動障害（PLMD）。レストレスレッグを持つ人の多くは、この症状も持っています。手足がピクピクして目が覚めてしまいます。

• 夜驚症。寝ている間に、叫んだり、暴れたり、怖がったりするエピソードです。夜驚症は子供に多い病気ですが、大人でもなることがあります。

夜通し眠るためのヒント

より多くの休息をとるために、睡眠衛生習慣をいくつか試してみてください。

• タバコを使用しない。カフェインやアルコールは1日の後半に控える。

• 体内時計を整えるために、毎日15分以上屋外に出る。

  定期的に運動をする。寝る5時間前までに運動する。

• 睡眠のスケジュールを守る。毎日同じ時間に寝起きするようにしましょう。

• 特に遅い時間に昼寝をしない。

• リラックスできる就寝の習慣をつける。暖かいお風呂に入る、柔らかい音楽を聴く、本を読むなど。

• 電子画面をシャットダウンする。寝る前の1時間は、画面のある機器を使用しないようにしましょう。

• ベッドを睡眠とセックス以外の目的に使用しない。

• 部屋は静かに、暗く、涼しく保つ。

• ただ横になっているだけではいけません。もし、目が覚めて15分や20分経っても寝付けない場合は、再び眠気を感じるまで、ベッドから出て落ち着くようなことをしましょう。寝ようとしている間、携帯電話を手に取りたくなる衝動を抑えてください。