漸進的筋弛緩法（PMR）は、ストレスや不安をコントロールし、不眠を解消し、ある種の慢性疼痛の症状を軽減するために効果的に使用されている、深いリラクゼーションのテクニックです。漸進的筋弛緩法は、一度に1つの筋肉群を緊張させ、その後、緊張を解放して弛緩させるという単純な練習に基づいています。医師は、頭痛、癌性疼痛、高血圧、消化器系障害など、多くの症状の緩和のために、標準的な治療法と組み合わせて漸進的筋弛緩法を使用してきました。
漸進的筋弛緩法は、1930年代にエドモンド・ジェイコブソンによって発表され、精神的な落ち着きは肉体的な弛緩の自然な結果であるという前提に基づいている。漸進的筋弛緩法は、ほとんど誰でも学ぶことができ、1日に10分から20分ほど練習すればよい。
一般的には、下肢から始まり、顔、腹部、胸部で終わります。このテクニックは、座っても横になっても構いません。また、快適な服を着て、気が散らない静かな場所で練習するようにしましょう。
以下はその方法です。
息を吸いながら、ある筋肉群（例えば太ももの上部）を5秒から10秒間収縮させ、息を吐きながらその筋肉群の緊張を突然解き放ちます。
10秒から20秒かけてリラックスし、次の筋肉群（例えば臀部）に移動します。
緊張を解きながら、その筋群が弛緩したときに感じる変化に意識を向けてみてください。緊張の解放と同時に、各筋群を弛緩させながらストレスフルな感情が体から流れ出ていくようなイメージを持つと効果的です。
筋肉を収縮させたり、弛緩させたりしながら、徐々に体を動かしていきます。
不眠症に悩む人は、夜、漸進的筋弛緩法を実践することで、眠りにつくことができるとよく報告しています。漸進的筋弛緩法はまた、身体と身体が発するシグナルについて学ぶのに役立つ優れたツールです。練習と時間をかければ、ストレスや緊張のサインやシグナルを正確に識別し、減少させることを学ぶことができます。?
