サマータイムに移行すると、私たちは1時間の睡眠を失うことになります。ほとんどの人は、その後数日間、その影響を感じることになります。
この14のヒントを参考にして、夏時間を快適に過ごし、一年中ぐっすり眠れるようになりましょう。
1. 1. 徐々に時間の変化に対応する
サマータイムへの切り替えの影響を最小限に抑えるため、徐々に慣らしていきましょう。サマータイム開始の数日前から、就寝時間を15分早める（子どもがいる場合は寝かしつけも）。サマータイム開始前の1週間は、十分な休息をとるよう心がける。
2. 2. 日光を浴びる
日曜日の朝、サマータイムが始まったら、起床後、外に出て太陽の光を浴びましょう。日光は、睡眠と覚醒のサイクルをコントロールする体内時計を設定するのに役立ちます。帽子と日焼け止めを忘れずに。
3. 3.時間変更後は睡眠時間を確保する
夏時間への変更後に眠気を感じる場合は、午後に短い昼寝をする - 就寝時間に近すぎない。朝は1時間長く寝ないようにしましょう。体内時計は数日で自動的に調整されます。
4. 4.自分のペースに合わせた計画を立てる
時間変更後すぐにスケジュールを詰め込まないようにしましょう。上司へのプレゼンなど、重要なToDoはなるべく週明けに。?
5. 5.安全運転にも気を配る
運転には特に気をつけましょう。長距離のドライブは、完全に覚醒しているときにすることで、交通事故に遭う可能性を低くすることができます。
6. 必要な睡眠時間を知る
誰もが同じ量の睡眠をとれば十分に休息できるわけではありません。自分の理想的な睡眠時間を知るには、週末に目覚ましをかけずに寝て、自然に目覚める時間を確認しましょう。
7. 睡眠時間を一定にする
毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。そうすることで、体が睡眠パターンを整え、睡眠時間を最大限に活用することができます。できれば、週末も同じ時間に起きると、月曜日の朝が楽になります。昼寝が睡眠の質にどのような影響を与えるかも見てみましょう。昼寝をすると夜の眠りが浅くなる人もいれば、20分程度の短い昼寝で夜の眠りを壊さずに元気を取り戻せる人もいます。
8. 日中に運動する
ウォーキングなどの適度な運動も、寝つきをよくする効果があります。週に3回以上、30分以上の適度な運動を心がけましょう。よく眠れないという人は、就寝間際に運動しないようにしましょう。
9. 9.刺激物を避ける
アルコールやカフェイン（コーヒー、紅茶、チョコレート、鎮痛剤などに含まれる）は、眠りを妨げることがあります。寝つきが悪い人は、就寝の4～6時間前からアルコールとカフェインを控えるようにしましょう。喫煙者は、同じく刺激物であるタバコも就寝時刻に近づけすぎないようにしましょう。
10. 10.夜の食事は控えめに
辛いものや脂っこいものの消化不良や、胃の中の食べ物の量が多いと、不眠の原因になります。より良い眠りのために、寝る数時間前に軽くてシンプルな食べ物を食べましょう。
お腹が空いたら、炭水化物や乳製品など消化の良いものをおやつに食べましょう。また、トイレに起きなくてもいいように、寝る前の水分の摂りすぎは控えましょう。
11. 11.寝る前にリラックスする
ストレスや過度な刺激は、寝つきを悪くします。寝る前に激しいテレビ番組や映画を見るのは避けるようにしましょう。ぬるめのお風呂に入り、本を読みながらリラックスしましょう。
心配事があると、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌が促進され、より注意力が高まります。不安で眠れない場合は、寝る前に翌日のスケジュールを書き出し、直面しそうな問題の解決策を考えておくとよいでしょう。
翌日の締め切りが心配な人は、早寝早起きをして仕事をしましょう。夜遅くまで仕事をするのはやめましょう。頭には休息が必要です。仕事を終わらせるために必要な時間も短くなるかもしれません。
12. 12.眠りやすい環境を整える
スリープシェード、耳栓、ホワイトノイズマシン、遮光カーテン、またはその4つを試してみてください。
温度も60～65度が最も快適とされています。また、寝心地のよいマットレスも必要です。
落ち着きのないペットやいびきをかくペットは、テレビ、パソコン、DVDプレーヤー、ステレオなどの電子機器と一緒に、部屋に入れないようにしましょう。寝室は睡眠とセックス、そしてリラックスするための場所にしてください。
13. 眠れなくなったら起きる
眠れない夜や、目が覚めても頭が冴えてしまうことは誰にでもあります。時計を見るのは避けましょう、それはより多くの?不安を生む可能性があります。20分以上起きていたら、起きて別の部屋に行き、何かリラックスできることをして、眠気を誘いましょう。照明を落とし、温かいミルクを飲み、本を読み、まぶたが重くなるまで、気になることを何でも書いてみましょう。
14. メラトニンサプリメントや睡眠導入剤で調整しない
夏時間が始まると、よりよい眠りのために薬を服用したくなるかもしれませんが、安らかな眠りどころか、副作用が出るかもしれません。メラトニンは、日中に眠気を催すことがあります。処方された睡眠薬の中には、眠気を誘ったり、注意力を低下させたりするものがあります。また、習慣性のあるものもあります。睡眠導入剤を試す前に医師に相談し、起こりうる副作用について学び、あなたが服用している他の薬に影響を与えないことを確認してください。
