睡眠を妨げる食べもの

専門家が語る、日中の行動が夜間の不眠を引き起こしている理由

Medically Reviewed by Louise Chang,?MD ドクターアーカイブより

チクタク、チクタク、チクタク。あなたは暗闇の中で、目覚まし時計の数字があなたを照らしているのを見つめています。それは午前3時であり、中断された睡眠とフラストレーションの別の夜の素因は明らかである。何が問題なのかを考えるとき、こんなことを考えてみてはどうだろう。日中にしていることが、夜間の不眠の原因になっているかもしれないのです。

睡眠は、生きていく上で最も重要なニーズの1つです。すべての生き物が機能するために必要です。睡眠がとれないと、精神的にも肉体的にも壊れてしまいます。睡眠不足は、気分不良、集中力の欠如、だるさなどの原因になります。しかし、なぜ睡眠はそれほど必要なのでしょうか？研究者にもまだ分かっていない。

とはいえ、スケジュールがぎっしり詰まっているアメリカ人は、できるだけ睡眠を遅らせようとすることが多く、本当は眠りたいのに、知らず知らずのうちに睡眠の妨げになるようなことをやってしまうかもしれません。実際、食生活やその他の生活習慣が、必要な睡眠時間を確保する努力を密かに妨げている可能性がある。

「我々 は我々 が消費する特定の食品の睡眠を妨げることができる知っているカール E. ハント、MD、国立研究所睡眠障害研究ベセスダ、メリーランド州でディレクターを言います。"覚醒を刺激するという点では最も明白なものはカフェインだろうし、ニコチンもある"。

全米睡眠財団によると、アメリカ人の約半数が、少なくとも時々不眠症になると報告しています。成人の場合、十分な機能を発揮するためには平均8時間の睡眠が必要です。高齢者はもう少し短く、約7.5時間必要です。65歳以上の人の約半数が睡眠障害を抱えていると推定されています。これは、日中の昼寝が増えるなどのライフスタイルの変化、関節炎などの体調不良、感情的な困難やうつ病などが原因となっている可能性があります。胸やけの症状をチェック

しかし、睡眠の質にも生活習慣が主役となることがあり、またその不足もあります。ですから、まずは自分の生活パターンと環境を分析することが大切です。クリーブランド・クリニックでは、良い睡眠のための "衛生 "のコツを推奨しています。

• 疲れるまで寝ない

• 土日でも朝起きるスケジュールを規則正しく組む

（←ここ重要

• 日中に昼寝をしない

• 夜間のカフェイン、アルコール、ニコチンを控える

• ベッドでテレビを見ない、食事をしない、読書をしない

• 毎晩、同じ就寝の儀式を行う

• 就寝の3時間前には激しい運動を避ける

• 寝付けないときはベッドを出る

（邦訳なし

ミッドナイトマローダーズ

このリストには、カフェインとニコチンという、睡眠の主な賊が含まれています。

チョコレート、紅茶、ソーダなど、1日の終わりにカフェインを摂取するのは禁物です。しかし、カフェインがどこに含まれているかは必ずしも明らかではないので、食品のラベルを確認するようにとハント氏は言います。

「コーヒーが眠気覚ましになることは誰もが知っていることですが、それ以外の多くのものにカフェインやその関連物質が含まれていることは、必ずしも認識されていません。

国立睡眠財団は、カフェインの影響により、人によっては10～12時間後に眠りに落ちるという問題を引き起こす可能性があると報告しています。

ニコチンは睡眠の妨げになるとしてレーダースクリーンに映らないことが多いが、カフェインと同様、実は興奮剤である。ニコチンが不眠症の問題に関係していることは、研究により明らかになっています。ハントによると、就寝前の数時間の喫煙は避けるべきで、いっそのこと、まったく吸わない方がいいそうです。

また、辛いものや酸っぱいものは、胸焼けの原因となり、睡眠の質を低下させる可能性があります。胸焼けは、胃食道逆流症（GERD）、別名酸逆流症の人にとって特に問題です。なぜ就寝間際にこれらの食品を食べることが懸念されるのでしょうか。横になると胸焼けがひどくなり、胸焼けによる不快感で眠れなくなるからです。

しかし、温めた牛乳を飲んだり、寝酒を飲んだりして、眠りを誘うという昔からの方法はどうでしょうか？本当に効果があるのでしょうか？

牛乳にはトリプトファンと呼ばれる物質が含まれています。この物質は、脳の神経伝達物質であるセロトニンを作るために使われます。セロトニンは、睡眠パターンや食欲、痛みなどをコントロールする働きがありますが、残念ながら、私たちの睡眠パターンを変えるほどのトリプトファンは含まれていないのです。しかし、ハント氏によると、効果があると言う人もいるので、試してみることをお勧めします。

アルコールは厄介な物質です。アルコールは、睡眠を脅かす存在です。また、アルコールは最も一般的な自己治療用鎮静剤でもある。一般に信じられているのとは逆に、寝る前の一見無害な一杯は、最初はリラックスできるかもしれませんが、反動で夜中に目が覚めてしまうことがあるそうです。ですから、質の高い睡眠を取りたいのであれば、断つのが一番です。

最悪の場合、睡眠薬が役に立つかもしれません。睡眠薬は安全で、適度な量であれば効果的です。しかし、医師は、睡眠薬は不眠症の長期的な解決策ではなく、単に症状を和らげるバンドエイドに過ぎないと注意を促しています。愛する人の死への対処など、ストレスの多い時期を過ごしている患者には、医師が短期的に睡眠薬を処方することもある。ハント氏はまた、メラトニンやバレリアン（健康食品店で売られている）などの自然療法で緩和されるかもしれないと言う。サプリメントによっては、処方された薬の邪魔をすることがあります。

日中の運動も忘れずに

就寝間際の運動は、せっかくの睡眠を損なう可能性がありますが、医師によると、日中の定期的な運動は素晴らしい効果があるそうです。運動は、体重、血圧、コレステロールを正常に保ち、睡眠の妨げとなる他の健康状態を防ぐことができます。また、日中のエネルギーレベルを高め、より安らかな睡眠を得ることができます。運動は、不眠症の主な原因の1つであるストレスも解消してくれます。

ハントによると、運動には覚醒作用があるため、就寝の3時間前以下には運動しないほうがいいそうです。また、体温も上がります。この体温の上昇は、5〜6時間後に体温の低下につながり、その時間帯に眠りやすくなるのです。このような理由から、午後の遅い時間に運動するのが理想的で、夕方にはそうでない場合があるのでしょう。

このように、一日を有意義に過ごすことで、質の高い睡眠を得ることができるのです。