居眠りコントロール。正しく食べれば、赤ちゃんのように眠れる
正しく食べて、よく眠れる
ゲイリー・D・ヴォーギン医学博士による医学的レビュー ドクター・アーカイブスより
夜中にぐっすり眠れず、寝返りを打つことはありませんか?もしそうなら、不眠症との戦いは寝室ではなく、食卓から始まるかもしれません。
コーヒーや紅茶、コーラを飲むと、睡眠が浅くなることがあります。特にカフェインに敏感な人は、少量のカフェイン(チョコレートドーナツに含まれる量)でも睡眠に影響を与えることがあります。カフェインが含まれる飲料をすべて排除してみてください。2週間ほどカフェインを摂らないようにして、体調や睡眠が良くなるようであれば、カフェインを摂らないようにしましょう。2週間後に1杯か2杯を追加してみるのもよいですが、睡眠の問題が再発するようなら減らしてください。
アルコールについては、最初は眠くなるかもしれませんが、結局は熟睡できず、疲れが取れないまま目覚めてしまいます。アルコールと他の抑うつ剤は、夢を見ることが多いレム睡眠(急速眼球運動)と呼ばれる睡眠段階を抑制します。レム睡眠が少ないと、夜中に目が覚めたり、眠りが浅くなったりします。夕食時にワインを1杯飲むのは問題ないでしょうが、就寝前2時間以内の飲酒は避けましょう。また、アルコールと睡眠薬は絶対に混ぜないようにしましょう
眠りを誘う食卓術
大盛りディナーは一時的に眠くなりますが、消化が長引き、安眠を妨げます。最大の食事は昼過ぎまでに済ませ、夜は500キロカロリー以下の軽い食事にするのがベストです。夕食に鶏肉や赤身の肉、魚などを取り入れると、夜中の間食攻撃を抑えることができます。
辛い食べ物は睡眠の問題を引き起こす可能性があります。ニンニクや唐辛子、カイエンヌなどの辛い香辛料を使った料理は、胸焼けや消化不良の原因となることがあります。夕食時には辛いものを避けましょう。また、ガスが発生しやすい食べ物や急いで食べることは、腹部の不快感の原因となり、熟睡を妨げます。ガスを発生させる食品は朝のうちに摂るようにし、よく噛んで食べるようにしましょう。
寝る前のおやつ:睡眠薬の代わりになるもの
クラッカーとフルーツ、トーストとジャムなど、炭水化物の多いおやつは、セロトニンという脳内物質の分泌を促し、眠りを誘う。また、タンパク質が豊富な伝統的なコップ一杯の温かい牛乳は、おそらくセロトニンレベルには影響しませんが、温かい液体はあなたを和ませリラックスさせ、満腹感を与えるので、睡眠を促進するのに役立つかもしれませんね。
5-ヒドロキシ-L-トリプトファン(5-HTP)という新商品が発売され、気分の高揚、脳の活性化、睡眠増強作用を持つセロトニンの構成物質として注目されている。しかし、その安全性には疑問があり、最適な摂取量も確立されていないため、高炭水化物のスナックで自然にセロトニンレベルを上げる方がよいでしょう。
夜中のおやつ攻撃を抑制する
夜中に目が覚めて、何か食べないと寝付けないということはありませんか?このような夜中のおやつへの欲求は、空腹が引き金になっている場合もあれば、単に習慣になっている場合もあります。いずれにせよ、このサイクルを断ち切ることが最善の策です。日中の食事量を増やし、胃袋にご褒美を与えて目覚めさせるのは止めましょう。代わりに、本を読んだり、水を飲んだり、食欲を無視したりしましょう。夜食の習慣を断ち切るには、2週間ほどかかると言われています。
ストレス解消のための運動
ストレスは不眠症の原因としてよく知られています。緊張や不安を解消することで、睡眠の問題が解消されることはよくあります。緊張をほぐすもののひとつに運動があります。カリフォルニア州パロアルトにあるスタンフォード大学の研究では、軽度の睡眠障害を持つ健康な成人が週に2回、1回につき40分以上運動した場合、運動しない人に比べて早く眠りにつき、約45分長く眠ることができたとされています。体を動かすことは、日々のストレスに対処し、体を疲れさせ、夜に眠れるようにする効果もあります。激しい運動は就寝前6時間以内に、軽い運動は就寝前4時間以内に行うことが望ましいとされています。
睡眠薬は一時しのぎにはなりますが、食事や生活習慣を少し変えるだけで、長期的な眠りのコントロールができるようになります。