出張と睡眠：出張と睡眠：疲労と時差ぼけを防ぐ方法

ドクター・アーカイブより

出張と睡眠は切っても切り離せないものです。そうでなければ、あなたが考えているよりもずっと生産性が落ちてしまいます。出張は、ストレス、多忙なスケジュール、重い食事、夜更かしなどの中で高いパフォーマンスを要求されるため、すべてが睡眠不足の原因になります。

もし多くの人が、健康はもちろんのこと、パフォーマンスにおける睡眠の重要性に気づけば、もっと多くのことを成し遂げ、もっと良い気分になれるはずです。たった一晩、1時間半の睡眠を失っただけで、日中の覚醒度は3分の1程度に低下する。日中の過度の眠気は、記憶力や思考力、情報処理能力を低下させる。また、睡眠不足は、気分の変調、注意力の低下、反応速度の低下、事故の危険性の増加にもつながります。そして、睡眠不足は蓄積され、支払わなければならない睡眠負債を作り出します。

NASAの疲労対策プログラムの元ディレクターであるマーク・ロースキンド博士が率いるアラートネス・ソリューションズは、2つ以上のタイムゾーンをまたぎ、2～4日間にわたる旅行をする旅行者を対象に調査を実施しました。その結果、いくつかの興味深い知見が得られ、また他の知見も確認されました。

• 数時間の睡眠不足と出張の組み合わせは、パフォーマンスを著しく低下させる。

• 出張者は、実際よりもはるかに高いレベルのパフォーマンスを発揮していると認識していた（20％低下）。

• 出張者は、生産性の高い時間帯とされる早朝ではなく、日中に最も高いパフォーマンスを発揮していた。

• 高評価を得た人のうち、半数は旅行中に意図せず眠ってしまった。

• 旅行前夜の睡眠時間は平均5時間で、7日間のモニタリング期間中、最も短いものでした。しかし、彼らは実際の睡眠時間よりも1時間多く睡眠を取ったと報告しています。「6時間未満の睡眠は、パフォーマンスを著しく低下させる」とロスキンドは述べています。「基本的に、旅行者は玄関を出る前に生産性が低下しているのです」。

• 旅行中に運動をした人は、運動をしない人に比べて、61%もパフォーマンスが向上したという驚きの結果が出ています。

• 睡眠不足を解消するために必要な睡眠時間は、帰宅後約8時間であり、これは1日分の睡眠時間に相当する。

時間帯を越えた移動

時差を越えて飛行機で移動すると、私たちの24時間の自然な昼夜のサイクル、つまりサーカディアンリズムを設定・再設定するための主要な時間の手がかりである光が変化します。私たちの体内時計は、現在の昼夜のサイクルと同期していない、あるいはミスマッチしている状態になっています。サーカディアンリズムは、睡眠時間、睡眠の量と質に大きく影響します。また、昼寝や就寝のタイミング、運動など、さまざまな要因で変化することもあります。

一般に、時間を「失う」ことは、時間を「得る」ことよりも適応するのが難しい。東へ移動すると時間を失い、西へ移動すると時間を得ます。就寝時間を早めると、寝つきが悪くなり、夜中に目が覚めることが多くなります。西へ向かうと、眠りにつきやすくなりますが、目覚めが悪くなることがあります。

一般的に、1時間の時差を調整するのに約1日かかると言われています。2〜3日程度の旅行であれば、それほど問題にはならないでしょう。

体内時計の設定を変えることで、より早く時刻の変化に対応できるようになります。概日リズムは体内で作られますが、環境、行動、薬の影響も受けます。起きている時間帯はできるだけ光を浴びることが大切で、逆に外が暗いときは明るい光を浴びないようにしましょう。パソコンの画面の光や、夜中にトイレの電気をつけることでも、睡眠に悪影響を及ぼすことがあります。

飛行前

旅行先で十分な睡眠がとれるように、旅行前に対策をしましょう。

• 計画的に行動する

  荷物の整理、プレゼンの仕上げ、家庭の事情、飛行機やホテルの予約確認、搭乗券の印刷、空港への移動時間......ちょっとした計画が大きな力になります。ギリギリになってしまうと、ストレスがたまり、夜遅くまで寝てしまうことになりかねません。また、睡眠時間を削って朝方に到着するようなフライトにすることで、時計をセットし直すことができます。

• 睡眠準備万端にしておきましょう。

  睡眠グッズを用意して、アメニティバッグに忍ばせておきましょう。耳栓、アイカバー、お気に入りの癒し系音楽、ラベンダーオイルの小瓶など、機内やホテルで重宝しますよ。

• 運動と正しい食事

  旅行前日には、運動と食事をしっかりとって、熟睡できるようにしましょう。(詳しくは後述)

• 睡眠時間を確保する

  寝不足でスタートしないように。旅行を始める前に、十分に休息を取るようにしましょう。それは大きな配当となることでしょう。

• 成功するための服装

  快適で、ゆったりとした、重ね着のできるものを着てください。飛行機の中では、暑すぎるか寒すぎるかわからない。

• ストレスのないように -- 旅の遅れを想定して。

  それはビジネスを行う上でのコストであり、あなたがコントロールできる範囲を超えています。だから、手放しましょう。あなたの期待が現実に即していれば、不満や動揺はずっと少なくなるはずです。ここ数カ月、あなたのナイトスタンドに置かれていた本を読むにはいい機会です。

機内持ち込み

長時間のフライト、座席の不備、フライトの遅れ、乱気流、乗り換えの失敗、乾燥した空気の再利用、時には無作法でおしゃべりばかりする同乗者など、快適とは言い難い経験をすることがあります。そんなとき、あなたができることをいくつかご紹介します。

• 快適に過ごせるようになる

  枕を1～2個と毛布を用意しましょう。首にフィットするC型枕を持参すると、頭がボキボキしたり、首が凝ったりしないので便利です。靴は脱ぐか、せめて紐を緩めて血行を良くしておきましょう。

• 水を飲むようにしましょう。

  乾燥した循環する空気による脱水対策になります。炭酸飲料は、胃のガスを過剰に発生させる可能性があります。

• アルコールとカフェインは避けてください。

  これらは利尿作用があり、頻繁にトイレに行きたくなります。また、機内の空気が乾燥しているため、脱水症状になる可能性が高くなります。空中で1杯飲むと、地上で2杯飲むのと同じような行為になることを忘れないでください。

• 耳の圧迫感を和らげる。

  まず、風邪、アレルギー、上気道炎など、副鼻腔・耳の充血がひどい状態で飛行機に乗ることは絶対に避けてください。ひどい痛みを感じたり、鼓膜を傷つけてしまうことがあります。飛行機に乗るには、口と鼻を閉じた状態で、ゆっくりと、しかし力強く息を吐いて、耳を澄ませることができなければなりません。抗ヒスタミン剤や充血除去剤がかなり効く場合があります。機内では、ガムを噛むと耳圧を下げることができるかもしれません。一般に、気圧の問題は着陸時に悪化します。そのため、降機する前に耳がすっきりしていることを確認しましょう。

• 昼寝は慎重に。

  短いフライトでは短い仮眠を、長いフライトでは長い仮眠を検討する。長時間のフライトでは、フライトの後半まで待つことを検討しましょう。フライトが終わる頃に目が覚め、リフレッシュすることができます。長時間のフライトでない限り、あまり長い時間うたた寝をしないようにしましょう。30～45分以上の仮眠は、深い眠りについてしまい、目覚めたときに疲れを感じることがあります。また、可能であれば窓のシェードを閉めるか、アイカバーをつけましょう。耳栓も大いに役立ちます。

ホテルにて

睡眠施設は、会議施設と同様に重要です。

ホテルを予約する際には、ボールルーム、ナイトクラブ、バー、レストランから離れた部屋をリクエストしてください。家族連れでない場合は、赤ちゃんや小さな子供連れの他の人とは距離を置くようにしましょう。そして何より、部屋の目覚まし時計がすでにセットされていて、鳴らしたくない時に鳴るようになっていないか確認することです。

ホテルによっては、睡眠に配慮したアメニティを推奨しているところもあります。ヒルトンホテルは、前述のAlertness Solutionsの調査を依頼し、その結果を各ホテルのサービスに取り入れています。ウェスティンホテルは、安眠のためのヘブンリーベッドを提供しています。ニューヨークのベンジャミン・ホテルは睡眠を重視し、クラウン・プラザ・ホテル＆リゾートは来月、スリープ・アドバンテージ・プログラムを開始する予定です。これらのホテルが提供しているかもしれません。

• 指定された静かなエリア

  安眠を求めるお客様のために用意された部屋やフロアのことで、子供や大音量の音楽、パーティーなどに対して一定の制限が設けられている場合があります。

• 静かな部屋

  通りから離れた場所にあり、二重窓、防音ドア、静かなエアコンなどを備えた部屋。

• 部屋のアメニティ

  これらは大きな違いを生み、以下のようなものがあります。

  • 素晴らしいベッドと寝具

  • 耳栓・アイカバー

  • 遮光カーテン

  • リラックスできる睡眠促進音楽

  • 夜中に起きても明るい光を避けられる、安全のためのナイトライト

  • ラベンダーのアロマテラピー、ポプリ、石鹸、オイルなどのバスアメニティ

  • 羽毛から全身用、Cピローまで、枕のメニュー

  • モーニングコール

旅先でのライフスタイル

ルームサービスや深夜のイベント、ディナーなど、熟睡を促すために良い選択をすることは難しいかもしれません。旅行者は、自宅で過ごすよりも飲食量が多く、睡眠時間が短くなることがよくあります。アルコールは睡眠導入剤として、カフェイン（コーヒー、ソーダ）はパフォーマンスを上げるために、誤って使用されることが多いようです。これらはすべて、睡眠に悪影響を及ぼします。一方、運動の重要性を認識し、運動によってパフォーマンスを向上させようとする旅行者は増えています。以下は、そのヒントです。

• プライムタイムを活用する。

  複数のタイムゾーンをまたぐ2～3日の出張の場合、体が慣れるまで時間がないので、ミーティングはホームタイムの昼間の時間帯に計画するようにしましょう。

• 太陽の光を取り入れる

  日中や会議中は、できるだけ部屋に光を取り込み、話したり、メモを取ったりと、アクティブに過ごしましょう。

• 居眠りしたら負けじゃない。

  どうしても疲れが取れないときは、10～20分程度の短い仮眠を取るようにしましょう。

• カフェインをカットする。

  簡単に言うと、カフェインには眠気を覚ます作用があります。カフェインは思ったより長く、最長で14時間も体内に留まることがあります。就寝の4～6時間前までにカフェインを断つと、眠りにつきやすくなります。

• お酒はほどほどに。

  アルコールは、最初は眠りにつきやすくなりますが、体内から排出される際に、悪夢や発汗、頭痛など、睡眠を妨げる症状を引き起こすこともあります。これらの症状を軽減するために、アルコール飲料を1杯飲むごとにコップ1杯の水を飲むようにしましょう。

• 就寝前にリラックスする。

  ストレスはあなたを惨めにさせるだけでなく、睡眠に大打撃を与えます。読書や軽いストレッチ、入浴など、寝る前に何らかの儀式を行い、一日のストレスと就寝時間のつながりを断ち切りましょう。これらの儀式は10分程度の短いものでよいのです。

• 自分に合ったタイミングで運動する。

  定期的な運動は、質の高い睡眠を得るのに役立ちます。運動のタイミングと強さが、睡眠への効果に重要な役割を果たすようです。運動すると元気になる、あるいは覚醒するタイプの人は、夕方に運動しないほうがいいかもしれません。

• ちゃんと食べて、しっかり寝る

  空腹で寝ないようにするのはもちろんですが、就寝前の重い食事は避けましょう。満腹になりすぎると、眠れなくなることがあります。また、夜8時以降は何も飲まないようにすると、夜中にトイレに起きなくて済みます。

• ニコチンを制限する。

  寝る前の一服は、リラックスした気分になりますが、実は血流に興奮物質が流れ込みます。ニコチンの作用はカフェインと似ています。ニコチンは、夜中に眠れなくなったり、目が覚めたりすることがあり、体内に14時間もとどまることがあります。特に就寝間際や夜中に目が覚めてしまう場合は、避けた方がよいでしょう。

要するに、睡眠はあなたが思っている以上に重要だということです。睡眠がパフォーマンス、生産性、健康に果たす重要な役割を認識し、より健康で幸せな生活を送りましょう。そうすれば、より健康で幸せになれるでしょう。

編集部注：サウンドスリープは、クラウンプラザホテル＆リゾートのスリープアドバンテージプログラムの開発にあたり、コンサルティングを行いました。