どれくらいの睡眠が必要ですか？
何時間睡眠が必要ですか？
人が必要とする睡眠時間は、年齢を含む多くの事柄によって異なります。一般的には
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乳児（生後0～3ヶ月）は1日に14～17時間必要です。
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乳幼児（生後4～11ヶ月）は1日12～15時間必要です。
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幼児（生後1～2年）は1日約11～14時間必要です。
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就学前児童（3～5歳）は1日に10～13時間必要である。
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学齢期の子ども（6～13歳）には、1日に9～11時間必要である。
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ティーンエイジャー（14～17歳）は、毎日約8～10時間必要です。
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ほとんどの成人は7～9時間必要だが、人によっては毎日6時間から10時間もの睡眠が必要な場合もある。
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高齢者（65歳以上）は、1日に7～8時間の睡眠が必要である。
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妊娠初期3ヶ月の女性は、通常より数時間多く睡眠をとる必要があることが多い。
しかし専門家によると、退屈な活動中でも日中に眠気を感じるようであれば、十分な睡眠がとれていないことになります。
睡眠不足と睡眠負債
睡眠不足が続くと、必要な睡眠時間が長くなってしまいます。睡眠不足になると「睡眠負債」が発生し、銀行でお金を借り過ぎているような状態になります。やがて、体はその借金を返すように要求してきます。
私たちは、必要な睡眠時間よりも少ない睡眠時間に適応することはできません。十分な睡眠をとらないスケジュールに慣れても、判断力や反応速度などの機能は低下したままです。
レム睡眠と深い睡眠が必要な理由
睡眠には、脳の活性度によって4つの段階があります。最初の2つは軽い眠り。
ステージ3は深い眠りで、脳波が遅くなり、目が覚めにくくなります。この間、体は組織の修復や成長・発達に努め、免疫力を高め、翌日のためのエネルギーを蓄えているのです。
REM睡眠（Rapid Eye Movement）は、通常、入眠後約90分後に始まります。脳の活動が活発になり、目が素早く動き回り、脈拍、血圧、呼吸が速くなります。このとき、夢を見ていることが多いのです。
レム睡眠は、学習と記憶に重要です。レム睡眠は学習と記憶に重要で、日中に取り入れた情報を脳が処理し、長期記憶に保存します。
継続
睡眠不足の兆候
睡眠不足の一般的なサインは以下の通りです。
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日中、特に映画館で座っているときや運転中など、落ち着いた動作のときに眠気を感じる、または眠ってしまう。
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横になってから5分以内に眠くなる
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起きている時間帯に短時間の睡眠をとる（マイクロスリープ）
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毎日、時間通りに起きるために目覚まし時計が必要なこと
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朝起きたときや一日中ぐずぐずしている（睡眠時無呼吸症候群）
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毎日、布団から出るのがつらい
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気分の変化
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物忘れ
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作業に集中できない
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決まった時間に起きなくてもいい日は、睡眠時間が長くなる
十分な睡眠をとっているかどうかを知る方法
夜、十分な睡眠がとれているかどうかを知るには、自分に問いかけてみましょう。
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現在の睡眠スケジュールで、健康で幸せだと感じていますか？
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生産性を高めるために十分な睡眠をとっていると感じますか？
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一日を過ごすときに眠くなることがありますか？
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一日を過ごすのにカフェインに頼ることがありますか？
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あなたの睡眠時間は、週末も含めてかなり規則正しいですか？
睡眠不足の影響について
睡眠時間が短すぎると、以下のようなことが起こります。
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記憶障害
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抑うつ気分
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やる気のなさ
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イライラする
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反応速度の低下
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免疫力が低下し、病気になる可能性が高くなる
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痛みを強く感じるようになる
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高血圧、糖尿病、心臓発作、肥満などの症状が出やすくなる
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性欲が低下する
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肌のシワや目の下のクマが気になる
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過食で体重が増える
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問題解決や意思決定がうまくいかない
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意思決定が苦手
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幻覚
の場合
睡眠不足が危険であることは、研究によって明らかにされています。運転シミュレーターに乗ったり、手と目の協調運動をする前に睡眠を欠いた人は、アルコールを飲まされた人と同じかそれ以上に悪い結果を出しています。
睡眠不足は、アルコールが体に与える影響も変えます。疲れているときに飲むと、十分な休息を取った人よりも障害が大きくなります。
ドライバーの疲労は、米国道路交通安全局によると、2005年から2009年の間に約83,000の自動車事故と2016年の803人の死亡の原因となりました。
続き
実際にはもっと高い数字だと言う研究者もいます。眠気は眠りに落ちる前の脳の最後のステップなので、眠気ながらの運転は--そしてしばしば--災害につながる可能性がある。カフェインのような刺激物は、深刻な睡眠不足の影響を止めることができません。
このような場合、安全な運転ができないほど眠くなる可能性があると、全米睡眠財団は述べています。
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目の焦点を合わせるのが苦手
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あくびが止まらない
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過去数キロの運転を思い出せない
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白昼夢をみている、思考がふらふらしている
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頭を上げることが困難である
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車線から外れたり入ったりする
必要な睡眠をとるには
健康的な習慣は、より良い睡眠と長時間の睡眠に役立ちます。
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睡眠時間を確保する 忙しいとなかなか睡眠がとれないものです。
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睡眠のスケジュールを立てる。休日も含め、毎日同じ時間に寝起きしましょう。
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睡眠のサンクチュアリを作る。寝室は暗く、静かで、快適な温度に保つ。寝室は睡眠、セックス、読書などの静かな活動のためにのみ使用する。テレビや携帯電話などの電子画面は持ち込まない。
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就寝前の習慣を持つ。寝る前に明るい光、大きな食事、カフェイン、アルコールは避ける。お風呂に入るなど、リラックスするための工夫をする。
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運動をする。1日30分程度、寝る5時間以上前に行いましょう。
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必要なら昼寝をする。30分以内を目安にすると、グズグズして目が覚めたり、睡眠時間が乱れたりすることがありません。
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無理は禁物です。もし、目が覚めてしまったら、起きて、眠くなるまで読書など静かなことをしてください。日記を書くことで、煩わしい考えを寝かせることができるかもしれません。
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医師に相談する。睡眠に問題があるのは、病気が原因かもしれません。
