.

ナチュラル・スリープ・ソリューション

ドクター・アーカイブより

24時間365日体制の社会では、あまりにも多くのアメリカ人が睡眠を必要なものではなく、贅沢なものと考えています。しかし、睡眠は必要なものではなく、贅沢なものだと考えている人が多いようです。そのため、精神的・肉体的な充電が遅れ、睡眠時間を削ってしまうのです。そして、やっとの思いで横になっても、忙しい心はなかなか休まりません。

不眠症は、多くの要因によって引き起こされる複雑な条件です、Qanta Ahmed、MD、ミネオラ、ニューヨーク州のウィンスロップ大学病院睡眠障害センターで睡眠の専門家は言う。

原因が何であれ、不眠症はアメリカ人の間で最も一般的な睡眠の苦情です。全米睡眠財団によると、成人の30％から40％が時々不眠症になると言っている。また、10％から15％のアメリカ人が、いつも眠れないと答えています。

不眠症に襲われたとき、処方された睡眠導入剤を試すのも1つの方法です。しかし、いくつかの自然な睡眠療法もあなたの助けになるかもしれません。ライフスタイルを変えるだけでなく、食品、サプリメント、ハーブが安らかな睡眠を得るのに役立つかもしれません。

最後の羊を数えるとき、これらを試してみてください。

自然な不眠症の治療法。食品、ハーブ、サプリメント

メラトニン？

は、睡眠と覚醒のサイクルを調整するホルモンで、睡眠のタイミングと私たちの睡眠への意欲をコントロールする体内ペースメーカーです。眠気を誘い、体温を下げ、体を睡眠モードにします。

不眠症の人のメラトニンに関する研究は、さまざまです。ある研究では、メラトニンを摂取することで、不眠症の人の睡眠が回復し、改善されることが示されています。他の研究では、メラトニンは不眠症の人が眠り続けるのを助けないことを示しています。

メラトニンは、時差ぼけや交代勤務などの問題を抱える人々にとって有益であるかもしれません。それは FDA によって規制されていない、純度の問題があることができます。また、"痒み "や "痒み "がある場合は、"痒み止め "を使用することをお勧めします。

暖かい牛乳

仝?々は仝? アーモンドミルクは、脳がメラトニンを作るのを助けるカルシウムの優れた供給源です。さらに、温かいミルクは、あなたが眠りに落ちるのを助けてくれたお母さんの楽しくてリラックスできる思い出を呼び起こすかもしれません。

眠い時のおやつ

睡眠を誘う食べ物には、タンパク質と炭水化物の組み合わせが最適だと、心理学者のシェルビー・ハリスは言います。彼女はブロンクス、ニューヨークのモンテフィオーレ医療センターの睡眠覚醒障害センターで行動睡眠医学プログラムのディレクターです。

ハリスは、半分のバナナと大さじ 1 杯のピーナッツ バター、または全粒粉クラッカーといくつかのチーズの軽いスナックを提案します。就寝の30分前にこれらのスナックを食べるようにしましょう。

マグネシウムは？

は、睡眠に重要な役割を担っているようです。わずかな不足でも、脳が夜に落ち着くのを妨げることが研究で明らかにされています。マグネシウムは食べ物から摂取することができます。緑葉野菜、小麦胚芽、かぼちゃの種、アーモンドなどがよい摂取源となります。マグネシウムのサプリメントを摂取する前に、医師に確認してください。マグネシウムは様々な薬と相互作用する可能性があり、摂り過ぎると深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。

ラベンダー

?ラベンダーオイルは心を落ち着かせ、不眠症の人の中には睡眠を促す効果があることが研究により明らかになっています。寝る前にラベンダーオイルを入れたお風呂に入り、心身ともにリラックスしてみては、とハリスさんは言います。

バレリアンの根

?この薬草は、古くから睡眠の問題を治療するために使用されてきました。バレリアンには鎮静作用があり、眠りに落ちるのを助けるかもしれないと、アトランタを拠点とする精神科医のトレーシー・マークス（Tracey Marks）MDは言う。

不眠症のためのバレリアンの有効性に関する研究は混合です。マークスは、睡眠の救済としてカノコソウを試す場合は、患者であることを言います。それは効果を取るために数週間かかることがあります。バレリアンを服用する前に医師に相談し、ラベルの指示に従いましょう。

L-テアニン

緑茶の葉に含まれるこのアミノ酸は、睡眠を妨げる不安と戦うのを助けるかもしれません。2007年の研究では、L-テアニンがストレスに対する心拍数と免疫反応を減少させることが示されました。L-テアニンは、体内で作られる快感ホルモンの量を増加させることで作用すると考えられています。また、リラックスにつながる脳波を誘発します。服用する前に医師に相談してください。

自然な睡眠改善策。生活習慣の改善

以下のような生活習慣や環境の変化も、睡眠障害対策に役立ちます。

テレビを消す?

人によっては、夜間の光がメラトニンの働きを妨げ、時差ボケのような症状を引き起こすことがあります。睡眠環境をできるだけ暗くするために、アハメド氏はテレビを寝室から移動させ、DVRやTiVoを使ってお気に入りの深夜番組を録画し、後で見ることを勧めています。

他の家電も寝かせましょう。

安眠を求めるなら、家電製品をベッドから遠ざけましょう。もしくは、完全に電源を切るのがベターです。どうしても寝室の電化製品を使いたい場合は、ブルーライトよりも睡眠に良いとされるレッドライトで照らされたものを選びましょう。

あきらめる。

30分以内に寝付けない場合は、起床して寝室を出るか、読書をすることをお勧めします。そして、再び疲れを感じたらベッドに戻って眠りましょう。

早めに運動する。

運動が睡眠と健康全般を改善することは周知の事実です。しかし、ジャーナル?スリープに掲載された研究によると、運動の量と時間帯によって違いがあることがわかりました。研究者たちは、週7日、毎朝30分以上、中程度の強度の運動をした女性は、運動量が少なかったり、遅い時間に運動した女性よりも、睡眠障害が少ないことを発見しました。朝の運動は、睡眠の質に影響を与える体のリズムに影響を与えるようです。

運動と睡眠が相互に影響し合う理由のひとつは、体温にあるのかもしれません。体温は運動中に上昇し、元に戻るまで最大6時間かかると言われています。体温を下げることは睡眠の質を高めることにつながるので、寝る前に体を冷やす時間を設けることが大切です。

眠りの環境を整えましょう。

寝室は聖域のように感じられるべきものです。洋服の山や請求書の山など、散らかり放題だと精神的に参ってしまいますし、睡眠障害にもなりかねません。整理整頓された静かな空間であれば、よりリラックスした気分で過ごすことができます。理想の睡眠環境を作るために、次のことを試してみてください。

• ベッドにパジャマを着る。パジャマは誕生日の服でも構いませんが、「寝る時間だよ」という合図になります。

• 寝室を暑すぎたり寒すぎたりしないようにしましょう。気温が54F以下や72F以上では、睡眠が妨げられる可能性があります。

• 部屋を暗くする。部屋を暗くするシェードの設置を検討しましょう。また、アイカバーをつけて、街灯やLEDディスプレイからの光を遮断しましょう。

• 良いマットレスを購入する。人生の3分の1はベッドで過ごすのですから、投資する価値はあります。

• 頭と首を支える枕を使いましょう。枕を曲げるテストをしてみてください。枕を半分に折り曲げて、その位置から動かないようであれば、その枕はあまりにペラペラです。

• を?めるために、ホワイトノイズマシンを? 寝ている間も、脳はいろいろな音を聞いています。

• 通気性の良いリネン類で睡眠をとる。汗や体臭、肌荒れなど、睡眠を阻害する要因を軽減します。

但し、このような場合にも、「睡眠薬」は有効です。しかし、慢性的な睡眠障害に使うべきではありません、とハリスは言います。数週間以上続く不眠症の場合は、医師に相談してください。