室温を下げる
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涼しく眠るための最もわかりやすい方法のひとつは、サーモスタットを低くすることです。しかし、最適な温度はご存知ですか？専門家によると、60～67Fは、あなたの体が睡眠に適したコア温度thatsを維持することができます。湿度も40％～60％を目安にしましょう。
風通しを良くする
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エアコンをかけるとお金がかかったり、エアコンがない場合もあります。窓を開けて、その近くで扇風機を回して、空気の流れを作るのも一つの方法です。しかし、外気温が90度以上と高すぎる場合、熱中症を防ぐには扇風機だけでは不十分です。
通気性の良い寝間着
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寝るときの服装は体温に影響します。天然繊維の軽いスリープウェアにこだわりましょう。綿や、信じられないかもしれませんが、軽いウールもおすすめです。涼しい素材を身につけると、早く眠れ、眠りを維持しやすくなるという研究結果もあります。それでもまだ暑いという人は、下着だけにして寝ましょう。
電球の交換
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白熱電球は、エネルギーの90％を光ではなく熱として放出しています。コンパクト蛍光灯（CFL）はエネルギーの85％を光に変え、発光ダイオード（LED）はさらに良く、使用するエネルギーの90％を光として放出します。より効率的な電球に替えると、部屋が涼しくなり、電気代も安くなります。白熱電球を使っている場合は、就寝前にしっかり消灯しておくと、部屋が涼しくなります。
寝具を変える
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寝具を涼しくすることで、睡眠の質は大きく変わります。
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マットレストッパー ラテックス、ウール、ジェルメモリーフォームなどで作られた2～4インチのものを探しましょう。熱気を逃がすためのエアチャネルが付いたものもあります。
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シーツ。コットンやリネンのシーツは、汗を吸収して涼しさを保つのに役立ちます。シルクのようなポリエステルは、最初は涼しいと感じますが、通気性が悪いです。
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枕。メモリーフォームの枕は、熱がこもりがちです。ラテックス、そばがら、ダウン、シュレッドフォームなどの枕がおすすめです。
健康診断の受診
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夜中に汗をかくのは、健康上の問題のサインかもしれません。更年期障害、不安、胃食道逆流症（GERD）、肥満、甲状腺機能亢進症、睡眠時無呼吸症候群、不眠症、その他の疾患はすべて寝汗の原因となり得ます。主治医に相談し、医学的な原因が不明な場合は除外してください。
薬の調整
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涼しい眠りのために、医師と一緒に処方薬を調整する必要があるかもしれません。寝汗は、治療薬の副作用であることが多いのです。
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うつ病
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糖尿病
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がん(ホルモン療法)
医師は、寝汗を緩和するために、薬の量や飲む時間帯、あるいは薬そのものを調整することができます。
シャワーを浴びる
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体温が高いと、眠れなくなることがあります。寝る1～2時間前に冷たいシャワーを浴びて、体温を下げましょう。温水シャワーでも大丈夫です。最初は体温が上がりますが、手足の血行が促進され、体温調節がしやすくなります。また、濡れタオルで体を拭いたり、冷湿布を使うのもよいでしょう。
日焼けをしないようにする
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カーテンやブラインドなどの窓を閉めておくと、暖かい空気は外に逃がし、冷たい空気は室内に閉じ込めます。生地の種類や色によっては、より多くの熱を遮断することができます。また、白いプラスチック製の裏地を持つ中色のカーテンは、部屋の熱上昇を33%抑えることができるという研究結果もあります。
シーツを凍らせる
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奇妙に聞こえるかもしれませんが、シーツを凍らせると涼しく眠れるかもしれません。密閉できるビニール袋にシーツと枕カバーを入れ、冷凍庫で数分冷やします。その袋を冷凍庫に数分入れておくと、眠りにつくときに安心です。
水を飲む
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日中の水分補給は、夜の寝つきを良くすることにつながります。頭痛、筋肉のけいれん、口の渇きなどの脱水症状は、眠れない原因になります。暑い夜には、ベッドの近くにコップ一杯の水を置いておくとよいでしょう。寝る前に少し冷たい水を飲んで、体温を下げましょう。
新しいマットレスへの投資
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DIYでは限界がある場合もあります。そんなときは、新しいマットレスがおすすめです。下調べをして、温度調節のしやすいモデルを探しましょう。スプリングベッドやハイブリッドベッドは通気性に優れていますし、冷却技術を搭載したマットレスもあります。メモリーフォームについては、よく考えてみてください。クッション性がある一方で、体温を逃がさない性質があります。
