より良い睡眠習慣は、多くの場合、夜の安静を得るのに役立ちます。しかし、不眠症のような睡眠障害が続いている場合、治療には、眠れない夜の背後にある理由を詳しく見ることが必要です。
睡眠衛生学とは？
睡眠衛生とは、質の良い睡眠を得るための習慣のことです。以下のようなことが含まれます。
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部屋を涼しく、暗く、静かに保つ
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寝る30～60分前に携帯電話、ノートパソコン、タブレットなどの電子機器の電源を切る
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太陽の光を浴びて、体内時計（サーカディアンリズム）のバランスを整える。
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定期的な運動
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禁煙
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アルコール、カフェインを控える
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就寝間際の重い食事は避ける
不眠症に睡眠衛生が必ずしも有効でない理由
睡眠衛生は、より良い眠りのためにできる最も簡単なことの1つです。しかし、それだけでは、不眠症に悩む人の助けにはならないようです。この疾患は、入眠や睡眠維持に問題があり、居眠りをしてしまうと睡眠の質が悪くなることがよくあります。
睡眠衛生は、継続的な痛み、うつ病、不安などの不眠症の根本的な原因を解決するものではありません。睡眠衛生は、いくつかの習慣を変更するフレームワークを与えるが、これらのコアのものに焦点を当てないことがあります、アニー ・ ミラー、DC メトロ睡眠と心理療法で行動睡眠医学セラピストは言う。
研究は、睡眠が密接に精神的健康と結びついていることを明らかにします。うつ病や不安神経症になると眠れなくなり、不眠症になるとこれらの精神的な問題がさらに悪化する可能性があります。
不眠症にはどのような治療法が有効ですか？
認知行動療法（Cognitive behavioral therapy
ミラーをはじめとする専門家は、慢性不眠症の標準的な治療法として、認知行動療法（CBT-I）を用いています。CBT-Iは、睡眠衛生を含むプログラムであり、また、質の高い睡眠を邪魔する有害な行動を発見し、それを取り替える手助けをします。CBT-Iの方法には、以下のようなものがあります。
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睡眠を制限する。ベッドに横になって寝返りを打つ代わりに、眠れなくなったらベッドから出ます。このテクニックは、さらに悪い睡眠につながることができ、覚醒の発作中にベッドに滞在のサイクルを壊すのに役立ちます。その背後にある考え方は、youllはやや睡眠不足になるとあなたがベッドに行く次の時間をより身に着けていることです。また、毎日同じ時間に寝起きし、昼寝をしないようにします。
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睡眠日誌をつける。1～4週間、カフェインやアルコールの摂取量、就寝前の習慣、昼寝、夜間の睡眠時間など、寝る前と後の習慣を日記に記録します。私は彼らがベッドで費やしているどのくらいの時間を見ることができますので、それは私たちが削減したいです、ミラーは言います。ベッドに入り、眠り、そしてそれであるように設定しようとしていた。
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刺激制御療法です。不眠症では、脳が睡眠と戦っています。刺激制御療法では、就寝を覚醒の合図ではなく、睡眠の合図と考えるよう、心を鍛え直します。そのためには、起床時刻を規則正しく設定し、サーカディアンリズムを整えます。本当に眠いときだけベッドに入り、眠れないときはしばらくベッドを出て、また眠くなったときに戻る。また、1日の終わりに長時間の昼寝をするのは避け、就寝時には眠くなるようにしましょう。
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リラクセーション・トレーニング。瞑想、イメージ法、筋弛緩法などのテクニックは、あなたの体と心を癒すのに役立ちます。
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受動的覚醒。眠りにつくことへの心配を解放し、眠ろうとすることをやめることで、リラックスして眠りにつきやすくなることを学びます。専門家はこの方法を逆説的意図とも呼んでいます。
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バイオフィードバック バイオフィードバックでは、心拍数や筋肉の緊張など、睡眠に影響を与える機能を追跡し、リラックスして眠れるようにコントロールすることを学びます。自分で行うことも、家庭用バイオフィードバック装置を用いて行うこともできます。
光療法
睡眠と光には、強力な関係があります。
光療法は、太陽光を模倣した光を浴びることによって、不眠症などの疾患を治療することを目的としています。太陽のような光を放つ、特別にデザインされた光療法用ボックスの前に座ります。1回のセッションは20～40分で、自宅で行うことができます。光療法ボックスは、デスクランプから顔の上に着用するバイザーまで、さまざまなスタイルで提供されています。
