リズムを感じる
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あなたの体には、すべてをスムーズに動かすための小さな時計があちこちにあります。しかし、あなたの脳にあるマスタークロックが、サーカディアンリズムを動かしているのです。24時間の周期で、体温、空腹感、睡眠などをコントロールしているのです。この時計は目に直接配線されているので、光が大きく影響します。
あなたの心を動かすもの
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朝、目を開けると、光が脳に降り注ぎます。光は特定の遺伝子をオン・オフさせ、一日の活力を生み出します。また、眠気を誘うホルモンであるメラトニンを作らないよう、脳に指令を出します。その後、1日が終わると、暗闇の中でメラトニンのスイッチが再び入り、眠りにつく。
ヒバリとフクロウ
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ほとんどの人の時計は、ほぼ同じスケジュールで動いています。しかし、中には一般的な範囲から少し外れた人もいます。ヒバリは早起きで、警戒心が強く、出発する気満々です。フクロウは？フクロウは、ベッドから引きずり出さなければならないが、夕方になると、その気になる。科学者たちは、ヒバリの時計は少し速く、フクロウの時計は遅いと考えている。早くても遅くても、その中間でもいいのです。大切なのは、自分の時計に逆らわず、一緒に行動することです。
年齢とともに変化する体内時計
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年齢が上がるにつれて、体内時計は少しずつ変化していきます。新生児は1日17時間まで眠りますが、10代は10時間以上必要です。また、10代は夜更かしや朝寝坊が多くなります。大人になると、一般的に1日7～9時間の睡眠に落ち着きます。また、65歳を過ぎると、起床時間が早まるなど、別の変化が見られるかもしれません。
あなたのスケジュールは大丈夫？
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夜更かしを繰り返して、失った睡眠時間を週末に取り戻そうと思うかもしれません。しかし、それは水漏れしている船に乗っていて、土曜日に助け出そうと考えるようなものです。体は規則正しい生活を求めているのです。もし、睡眠時間を削るなら、1時間か、長くても2時間までにしてください。
時差ぼけ
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ロサンゼルスからニューヨークへ行くのは、たいしたことではないと思うかもしれません。しかし、翌朝、目覚まし時計が午前7時を告げていても、体は午前4時になったばかりだとうなっています。あなたが交差する多くのタイムゾーン、より悪いそれは、あなたが東に飛ぶ場合は特にです。年に2回、サマータイムで時計を変えるのは、時差ボケのようなもので、地上にいながらにして時差ボケを解消できるのです。
リズムの欠如がもたらすもの
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時計がずれると、睡眠が妨げられるだけではありません。ホルモン、消化器官、そして免疫システムもダメージを受ける可能性があります。科学者たちは、体内時計に逆らうと病気になると考えている。科学者たちは、体内時計に逆らうと病気になると考えています。概日リズムが狂っていることと、がん、糖尿病、双極性障害、肥満などの症状との間に関連性があることを示す研究もあります。
昼寝は良いのか悪いのか？
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昼寝は賢く利用すれば、いいことづくめです。昼下がりに20～30分ほど昼寝をすると、よりリラックスし、注意力が増し、生産性が上がります。気分も高揚します。また、通常、夜間の睡眠に支障をきたすことはありません。しかし、昼寝の時間が長くなると、ウトウトしてしまい、眠たくもないのに目が覚めてしまうことがあります。また、昼寝は良い睡眠習慣の代わりにはなりません。
ルーティンワークでリフレッシュ
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自分を取り戻したいとき、退屈に勝るものはありません。毎日、規則正しいスケジュールをこなすことは、最も良いことの一つです。毎晩、同じ時間に寝て、毎朝、同じ時間に起きる。これを繰り返すのです。30分以内を目標にすれば、好調な滑り出しとなるはずです。
自分をリセットする、ただし一度にしない
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就寝時間を0時から10時に変更する場合は、少しずつ進めていくのがベストです。一度に大きな飛躍をすると、挫折してしまうかもしれません。その代わり、一晩か二晩は11時45分を目標にしましょう。その後、11:30にシフトします。15分刻みでダイヤルバックすることを続けてください。少し時間はかかりますが、定着する可能性は高くなります。
夜間は照明を落とす
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昔はベッドも枕もホワイトノイズマシンもなく、洞窟で寝ていました。それは、暗かったからうまくいったのです。ですから、夜、外ではなく家の中で、第二の夕日を見るようなイメージで考えてみてください。少なくとも寝る1時間前には、テレビを消し、照明を落とします。携帯電話やタブレット、光るものはすべてしまいましょう。本や音楽を聴いたり、お風呂に入ったりして、リラックスしてください。
朝は明るくする
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毎日同じ時間に起きようと頑張っているのに、体がついてこないという人は、カーテンを大きく開けましょう。明るい電気をつけてください。外を少し歩いてみる。基本的に、脳を明るさで満たし、メラトニンの供給を断ち切るのです。コーヒーも日当たりの良いところで飲むと、より効果的です。
運動は効果的？
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はい。早朝にジムに行く人は、全体的によく眠れる傾向があります。午後の運動も良いアイデアです。体温が高くなり、筋肉に良い影響を与えます。ただし、就寝前2時間以内の運動は禁物です。しかし、すべての人に当てはまるわけではありませんので、自分に合った方法を探してみてください。
深夜のおやつに注意
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お腹が鳴っているのに眠れる人はいませんよね。でも、寝る直前に食べるのはよくありません。一番良いのは、毎晩同じ時間に夕食をとり、寝る数時間前にお腹を満たすことです。そして、遅い時間に重い食事や辛いもの、カフェインなどは控えるようにしましょう。間食する場合は、チーズやクラッカーなど、炭水化物とタンパク質を一緒に摂るようにしましょう。
デジタル睡眠泥棒
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長い一日が終わり、ノートパソコンを閉じて、歯を磨いたら、もう寝る時間です。あるいは、テレビを見たり、ソーシャルメディアのフィードを見たりして、くつろいでいるかもしれません。何が問題なのでしょうか？コンピューター、テレビ、携帯電話から発せられるブルーライトは、脳にメラトニンが作られないようにする働きがあります。読書をしたり、リラックスできる音楽を聴いたりして、ぐっすり眠るための準備をするのがよいでしょう。
もっと助けが必要なとき
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生活リズムが狂ってしまい、治療が必要になることもあります。そのような場合は、時計をリセットするための光線療法を行うのもひとつの方法です。睡眠の専門医と一緒に、毎日1～2時間、特定の時間に特別なライトを使用します。あなたの医者はまたメラトニンの補足かchronotherapyを提案するかもしれない。このような場合、時間をかけて睡眠スケジュールを少しずつ変更し、軌道に乗せるのです。
シフト制勤務の人のためのヒント
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夜中に目が覚めて仕事に行く場合は、起きたらすぐに明るい電気をつけてください。ジャンピングジャックや短い散歩などの素早い運動も効果的です。仕事中は、できるだけ明るくしておきましょう。明るいうちに帰宅するときはサングラスをかけ、寝室では遮光カーテンを使って、できるだけ光を遮断しましょう。
