質の良い睡眠をとることは、全身の健康を維持するために大切なことです。寝つきが悪い、夜通し眠れないなどの症状がある場合、それは不眠症のサインかもしれません。不眠症は、寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする睡眠障害です。
一般的に、成人は一晩に約7時間から9時間の睡眠が必要とされています。しかし、この時間は人によって異なり、さまざまな要因によって変化します。睡眠時間よりも重要なのは、毎晩の睡眠の質です。また、年齢が上がるにつれて、必要な睡眠時間も変化します。
不眠症になると、1日中疲れがとれず、身体的・精神的な健康に影響を及ぼすことがあります。体が十分に休まらないと、気分や集中力にも影響が出ます。また、うつ病、肥満、心臓病、糖尿病といった症状のリスクが高くなる可能性もあります。
不眠症の改善策と治療法
不眠症の一般的な原因には、以下のようなものがあります。
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ストレス、不安、またはうつ病
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ベッド、温度、光などの寝心地の悪さ
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騒音
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薬物使用
- 不規則なシフト勤務
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アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取
良い知らせは、自宅で試せる不眠症の治療法がいくつかあることです。また、習慣を変えることで、睡眠の質を高めることができるかもしれません。
運動する
毎日、体を動かすことは、不眠症の最も良い治療法の1つです。運動は健康全般に良い影響を与えますが、睡眠の質を向上させるという研究結果も出ています。
運動するとエンドルフィンが分泌され、目が覚めて元気になるので、1日のうち早い時間に運動をするようにしましょう。就寝前2時間以内の運動は避けた方がよいでしょう。
睡眠衛生?
良い睡眠衛生と睡眠習慣を実践することは、不眠症の克服に役立ちます。つまり、毎日規則正しい睡眠スケジュールを心がけることです。規則正しい就寝時間と起床時間を設定し、体がその時間に眠る習慣を身につけるようにします。
また、一日中昼寝をするのも避けましょう。そうすることで、夜の就寝時刻になると、より疲れが取れるようになります。
栄養
食事や飲み物も睡眠の質を左右します。健康的な食事は多くの利点がありますが、就寝前の2~3時間以内に大きな食事をしないように気をつけましょう。
アルコールとカフェインも同様です。カフェインもアルコールも、睡眠の質に影響を与えたり、寝つきを悪くしたりします。カフェインは昼過ぎまでに止め、夕食後のアルコールは控えましょう。
不眠症の改善策としてよく知られているのが、就寝前に温かい牛乳やカモミールティーを飲むことです。どちらも脳に働きかけ、眠りにつきやすくする効果があると言われています。
光の調節
部屋を暗くすると、眠りにつきやすく、眠り続けることができます。厚手のカーテンやブラインドで光を遮断し、スリープマスクで眠りましょう。
人工的な光についても同様です。寝る前にテレビを見たり、スマホやタブレットを使ったりするのは避けましょう。電子機器から出るフルスペクトル(全光線)の光には、眠りを妨げる作用があります。寝る前に読書や音楽を聴く、入浴するなど、リラックスできることを心がけましょう。
夜中にトイレに起きたときは、電気をつけないようにしましょう。その代わり、懐中電灯を使ってトイレまで誘導してください。トイレの明かりは、眠りにつくまでの時間を長くしてしまいます。
リラックスする
最も困難な仕事や課題は、就寝前の数時間に終わらせるのではなく、1日の早い時間に終わらせるようにしましょう。寝室は照明を落とし、可能であれば温度を下げ、音を小さくするなどして、リラックスできるように整えましょう。耳栓やホワイトノイズマシンなどのアイテムも効果的です。
夜中に時計を見て不安にならないように、部屋にある時計を隠す。睡眠について心配すればするほど、寝つきが悪くなり、不眠症の克服が難しくなります。
病院を受診するタイミング
不眠症の治療法をいくつか試してみても効果がない場合は、医師の診察を受けるべきかもしれません。医師は身体検査を行い、睡眠習慣やパターンについて質問します。
不眠症が数ヶ月以上続く場合や、日常生活に影響がある場合は、医師の診察を受ける必要があります。医師は、睡眠導入剤や行動療法など、より良い習慣を身につけ、睡眠についての考え方を変えるための不眠症の治療法を提案するかもしれません。