睡眠の専門家であるレイチェル・マンバー（Rachel Manber）博士は、不眠症の悲惨さを目の当たりにしてきました。イライラしたり、疲れたりしている患者は、一晩中ベッドに寝転んで、とらえどころのない快適な場所を探していると言います。また、睡眠のスケジュールを狂わせないために、夜の外出や休暇をあきらめる人もいる。また、就寝前になると、睡眠薬を飲むべきか、それとも寝酒をするべきか、不安に駆られる人もいる。
スタンフォード大学医療センターの精神医学と行動科学の教授で、行動睡眠医学の専門家であるManber氏は、「しかし、一生懸命に寝ようとすることは逆効果です」と言う。
よく眠れる人に、どうやって眠るのですか？と尋ねると、彼らはおそらく無表情であなたを見るでしょう。彼らは何もしていないのです。睡眠は自動的なプロセスなのだそうです。
眠れない人と話すと、彼らは眠ろうとするためにやっていることの長いリストを挙げるでしょう。そして、その眠ろうとする努力が、結局は覚醒を生み、眠りを妨げてしまうのです。
眠ろうとするのではなく、眠れるようにするのだ、とManberは言う。
20 年以上、彼女は患者の非効率的な習慣を元に戻す、彼らの睡眠薬を停止、眠りに自分自身を漂流を支援しています。不眠症の認知行動療法（CBTI）は、患者が信念や行動を変えることによって睡眠を改善することができる非薬物療法である。
2016年に米国内科学会がCBTIを成人の慢性不眠症の第一選択治療として、睡眠薬よりも優先して行うようガイドラインを発表して以来、CBTIを知る医師が増えました。
睡眠薬が効かないというわけではありません。睡眠薬はよく効きますが、副作用や薬物相互作用があり、長期間の使用には向いていません。さらに、いったん服用を中止すると、不眠症が再発する可能性があり、別の薬物治療が必要になる。
これに対して、CBTIは薬を使わずに不眠症を解決し、誰も奪うことのできないスキルを患者に身につけさせるので、不眠症が再発してもそれを使うことができると、Manberは言う。ご存知のように、人生にはさまざまな出来事があり、ストレスを感じると、そのことで眠れなくなる傾向があります。CBTIのスキルを活用することで、慢性不眠症の再発を防いだり、回復させたりすることができるのです。
睡眠専門医のもとでCBTIを受けると、通常4～6回のセッションで不眠症が改善されると、Manber氏は言います。しかし、多くの人は、これらの家庭での対策で緩和を見出すことができる。
毎日同じ時間に起床する
眠りに落ちる時間はコントロールできないし、そうでなければ不眠症にはならない。しかし、毎日何時に起きるかはコントロールできます。いつも同じ時間に起きると、睡眠と覚醒をコントロールする体内時計の調子を整えることができると、マンバーさんは言います。
自分の概日リズムに合った起床時間を決めるとよいそうです。安定した起床時間は、体に合図を送ることになるのだそうです。そうすることで、体内時計が非常に強固になります。起床時間を変えると、信号の振幅は平坦になり、信号も弱くなります。睡眠が妨げられるのです。
体内時計がしっかりしていると、毎晩同じ時間に多かれ少なかれ眠気を感じるようになります。だから、朝から始めなければならないのです」。
睡眠障害の多くは不規則な生活が原因なので、休日も寝坊の誘惑に負けないようにしましょう、とマンバーさんは言います。
疲れているときではなく、眠いときに寝よう
肉体的な疲れや精神的な疲労と、眠気を混同しがちですが、これらは異なる経験だとManberさんは言います。私たちは、枕に頭を乗せるとすぐに眠くなることを「眠い」と定義しています。
この違いを理解する方法はもうひとつあります。疲れはエネルギーによるもので、眠いというのは睡眠欲求によるものです。
睡眠欲求は起きている間に蓄積されますが、覚醒度や刺激が強い状態ではそれを感じることができません。言い換えれば、人は疲れていても、疲れていることがある。そのため、眠気を感じることができず、眠りにつくことができないのです。
マンバーが提案するように、ワイアードがなくなり、眠気を感じるようになったタイミングで眠りにつくと、早く眠りにつくことができます。
不眠症の人は、眠れずにベッドに横たわると、また嫌な夜が来るんじゃないか、次の日はどんなにひどい目に遭うかと心配になるのが普通です。そうすると、ベッドが覚醒の場、ストレスの場、不安の場として認識されるようになるのです。
一方、ベッドで過ごす時間のほとんどをうたた寝に費やせば、心はベッドを安らかな眠りと関連付けることを学習します。
ただし、ひとつだけ注意点があります。ベッドで過ごす時間は、たとえ睡眠時間が短くても、5時間以上は必要です。
ベッドで過ごす時間が長すぎないこと
不眠症の人は、質より量を重視して、眠れる時間よりもはるかに長い時間をベッドで過ごす傾向があります。8時間ベッドにいても、6時間しか眠れない。
そして、質の低い、短時間の睡眠になりがちだと、マンバーは言います。ベッドで過ごす時間が長いと、多くの人は実際にあちこちで居眠りをしてしまいます。脳は睡眠をとっているのですが しかし、あまりすっきりしない睡眠で、良い睡眠とは言えません。しかし、睡眠を積み重ねれば、それは大きな意味を持つのです」。
眠りが浅くならないように、ベッドにいる時間を制限して、睡眠時間を1ブロックに集約してみましょう。1日平均6時間しか眠っていない人は、毎晩6時間ベッドで過ごし、より深く質の高い睡眠を目指します。6時間の睡眠をとっているのであれば、それを1つにまとめた方がずっといい、とManberさんは言います。
最初は疲れるかもしれませんが、しっかり睡眠時間を作れば、ベッドにいる時間を長くすることができます。ただし、睡眠時間を短くするのは、危険なレベルの眠気に襲われないように慎重に行いましょう。もし、かなりの眠気に襲われたら、一旦下がって、CBTIセラピストに相談してください、とManberは言います。これらの専門家は、睡眠時無呼吸症候群など、眠気の他の原因をチェックすることもできます。
寝不足にならないようにするためには、起きている間に睡眠欲を高める時間を十分に確保することだと、Manber氏は言う。
睡眠衝動は、私たちの体内に蓄積されるものです。起きている時間が長ければ長いほど、睡眠衝動は強くなるそうです。
睡眠圧が十分に蓄積されないと、眠りについたとき、実は睡眠意欲が低下しており、長い睡眠をサポートすることができない、とマンバーは言う。これが、ベッドで過ごす時間をあまり長くしないようにする主な理由のひとつです。
眠いときだけベッドに入る
慢性的な不眠症の人は、寝つきが悪いだけでなく、眠り続けることも困難です。例えば、午前3時に目が覚めると、2～3時間は寝付けないこともある。
CBTIの標準的な勧告では、夜が始まって20分以内に眠れない場合は、ベッドを出て本を読むなど静かなことをして、眠くなったらベッドに戻るようにとされています。
マンバーも同意見だ。努力はやめるべきだ。
しかし、その重要な物理的または精神的な覚醒の多くを作成する任意の活動、たとえば、家の掃除やものの感情を激怒政治本を読むを避けるために。
それでも、寝たきりの人、ホテルの部屋で他の人と一緒にいる人など、眠りに戻れなければ、誰もが夜中にベッドから出られるわけではないと彼女は言う。そんなとき、ここで一番大事なことは何かというと、「寝ようとするのをやめる」という核心に迫ります。
夜中に目が覚めた場合、ベッドに寝たままで、何か落ち着くことをすれば、それも効果があるという研究結果もある、とManber氏は言います。
ベッドに寝たまま、オーディオブックでくつろぐことを好む患者もいます。人々は彼らが前に聞いたことがある本を聞くことを選択し、Manberは言う。電子機器を使用する場合は、あなたの生物学的時計を妨げることができる青い光をブロックすることを確認してください。繰り返しになりますが、あまり刺激の強くないものを選ぶのがコツです。むしろ、心地よく、しかし注意を引くような、退屈しないものを聴くべきだと彼女は言います。
そうすることで、彼らの注意は睡眠から離れる。そうすることで、彼らの意識は睡眠から遠ざかり、もはや眠ろうとはしなくなり、睡眠が表面化し、彼らを連れて行くのです。
