ピンクノイズ：睡眠を助けることができますか？

ピンクノイズは、バックグラウンドで常に鳴っている音です。ピンクノイズは、人の話し声や車の音など、あなたの気を散らすものを遮断し、あなたの眠りを妨げません。アンビエントノイズと呼ばれることもあります。

ホワイトノイズと同じように、背景の音を一定に保つことで、より良い睡眠を得ることができます。しかし、より深い音と低い音波を使用しているため、より優しく、より落ち着くかもしれません。

ピンクノイズとホワイトノイズはどう違うの？

ホワイトノイズは、音の周波数を混ぜて静電気のような音を出します。扇風機や掃除機のような激しい音や高い音になることもあります。

ピンクノイズは、一定の周波数（ピッチ）を使って、雨の音、風が木々を揺らす音、浜辺の波のような、より均一で平坦な音を作り出します。また、奥行きのある低音域が高音域を遮断します。その結果、よりリラックスした低周波の音を聞くことができます。

ピンクノイズは睡眠に役立ちますか？

ピンクノイズは、周囲の雑音と、ドアをバタンと閉める音、車のクラクション、誰かのいびきなど、眠りを妨げるような大きな音との差を小さくします。そのため、より早く眠りにつくことができ、深い眠りを長く保つことができるかもしれません。また、目が覚めたときに、より休息を感じることができるかもしれません。

ピンクノイズがどのように作用し、どの程度睡眠を助けるのかについては、まだ多くの研究がなされていません。

ある研究では、脳の活動を低下させ、より安定した睡眠に導くことがわかりました。また、別の研究では、ピンクノイズを使用した人はより深く眠れることがわかりました。

研究は限られていますが、ピンクノイズは記憶力を高める可能性もあります。最近の研究では、夜間に使用した高齢者は、翌日の記憶力テストが良好であったことが判明しました。

ピンクノイズが睡眠、集中力、記憶力にどのような影響を与えるかについては、もっと研究が必要です。しかし、その安全性とマイナス面はないので、自分に役立つかどうか試してみるのもいいかもしれませんね。

ピンクノイズの入手先

ピンクノイズを睡眠のルーチンに加えるには、多くの選択肢があります。例えば、以下のようなものがあります。

• スマートフォンのアプリストアやYouTubeでピンクノイズのアプリを入手し、夜寝るときに再生する。

• ネットでピンクノイズのクリップを探す。American Tinnitus AssociationやMisophonia Instituteなどの団体からループするトラックをダウンロードする。

• ピンクノイズ専用のサウンドマシーンやノイズジェネレーターを入手する。

ピンクノイズの使い方のコツ

様々な音、トラック、ボリュームを試してみて、自分に一番合うものを探してください。

風の音で眠れなければ、小川のせせらぎを。ピンクノイズの入ったサウンドマシンで眠れなければ、スマートフォンのアプリをいくつか試してみてください。音量を上げたり下げたりして、自分に合ったものを探してみてください。ヘッドホンを使いたいけれども、使い心地が悪いという方は、イヤホンを試してみてください。また、睡眠専用のヘッドホンもあります。柔らかいヘッドバンドで固定します。

ピンクノイズを最大限に活用する方法

ピンクノイズは、より早く眠りについて、より長く深い眠りを楽しむことができるかもしれません。しかし、睡眠習慣が悪いとうまくいきません。

ピンクノイズを最大限に活用するために、以下のような習慣を毎晩のルーティンに組み込んでください。

• スケジュールを立てる 週末も含め、毎晩同じ時間に就寝し、朝は同じ時間に起床しましょう。

• 日中に運動する。日中の運動は、夜早く眠りにつくのに役立ちます。

• 暗くする。静かで暗く、快適な温度で眠りやすい寝室を作りましょう。

• 睡眠の妨げになるものを避ける。カフェイン、アルコール、寝る前の大きな食事は控えましょう。