不眠症はよくある問題です。寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり、早く目が覚めてしまい、なかなか寝付けなかったりすることがあります。
ある種の呼吸法は、一晩中リラックスしてよく眠れるようになります。
睡眠の問題
夜中に目が覚めてしまうことはよくあることです。時差ぼけ、仕事や学校でのストレス、経済的な心配、家族、人間関係などです。?
不眠症は、日中にも影響を及ぼすことがあります。その中には、以下のようなものがあります。
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イライラする
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疲労感
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集中力の欠如
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エネルギー不足
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仕事の能率が悪い
睡眠時間が7時間未満の成人は、心臓病、うつ病、糖尿病、喘息、その他の病気にかかりやすいと言われています。
アメリカ人の約4％がベンゾジアゼピン系などの処方睡眠導入剤を服用していると言われています。この種の薬は習慣性があり、しばしば乱用される。
呼吸に集中することで、不安を和らげ、よりよく眠れるようになるという研究結果もあります。ゆっくりとした深い呼吸は、心と体にいくつかの恩恵をもたらします。
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ストレスの軽減
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メラトニンの分泌が増える。この睡眠を誘発するホルモンのレベルは、しばしば不眠症の人で低くなっています。
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喘息症状の改善
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神経系の沈静化
眠りのための呼吸法
眠れないときは、以下の呼吸法を試してみてください。
4-7-8呼吸法
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まず、背筋を伸ばして座ります。
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舌の先端を上の前歯のすぐ後ろの組織に当てます。舌は、エクササイズ中、ずっとそこに置いておきます。
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口から息を吐き出します。
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口を閉じます。4を数えながら鼻から息を吸い込みます?
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息を止めながら7まで数える?
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口から息を吐きながら8まで数える?
この手順をあと3回繰り返します。?このエクササイズを1日に最低2回実践してください。
4:7:8 の比率が重要です。この比率は、エクササイズ中ずっと守り続けてください。呼吸を止められない場合は、カウントを早くしてください。
横隔膜呼吸
横隔膜は肺の底にある筋肉です。その筋肉は、呼吸に重要な役割を果たしている。横隔膜呼吸は、腹式呼吸、腹式呼吸とも呼ばれます。
初めて挑戦する方は、横になった方がやりやすいかもしれません。
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ベッドなどの平らな場所に、膝を曲げて寝転んでください?
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頭の下に枕を置き、膝の下に枕を置く?
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片方の手を胸の上部に当てます。もう片方の手を胸郭のすぐ下のお腹に当てます?
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鼻から息を吸い込みます。呼吸に集中し、息をお腹に引き込みます。お腹に当てた手は、呼吸と一緒に上がります。胸は動かさないようにしましょう?
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ゆっくりと息を吐き出します。お腹は下がってくるはずです。胸の上に置いた手は静止してください?
この呼吸法を1回5～10分、1日3～4回実践してください。徐々に時間を上げていくとよいでしょう。この呼吸法に慣れてきたら、椅子に座った状態でも試してみてください。
ブテイコ式呼吸法
この方法は、呼吸のコントロールと息止めの練習をします。訓練されたインストラクターが、このテクニックを最大限に活用する手助けをしてくれます。
ここでは、リラックス呼吸法と呼ばれるブテイコ体操の一種を紹介します。
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背筋を伸ばし、足を組まずに楽に座ります。少し上を見るか、目を閉じてもよい。
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両手を胸の上と下に当てます。鼻から静かに呼吸をします。
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呼吸をするときに動く体の部位に意識を集中します。胸の下側に集中します。
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数分後、上の手を膝の上に休ませる?
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顔、あご、首、肩、腹部、腰、脚の筋肉をゆっくりほぐす?
リラックスした呼吸を3分ほど続け、呼吸を元に戻します。
箱呼吸とは？
箱庭呼吸は四角い呼吸とも言われます。その方法は、呼吸をゆっくりにすることができます。この運動はどこでも行うことができます。また、リラックスするためには、気が散らないような快適な姿勢で行うことが大切です。
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4秒間息を吸い込みます。
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4秒間息を止めます。
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4秒間息を吐ききる
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4秒待って繰り返す?
これを毎日数分行ってください。
交互鼻孔呼吸（こうたいびこうき
交互鼻孔呼吸はヨガの技法です。
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背筋を伸ばしてゆったりと座ります?
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左手を膝の上に置いてリラックスしてください?
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右手を顔の前に上げてください。
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人差し指と中指を眉間に添えます。親指と薬指を積極的に使っていきます。
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目を閉じます。鼻から大きく息を吸って、吐き出す。
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右手の親指で右の鼻の穴を塞ぎます。
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左の鼻の穴からゆっくりと息を吸い込みます。
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薬指で左の鼻の穴を閉じます。これで両方の鼻の穴が閉じました。息を短く止めます。
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右の鼻の穴を開けます。右の鼻の穴からゆっくりと息を吐き出します。吐き終わりでポーズをとります。
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右の鼻の穴からゆっくりと息を吸い込みます。
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両方の鼻の穴を閉じたままにします。
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左の鼻の穴を開けます。ゆっくりと息を吐き出します。吐く息の最後に短くポーズをとる?
を5～10回繰り返します?
呼吸法の日課を決める
数種類の呼吸法を試してみて、自分に合った呼吸法を探してみましょう。これらのヒントが役に立つかもしれません。
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頑張り過ぎないこと。緊張やストレスを高めてしまう可能性があります。
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受け身になりすぎない。そのためには、フォーカルポイントを持つことが大切です。そうすることで、ストレスになるようなことから、自分を落ち着かせるようなリズムに焦点を移すことができるのです。
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毎日同じ時間に呼吸法の練習をするようにしましょう。そうすることで、習慣化しやすくなります。
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1日に10～20分程度、呼吸法の練習をするようにしましょう。
