慢性的な（長期的な）不眠症がある場合、youveは3ヶ月以上、少なくとも週に3晩、眠りに入るか、眠っているのに問題がありました。そして、これらの睡眠の悩みは、あなたが次の日にどのようにうまく機能するかを制限します。あなたは、さまざまな睡眠習慣を試す段階を過ぎ、睡眠を軌道に乗せるための深刻な手助けが必要です。また、その間にどのように対処し、生活していくかも知っておく必要があります。
専門家による治療が、あなたの睡眠を取り戻すのに役立ちます。生活習慣を見直すことで、治療を進めながら効果を高めることができます。
正しい治療を受ける
眠れない夜にインターネットで調べていると、「睡眠衛生」という言葉を目にすることがあります。このような実践は、あなたの毎日のルーチンがあなたの睡眠の邪魔になっていないことを確認するのに役立ちます。睡眠が軌道に乗った後は、これらの健康的な習慣に立ち戻る必要があります。しかし、不眠症がこれほど長く続いている場合、専門家の間では、睡眠衛生だけではあまり効果がないという意見があります。
睡眠薬も解決策にはならない。医師は、短期間の不眠症のためにこれらを処方し、スケジュールを元に戻すのを助ける。数日から数週間、服用することができます。彼らは、数ヶ月間抱えている問題のための最初の治療法の選択肢ではありません。
慢性不眠症の最初の治療法の選択肢は、不眠症のための認知行動療法を意味するCBT-Iです。トークセラピーは、あなたのようなもののように聞こえないかもしれません。しかし、それを書き留める前に、これを考えてみてください。CBT-Iを受けると、慢性不眠症の人の75%までが睡眠を改善するそうです。通常の睡眠パターンに戻るだけでなく、最も深く安らかな睡眠（徐波睡眠）を以前より30％多くとることができるのです。CBT-Iを終了してから6ヵ月後、ほとんどの人がまだよく眠れています。
この治療法は、眠れない原因となっている否定的な考えや態度、誤った信念を元に戻すのに役立ちます。例えば、「自分なら眠れる」という考えが、あなたを眠らせないようにしているかもしれません。毎晩同じ時間にベッドに入ろうとすると、数時間眠れなくなる。そうすると、物理的に眠れないと思い込んでしまい、不安になり、さらに眠れなくなるのです。CBT-Iは、このようなネガティブな思考のサイクルを元に戻すことができます。
このプログラムでは、良い眠りを妨げているあらゆる習慣を取り去ることができます。また、より良い睡眠を得るための複数の実践方法を提供し、最終的には再び本来の睡眠が得られるようにします。
6～8回のセッションで改善が見られる傾向があります。そして、自分自身で改善を続けるためのツールを手に入れることができるのです。
健康的なライフスタイルを送る -- できるだけ多く
CBT-Iを始めると、睡眠がよくなる前に悪くなることがあります。それは、最初の1週間は、セラピストが夜遅くまで起きているように勧めることもあるからです。しかし、睡眠が改善されるのを待つ間、あなたは自分で他のステップを踏んで、成功のための準備をすることができます。
毎日できること（あるいはできないこと）でも、毎晩の睡眠（そして熟睡）に大きな影響を与えることがあります。
定期的に運動をする 十分な睡眠がとれていないと、次の日に運動するのは難しいものです。しかし、定期的に運動することで、寝つきが良くなり、ベッドで起きている時間が短縮され、日中の覚醒感が高まり、時には睡眠薬の必要性も減ります。不眠のサイクルを断ち切ることができるかもしれません。また、睡眠薬が必要なくなることもあります。しかし、就寝時刻に近い時間帯に運動すると、睡眠不足になる可能性があります。
ヨガ、瞑想、太極拳を試してみる。限られた研究結果によると、これらの東洋的な 習慣は睡眠を改善するのに役立つ可能性があ るようです。複数の研究の分析では、4週間から24週間のこれらの心身の治療法は、より少ない重度の不眠症とより良い睡眠の質につながりました。これらの方法を試してみて、自分に合うものがあるかどうか確かめてみましょう。
毎朝、太陽の光を浴びる。朝は太陽が昇ってから早足で歩くようにしましょう。また、朝食は日当たりのよい窓際で食べましょう。朝から太陽の光を浴びると、眠くなるのが早くなり、寝つきがよくなり、ぐっすり眠れるようになります。
健康的な食生活を送る 健康的な食事は、早く眠くなったり、眠気を覚ましたり、よりよい睡眠をとるのに役立ちます。様々な種類の野菜や果物、低脂肪のタンパク質、複合炭水化物（白米より玄米をお勧めします）を摂るようにしましょう。塩分、糖分、ジャンクフードの摂取は控える。具体的な食事法を知りたい場合は、地中海式ダイエットやDASHダイエットが睡眠に良い影響を与えることが証明されています。
サプリメントを試してみる。メラトニンとバレリアンは、特定のケースで睡眠を改善するのに役立つことが研究で示されています。メラトニンは、あなたの体の自然な睡眠と覚醒のサイクル（概日リズムと呼ばれる）を正常に戻すのに役立つかもしれません。バレリアンは、睡眠を維持するよりも、むしろ睡眠を得ることが主なハードルである場合、より速く眠りに落ちることができます。服用量や、他の薬と併用しても安全なものについては、医師に相談してください。
喫煙と飲酒を避ける。カフェインと同様に、ニコチンも興奮剤です。喫煙者は非喫煙者に比べて入眠に時間がかかり、睡眠が妨げられることがあるという研究報告があります。アルコールについては、飲めば眠くなりますが、安眠にはつながりません。お酒を飲むとすぐに眠くなるかもしれませんが、翌日に十分な休息を感じられるような深い眠りには至らないかもしれません。深い眠りが得られないと、夜中に何度も目が覚めてしまう可能性が高くなります。
カフェインは賢く使いましょう。コーヒーやその他のカフェイン源は、1日の活力源として利用しないようにしましょう。カフェインを摂取するタイミングが遅ければ遅いほど、就寝時にその影響を受けやすくなります。理想的な就寝時刻の6時間前にはカフェインを断ち、できればもっと早く断つようにしましょう。
悩みを書き出す 心配事が多くて眠れないという人は、就寝の2時間前までに心配事を書き出すと、考えが整理されて眠れるという研究結果が出ています。オンラインで無料で入手できる「建設的な心配事」ワークシートは、この不安を軽減するためのエクササイズを指導してくれます。
