睡眠サイクルをリセットする方法

慢性的な不眠症の場合、医師や睡眠専門医と協力して、より質の高い睡眠を得るための方法を検討していることでしょう。しかし、時には、生活によって、せっかくの睡眠計画が台無しになることがあります。旅行、新生児、シフト制の仕事など、不眠症を解消するための習慣が邪魔になることがあります。

後ろからのスタート

睡眠スケジュールの中断は、誰にとってもつらいものです。しかし、慢性的な不眠症の場合、すでに遅れをとっている状態です。

あなたが構築された同じ睡眠準備を持っていない、トレイシー チショルム、PsyD、ポートランド VA 医療センターでの行動睡眠医学の心理学者は言います。あなたはすでに、満タン未満で動作するように苦労していたので、追加の睡眠の混乱から回復するためにさらに困難な時間がある可能性が高いです。

また、負のフィードバックループをトリガーすることができます失っている睡眠をくよくよする可能性が高いです。言い換えれば、より心配になるということだ、とChisholm氏は言う。そして、睡眠を改善するのに絶対的に役立つものは何だと思いますか？心配事です。これは悪循環に陥る可能性があります。

不測の事態に備える

自分ではどうしようもない状況での睡眠不足を予防したり、対処したりするために、実践できることがあります。また、考え方を調整してみるのもよいでしょう。

多くの場合、人々 は彼らが彼らの睡眠と困難があると仮定して旅行のようなシナリオに行くが、時々 環境の変化が実際によく眠ることができます、言うイナ Djonlagic、MD、神経科医と睡眠医学専門家ベス イスラエル ディーコネス医療センターで。

ボトムライン。Dont は、最悪の事態を期待するが、物事がうまくいかない場合に備えて準備する良い習慣を練習します。

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旅行と時間の変化

時差のある場所、見知らぬ部屋の見知らぬベッド、快適でない環境......旅先では、さまざまな理由で睡眠不足になる可能性があります。旅行前にこれらのヒントを試してみてください。

時差ボケを解消する。出発前に、自宅でゆっくりと睡眠時間を調整する。

出発の1～2週間前から、就寝時間と起床時間を少しずつずらし、目的地の時間帯に近づけるようにしましょう、とChisholm氏は言います。

とても遠い場所に行く場合は、現地に着くまで待ち、現地の食事時間や睡眠時間に合わせることから始めましょう、とChisholmは言います。夜が来たら寝て、明るくなったら起きる。

一時的な補助を試す。低用量メラトニンや、時間を決めて光を浴びることが、旅行中に役立つと感じる人もいます。これらの介入のタイミングを正しくすることが有効性の鍵である、とChisholmは言う。これらのアプローチに興味がある場合は、睡眠の専門家に相談してください。

生まれたばかりの赤ちゃんと暮らす

赤ちゃんは眠りの妨げになることを惜しみません。赤ちゃんの睡眠と覚醒のサイクルは、あなたと同じではありません。私たちが90〜110分周期で眠っているのに対し、赤ちゃんは50〜60分周期と、大人よりずっと短いのです」と、チショルムさんは言います。また、赤ちゃんは2〜3時間おきに食事をする必要があります。

大切なのは、眠れるときにしっかり眠り、徐々に良くなっていくことを知ることです。を心がけてみてはいかがでしょうか。

• 赤ちゃんが寝たら寝る。

• 授乳の合間に搾乳して母乳を蓄え、自分が寝ている間はパートナーや友人、家族に授乳を代わってもらいましょう。

シフト勤務

シフト勤務とは、夜勤、遅番、早番、固定勤務、輪番勤務などを指します。1日ごとに変わるローテーションスケジュールは、睡眠に最も悪い傾向があります。昼と夜が入れ替わることで、健康にも影響が出ます。

無秩序なスケジュールは非常に難しいので、私の最善のアドバイスは、健康的な睡眠パターンに合った別のスケジュールで仕事ができないか試してみることです、とDjonlagic氏は述べています。もし、それが不可能であれば、次のことを試してみてください。

• 休日も含めて、就寝・起床・食事の時間を毎日同じにする。そうすることで、体内時計が仕事のスケジュールと連動するようになります。

• 仕事後、寝ようとする前に十分な時間を確保する。帰宅後、そのまま寝てしまわないようにしましょう。

• 日中の睡眠は、耳栓やホワイトノイズで眠りを誘い、眠りを妨げないようにしましょう。また、アイマスクをしたり、遮光カーテンを利用するのもよいでしょう。

• 脳を先取りする 日の出と同時に帰宅する場合は、ブルーライトをカットするメガネをかけると、脳が「これから新しい1日が始まるんだ」と思わないと、Chisholmさんは言います。

ストレス

ストレスは、闘争・逃走反応を引き起こし、安眠を妨げます。むしろ、眠りを妨げてしまいます。

体から見れば、洞窟の外に剣歯虎が潜んでいるのに、眠ろうとしているようなものです。彼女はこれらのヒントをお勧めします。

• リラックスできる睡眠習慣を作り、毎晩それを実行する。このルーティンの最後のステップは、自分が楽しめる刺激のないアクティビティにすること。不眠症の方には、本を読んだり、オーディオブックや心を落ち着かせる音楽を聴いたり、リラクゼーション法を実践することをよく勧めます、とChisholmは言います。

• 寝る直前にニュースを見たり、激しい話題について話し合ったりするのは避けましょう。そういったことをすると、心も体もリラックスできないままになってしまいます。

• 定期的に運動をする。ただし、就寝の数時間前までに終わらせるようにする。

• 考え事がある場合は、少なくとも寝る1時間前くらいに書き出しておくと、脳が夜の間だけそれを解放してくれます。朝、いつでもメモに戻ることができます。

• ストレスに対処するために、家族、友人、専門家にサポートを求めることを検討する。

（※）。

最も重要なことは、すでに慢性不眠症である場合、治療を受けるのを待たないことです。慢性的な不眠症に最初に対処することで、これらの一般的な睡眠障害が発生したときに、よりよく対処することができます。