睡眠負債とは、睡眠不足とも呼ばれ、必要な睡眠時間と実際の睡眠時間との差のことです。体が必要とする睡眠時間よりも少ない時間しか眠っていない場合、睡眠負債を抱えることになります。
睡眠負債は、時間とともに積み重なり、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。睡眠負債について、また睡眠不足がもたらす影響などについては、こちらをお読みください。
睡眠負債とは何ですか？
睡眠負債とは、体が必要とする睡眠時間よりも少ない時間の睡眠をとることです。睡眠負債とは、体が必要とする睡眠時間よりも少ない時間しか寝ていない状態のことで、睡眠負債が累積していきます。
例えば、8時間寝るべきところを4時間寝てしまった場合、4時間の睡眠負債を抱えることになります。これを7日間続けると、28時間分の睡眠負債を抱えることになります。
同じように、いつもより20分、40分遅く寝ることが数日続くと、睡眠時間が減っているように見えなくても、あっという間に睡眠負債が膨らんでしまいます。通勤、リラックス、仕事、勉強、番組鑑賞など、夜更かしの習慣に気をつけ、睡眠不足にならないように気をつけたいものです。
睡眠負債がもたらす結果
睡眠負債があると、健康に悪影響を及ぼす可能性があります。
日頃から十分な睡眠をとっていないと、次のようなことが起こります。
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一日中、疲れを感じる
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日中、集中力や効率性を維持できなくなる
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免疫力が低下する
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脳が新しい情報を処理し、記憶することが難しくなる？
ただし、睡眠負債があっても、常に疲れを感じているとは限りません。研究により、慢性的な睡眠制限に適応できることが分かっています。これは、たとえ眠気を感じていなくても、あなたの体はすでに精神的・肉体的なパフォーマンスが著しく低下している可能性があることを意味します。
また、睡眠不足が続くと、次のような症状のリスクも高まります。
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高血圧（ハイパーテンション）
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Diabetes mellitus ( 糖尿病)
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冠状動脈性心疾患
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肥満症
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循環器系疾患
睡眠負債を回避する方法
睡眠負債を避けるには、自分の体が必要とする睡眠時間を知り、睡眠衛生を改善する必要があります。睡眠日誌をつける、夜の習慣を身につける、日中のスケジュールを見直す、寝室を眠りやすい環境にする、などは睡眠負債を回避するために有効です。
自分に必要な睡眠時間を知る 睡眠負債を避けるための最初のステップは、自分に必要な睡眠時間を知ることです。これは個人差があります。
全米睡眠財団によると、ほとんどの成人は一晩に7～9時間の睡眠が必要ですが、10代と子供はさらに多くの睡眠が必要です。具体的には、子どもは9～11時間、ティーンエイジャーは8～10時間の睡眠を取ることが推奨されています。
睡眠日記をつけよう 睡眠のスケジュールを設定できる日記やスケジュール帳をつけましょう。そうすることで、睡眠の優先順位をつけ、必要な休息を確保することができます。睡眠スケジュールを変更する場合は、30分または60分刻みでゆっくりと行うのがよいでしょう。
夜の習慣を身につける 眠る前にリラックスできることを考え、質の高い休息を取れるようにしましょう。例えば、眠る30分前には電子機器の電源を切り、勉強や仕事を中断し、照明を落とすなどです。
日中のスケジュールを見直す。睡眠不足の原因となるようなことを日中にしていないか確認してみてください。もし、睡眠を制限するようなことがあれば、それを避けるか、別の方法を探してみてください。
以下のようなことを試してみてください。
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日没後のカフェインを避ける。
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日中の運動量を増やして、質の高い睡眠をとるために十分な疲れをとる。
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ベッドは寝るときとセックスのときだけ使う
寝室をより眠りやすい環境にする 寝室を眠りやすい環境にするためには、次のような工夫をするとよいでしょう。
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音の出る物や照明など、眠りを妨げるものを取り除く。これには電子機器も含まれます。
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シーツや枕、マットレスの寝心地が悪い場合は交換する。
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寝室の温度を睡眠に適した温度に保つ（華氏65度前後、摂氏18度前後）。
睡眠負債から回復する方法
生活環境上、やむを得ず睡眠不足になることがある場合、昼寝をしたり、週末に多く寝たり、そして何より睡眠との関係を見直すことで失った睡眠を取り戻す必要がありますね。
昼寝をする。寝不足なら、10分から20分程度の昼寝をしましょう。そうすることで、よりリフレッシュして、1日中さまざまな仕事をこなせるようになります。
昼寝は、睡眠負債を抱える人にとって、以下のようなメリットがあります。
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疲労感を軽減する
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エネルギーを高める
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認知能力の向上
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眠くなりにくい
しかし、睡眠不足を補うために昼寝に頼ることはできません。昼寝は眠気を解消し、活力を与えてくれますが、睡眠時間の妨げにならないようにしましょう。
週末に睡眠時間を確保する 睡眠負債を補うために、週末に寝だめをすることで、より多く眠ることもできます。しかし、睡眠不足を補うには、どの程度の睡眠が必要なのかは不明です。
ある研究では、週末に睡眠をとることで、定期的な睡眠不足に伴う体重増加や代謝異常の可能性を覆すことができないことが示されています。
睡眠との関係を見直す を回復し、睡眠負債に陥るのを避けるために、あなたは睡眠との関係を再考する必要があります?
睡眠を家事のひとつと考えるのではなく、予防医学のひとつと考えましょう。睡眠は病気を減らし、健康を増進させることを忘れないでください。睡眠は、あなたの生活と健康全般に欠かせないものだと考えてください。
