睡眠チェックリスト

睡眠をしっかりとることは、体にも心にもよいことです。朝、すっきり目覚めるためのヒントをご紹介します。

• 毎日同じ時間に寝起きする。

• リラックスできる就寝前の習慣を作り、心身ともに眠る準備をする。

• 就寝1時間前には何らかの作業を中止し、ストレスや感情的な問題をベッドで話さないようにする。

• 寝室を暗く、静かに、涼しく、快適にする。必要であれば、耳栓やスリープマスクを使用する。

• 就寝前6～8時間以内はカフェイン入りの飲み物を控える。

• タバコは吸わないようにしましょう。ニコチンは覚醒作用があるので、眠れなくなる可能性があります。

• 就寝間際の食事は控えましょう。特に辛いものは胸焼けの原因になります。

• 毎日20分以上運動する。ただし、就寝の6時間前までに行うようにする。

• 眠れない？読書やソフトな音楽を聴く。テレビ、タブレット、スマートフォンをスキップする。

• 睡眠日記を始めて、何があなたの休息に影響を与えるかを追跡する。

• パソコンやテレビを寝室の外に出して、気が散らないようにしましょう。タブレットやスマホは、夜更かしの原因になるので、使わないようにしましょう。

• 毎晩7時間以上の睡眠をとることを優先させましょう。

• 昼寝をする場合は、20～30分程度の短時間にし、就寝時間近くにはしない。遅い時間の昼寝は、眠れない夜につながる可能性があります。

• ベッドは睡眠とセックスのためだけに使いましょう。

• アルコールは寝る3時間前までに止め、後で目が覚めないようにする。

• ペットをベッドの外に出し、寝室の外に出すことも検討しましょう。

• 日焼け止めを塗り、日光の下で過ごす。ただし、就寝間際の明るい光は避ける。

これらのことをやってもまだよく眠れない場合は、次のステップを医師に相談しましょう。

その他の注意点

いびき。いびきをかく人は、鼻の上（時には鼻の中）に貼る特殊なストリップを買うと、呼吸が楽になることがあります。また、ウェッジピローやライザーを使って、ベッドの頭を高くするのも効果的かもしれません。また、電動式の調節可能なベッドフレームを使用することもできます。

続き

市販の睡眠導入剤 これらの睡眠導入剤は処方箋なしで入手できるにもかかわらず、その定期的な使用については、医師に相談するのが最善です。特定の病状や他の薬を服用しているために、何らかのリスクがあるかもしれません。一般用睡眠導入剤には通常、抗ヒスタミン薬（ジフェンヒドラミンとドキシラミン）が含まれています。定期的に使用すると、体がこれらの薬に対して抵抗力を持つようになります。また、日中の眠気、目のかすみ、口の渇き、トイレの問題などの副作用の可能性もあります。

サプリメント。睡眠を助けると主張する市販のサプリメントは FDA 承認の医薬品を取得するのと同じ慎重なテストを通過しません。一般的には、十分な研究が行われていないため、効果があるかどうか、安全かどうかについては不明です。

あなたの医者を呼び出すとき。このチェックリストに従ってもまだよく眠れない、または日中本当に疲れている場合、それはあなたの医者に相談する時間かもしれない。睡眠時無呼吸症候群のような治療可能な睡眠の問題、睡眠中の呼吸を妨げる深刻な原因、または他の治療可能な病気を持っている可能性があります。