より良い睡眠のためのブルーライト管理方法

朝の明るい空を見て、元気な気持ちで目覚めたことはありませんか？その気分の大きな理由は、太陽から届く高強度の青い光です。可視光線の中でも青い波長の光は、睡眠と覚醒の体内時計に最も強い影響を与えます。

自然光でも人工光でも、ブルーライトはあなたの覚醒度を高め、精神を鋭敏にします。しかし、ブルーライトを浴びすぎると、体が休まるべき時に眠れなくなる可能性があります。

ブルーライトが睡眠に与える影響

目はブルーライトを遮断するのが苦手です。そのため、ブルーライトのほとんどは網膜の奥まで届き、脳が光をイメージに変換するのを助けています。

すべての色の光を浴びることで、睡眠と覚醒のサイクル、つまりサーカディアンリズムをコントロールすることができます。他のどの色よりも、ブルーライトは、眠気を誘うメラトニンというホルモンをブロックするため、体が睡眠に備える能力を混乱させる。

最重要項目。その結果、いつもより眠くならず、寝付くまでに時間がかかるようになります。

ブルーライトの光源

アメリカ人は1日平均7時間電子機器に触れています。これは、ブルーライトとにらめっこしている時間が長いということです。さらに悪いことに、10人中9人のアメリカ人が、少なくとも週に数回は就寝前に電子機器に手を伸ばしているそうです。これは、不眠症の誘因になりかねません。

電子機器の光は、白色に見えることが多いものです。しかし、電子機器は400～490ナノメートルの波長を放つことがあり、これはブルーライトと呼ばれます。

ブルーライトの室内発生源は以下の通りです。

• テレビ

テレビ

• スマートフォン

• タブレット端末

の場合

• ゲーミングシステム

• 蛍光灯

• LED（発光ダイオード）電球

• コンピューターモニター

ブルーライトの管理方法

最も簡単な方法は、就寝前にスマートフォンやテレビなどのガジェットの電源をしっかり切ることです。その他の方法としては、以下のようなものがあります。

ブルーライトを遮断するメガネ。ネットで広く販売されている。琥珀色や茶色の色調のレンズが最も効果的かもしれません。

寝る2～3時間前から画面を見る時間を減らす。

あなたのデバイスの明るさを薄くしてください。これは、しばしばナイトモードまたはダークモードと呼ばれています。背景が白から黒に変わります。

スマートフォン、タブレット、コンピュータの画面にブルーライトフィルターのアプリをインストールします。ディスプレイを見づらくすることなく、多くのブルーライトを目に届かなくすることができます。

電球を交換する。LEDは、蛍光灯よりも多くのブルーライトを放ちます。また、LEDと白熱電球は、どちらもエネルギー消費の激しい白熱電球よりも多くのブルーライトを放出しています。

暗い赤色の電球を常夜灯として使う。赤はあなたの概日リズムに最も影響を与えない色です。

寝る1時間前にアラームをセットして、デバイスの使用をやめるよう自分に言い聞かせる。