夜中に起きて、目が覚めてしまう。仕事での大事な日のために休息が必要です。どうしたら眠れるようになりますか？
1. ベッドから出る
当たり前のことかもしれませんが、20分ほどで寝付けない場合は、別の部屋に行ってみましょう。落ち着いた音楽を聴いたり、以前読んだことのある本を読んだりするなど、静かで刺激のないことをしてください。
再び眠くなったら、ベッドに戻りましょう。
2. 時計とにらめっこしない
何度も時間を確認すると、せっかく眠ろうとしているのにストレスが溜まるだけです。時計の向きを変えて、視界に入らないようにしましょう。
3. 明るすぎないようにする
光は眠気を誘うので、眠りたいときには不向きです。トイレや飲み物、おやつを食べるために立ち上がるときは、照明を暗くしておきましょう。
読書をする場合は、パソコン、携帯電話、タブレットなどのバックライト付きスクリーンは使わないでください。眠れなくなる可能性があります。
4. リラックスする
以下のテクニックで、心と体を楽にしましょう。
深呼吸をする。お腹からゆっくり、しっかり行いましょう。4-7-8呼吸法というリラックス法を試してみるのもよいでしょう。背筋を伸ばして座り、舌の先を上の前歯の後ろに持っていきます。そして
口から完全に息を吐き出します。
頭の中で4を数えながら、鼻から息を吸い込みます。
7まで数えながら息を止めます。
8を数えて息を吐ききる。
をあと3回（合計4回）繰り返します。
瞑想する。リズミカルな呼吸をしながらフレーズを繰り返せば、心を静めることができます。
ビジュアライゼーション。瞑想の一種で、平和な場所の景色や音、香りを想像することで、ストレスから距離を置くことができます。
漸進的筋弛緩法。まず筋肉を緊張させ、次に弛緩させます。足から上に向かって、全身で何度も行います。
これらのテクニックやその他のテクニックについてもっと知りたい場合は、教室に通うか、セルフガイドの本やビデオを利用してください。また、オンラインのビデオや記事をチェックすることもできます。
5. バイオフィードバックを試す
この心身のテクニックは、機器と専門家によるトレーニングが必要です。この技法は、自分の緊張レベルをコントロールする方法を学ぶのに役立ちます。
バイオフィードバックは、一度マスターすれば、再び眠れるようになります。
6. 睡眠日誌をつける
これは、夜中にやることではありません。しかし、昼間は、自分の睡眠パターンやその他の習慣を記録しておくのです。
例えば、夜中に何回目が覚めたか、何が眠りを妨げたか、日中にカフェインやアルコールをどれだけ摂取したかなどを書き留めます。そして、その日記を医師のところに持っていきましょう。そうすることで、より多くの睡眠を確保するための戦略を二人で考えることができます。
7. 医師に相談する
睡眠に問題があることを医師に伝えましょう。薬物療法も含めて、安眠に役立つ選択肢を確認しましょう。
