睡眠：生涯を通じて変化する睡眠

医師からのメッセージ

午前2時に目が覚め、最後にぐっすり眠れたのはいつだったか思い出そうとしているあなた。若いころはよく眠れたし、たくさん眠れたと思います。それ以来、あなたは仕事を始め、子供を持ち、そしておそらく更年期に移動しました。睡眠に問題があるのは、年をとることの一部なのでしょうか？

まあ、イエスでもありノーでもあります。必要な睡眠時間、十分な睡眠をとる能力、そして睡眠の質は、人生を通して大きく変化します。しかし、年齢を重ねたからといって、睡眠習慣に妥協してはいけません。

一般的に必要な睡眠

シアトルにあるワシントン大学の精神医学と行動科学の教授であるマイケル・ヴィティエロ氏は、睡眠の必要性は個人によって異なり、寿命のどの段階でも変化が起こり得ると述べています。必要な睡眠時間とは、目覚ましなしでスッキリと目覚めるために必要な時間です。

しかし、多くの大人は、仕事が忙しい週には毎晩数時間しか睡眠をとっていません。それでいいのでしょうか？

大きな神話は、人々 のみ 5 または 6 時間の睡眠と theyre 機能罰金に適応することを学ぶことができます言うドナ Arand、博士、デイトン、オハイオ州のケタリング睡眠障害センターの臨床ディレクターと睡眠医学のアメリカ アカデミーの広報担当者です。人々 は 5 または 6 時間の睡眠と罰金を機能していません。そのような睡眠時間には適応できないのです。ほとんどの大人は7時間から8時間の睡眠を必要とします。

65歳以上の成人が7〜8時間の睡眠を必要とするかどうかはまだ明らかではない。ある世論調査では、高齢者はそれ以上の睡眠が必要だと感じていることがわかりました。高齢者がより少ない睡眠でうまく機能するという証拠はないが、最近のいくつかの研究は、彼らがするかもしれないことを示している。

睡眠時間の総量は、おそらく生涯にわたって少しずつ減少している、とVitielloは言う。そのほとんどは、思春期以降、定年退職を迎える60歳代までに起こるでしょう。60代、70代になっても健康であれば、睡眠時間はそれほど変化しないでしょう。

あなたは必要な睡眠をとっていますか？あなたは、より多くの睡眠が必要かもしれません。

• コーヒーなどの刺激物で目を覚ましたい。

• 十分な睡眠がとれず、気分が落ち込む、イライラする、または緊張する

• 短期記憶が乏しい

• しばらく座っていると、集中力や生産性を維持するのが難しい

睡眠の必要性に影響を与えるもの

年齢だけでなく、睡眠の必要性は次のような要因で変化します。

• 性別

• 遺伝

• 体内時計(サーカディアンリズム)

• 睡眠の質

• 最近の寝不足

性別

女性は生殖ホルモンの関係で、男性よりも睡眠の変化や課題が多い。妊娠している女性は、妊娠初期にはより多くの睡眠が必要です。また、妊婦は胸焼け、いびき、不快な寝姿勢などのために十分な睡眠をとることができず、苦労している。アランドは、女性が母親になると、子供に起こされたり心配されたりして、睡眠不足になりがちだと言います。

その後、女性は更年期を迎えると、新たな睡眠の問題に直面します。これは、ホルモンレベルの低下、ほてり、寝汗、不眠から来るものです。女性は男性よりも不眠症に悩まされる傾向がある、とアランドは言う。社会的な問題なのか、それとも女性の方が男性よりも不眠を訴えたがるのかはわかりません。

遺伝学

ナルコレプシーや不眠症など、いくつかの睡眠障害には遺伝子が関与している可能性がある。家系が睡眠にどのような影響を及ぼすかについては、まだ十分な研究がなされていない。アランドは、遺伝的な欠陥があっても、睡眠障害の治療法はうまくいくと考えています。

体内時計。

私たちはそれぞれ体内時計を持っており、それによって夜型の人もいれば早起きの人もいます。これを制御しているのが、概日リズムと呼ばれる脳内のプロセスです。このプロセスは、私たちがいつ目覚め、いつ眠るかに影響を与えます。また、眠気や警戒心の度合いも決定します。(ティーンエイジャーの概日リズムのために、夜更かしや夜間起床をするように仕向けられています)。

私たちの体内時計は、午前0時から7時、午後1時から4時の間に自然に眠気を催すようになっています。

睡眠の質

人は19歳から60歳にかけて最も睡眠の種類が変化する。子供と10代は、体を回復させるとされる深い眠りを多く経験します。これは、彼らの成長を促進するものでもあります。アランによると、子どもたちは一晩のうち約50％を深い眠りの中で過ごすという。20歳になると、その半分になるそうです。40歳にもなると、その回復のための睡眠に入る能力が失われる可能性があるという。高齢者は、そのような睡眠段階にいる時間が短い。その結果、目が覚めやすくなるのです。

高齢者にとって最もわかりやすい睡眠の変化は、眠りが浅くなることです。また、夜中に目が覚め、しばらく起きてから再び眠りにつくため、睡眠が分断されていることにも気づきます。高齢者の半数は、こうした変化に加え、早朝に目が覚めたり、日中に眠気を感じたりすることを訴えている。この年齢層の問題は、7〜8時間の睡眠を途切れなく取ることが非常に難しいということです、とアランドは言います。

最近の寝不足

. よく眠れなかったり、不眠症になったことがある場合、睡眠不足は必要な睡眠時間に影響する。65歳以上の方は、睡眠不足や不眠症になる確率が高いです。高齢者になればなるほど、不眠症はより一般的になると、アランドは言う。全米睡眠財団の調査によると、高齢者の44％が週に2日以上、少なくとも1つの不眠症の症状を持っていることがわかった。

高齢者の睡眠の課題

高齢者は加齢による睡眠の変化がありますが、睡眠の問題は年をとることの一部ではありません。Vitiello氏は、高齢になってもより良い睡眠を得るためには、健康でいることが重要だと言います。シニアの睡眠の問題の多くは、病気や薬のせいです。シニアの睡眠不足は、以下のような原因が考えられます。

• 関節炎や痛みを引き起こす他の疾患、心臓や肺の病気、前立腺肥大、酸逆流、うつ病などの病気。65歳から84歳の人では、20％が4つ以上の病状を抱えている。そのうち8割が睡眠に問題を抱えているという。

• 薬、特に高血圧や喘息の薬。

• 不眠症、睡眠時無呼吸症候群、レストレスレッグス症候群などの睡眠障害。

• 行動的・社会的変化：退職、ライフスタイルの変化、愛する人の死、居眠り、社会的薬物の使用。

• 睡眠環境。寝室の騒音、暖房、明るい照明、煩わしい寝具、新居や老人ホームへの引っ越し。

健康状態が良好な高齢者は、若い頃に比べて寝つきが悪くなり、眠りが浅くなる可能性があります。それ以外では、かなりよく眠れることが期待できます。Vitielloは、身体的・精神的に健康な高齢者を研究しています。彼らの誰一人として、18歳のときと同じように眠っている人はいません。彼らの睡眠は若い人たちとは根本的に違うことが分かっています、と彼は言う。しかし、健康な高齢者グループのほとんどは、睡眠に不満を持っていないのです。

睡眠に必要なもの

健康上の問題がある高齢者にとっては、夜の睡眠が妨げられる可能性があるため、日中の仮眠が十分な睡眠を得るための唯一の方法かもしれません。健康な高齢者にとっては、昼寝はあまり良いアイデアではありません。寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりする可能性があります。

Vitiello氏によると、高齢者が皆昼寝をするのは年齢のせいだと思われているそうです。昼寝は年齢とともに増えるが、80代でも人口の3分の1以上には浸透していないという。

もし、あなたが病気を持っていて、睡眠に問題を抱えているなら、主治医に話してください。医師は、あなたが不眠症などの睡眠障害なのか、健康状態や他の治療が睡眠に影響を与えているのかを判断することができます。例えば、ある薬を飲むと日中に眠くなる場合は、飲む時間を変えてもらうよう医師に相談してください。あるいは、他の薬で効果があるかどうか聞いてみましょう。(医師に相談せずに薬を変えてはいけません）。

基本を知る

何歳になっても、質の高い睡眠をとるためには、良い睡眠習慣が大切です。就寝時間を守る、カフェインをほとんど取らない、涼しく暗い快適な部屋で寝る、などが挙げられます。

おそらく60歳くらいになると、大人は睡眠衛生に気をつけ、薬の副作用や刺激の強い飲み物や食べ物に気をつける必要がある、とArandは言う。

Arand と Vitiello は、物理的および精神的にアクティブな滞在は良い夜の睡眠に不可欠であることに同意します。40歳以降、あるいは特に60歳以降、身体的に非常に活動的な人は、あまり活動的でない人よりも夜深く眠り、質の良い睡眠をとる傾向があると、Aroundは言う。

不眠症をベッドから追い出す

1ヶ月以上寝つきが悪い場合は、慢性化している可能性があります。主治医に相談し、睡眠クリニックを紹介してもらってください。不眠症になったら、行動する必要があります。通常、不眠症は自然に治ることはありません。

睡眠に影響を及ぼす可能性のあるすべての変化に気づいていないかもしれません。このようなことが分かっていれば、最高の睡眠を得るために努力することができます。