睡眠障害ビジュアルガイド

睡眠障害とは？

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睡眠障害は、睡眠時間や睡眠状態に影響を与える病気です。原因は、眠れないほどの悪い習慣から、睡眠サイクルを乱す医学的な問題までさまざまです。朝になっても疲れが取れない場合は、医師の診察を受けましょう。睡眠不足は、あなたの健康と安全を脅かす深刻な問題です。

ZZZを十分にとらないことの危険性

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睡眠不足は、人生のほぼすべての部分に打撃を与えます。睡眠不足は、交通事故、人間関係のトラブル、仕事のパフォーマンスの低下、仕事上のケガ、記憶障害、気分障害につながるという研究結果が出ています。また、最近の研究では、睡眠障害が心臓病、肥満、糖尿病の原因になっている可能性が指摘されています。

睡眠障害の症状

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症状はタイプによって異なりますが、以下のようなことが考えられます。

• 日中、とても眠くなる

• 寝つきが悪い、または寝つきが悪い

• いびきをかく

• 睡眠中に呼吸が短時間かつ頻繁に停止する（無呼吸症候群）

• 足に違和感があり、動かしたい衝動に駆られる（レストレスレッグス症候群）

睡眠サイクル

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睡眠には2つの形態があります。レム睡眠とノンレム睡眠があります。レム睡眠（急速眼球運動）中に夢を見る。眠りの25％を占め、朝は長く伸びる。残りはノンレム睡眠で、軽い睡眠（1）から深い睡眠（4）までの4つの段階がある。睡眠障害は正常なサイクルを狂わせ、安眠を妨げます。

どれくらいの睡眠時間が必要ですか？

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個人差はありますが、一般的な目安は

• 乳児の場合、12～15時間

（2歳児

• 幼児（1〜3歳）：11〜14時間

• 未就学児（3～5歳）：10～13時間

• 学童（6～13歳）9～11時間

• 10代（14～17歳）：8～10時間

• 7〜8時間（大人

大人でも5時間で大丈夫な人もいれば、10時間も必要な人もいることを頭に入れておいてください。

不眠症

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眠れないことはよくあることですが、それが毎晩続くと、不眠症になります。何時間も横になって起きていることはありませんか？早く目が覚めて、また眠りにつくことができないのですか？夜中に何度も目が覚めますか？不眠症は、米国で最も一般的な睡眠障害であり、成人の3分の1が人生のある時点で影響を受けています。

睡眠の衛生状態が悪い

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多くの場合、不眠症は寝る前の悪い習慣と関係があります。午後や夕方にコーヒーを飲みますか？タバコを吸ったり、夜中に重いものを食べたりしていませんか？毎晩違う時間にベッドに入りますか？テレビをつけたまま眠っていませんか？

メンタルヘルス

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うつ病、不安神経症、心的外傷後ストレス障害などの精神的な問題も、不眠症の原因になることがあります。残念ながら、これらの症状を治療するために使用される薬の一部も、睡眠の問題を引き起こす可能性があります。もし、睡眠不足で薬が原因だと思われる場合は、医師に相談し、治療法を調整してもらいましょう。

関連する病状

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睡眠障害は、次のような健康問題と関連していることが多いようです。

• 関節炎

• 胸やけ

• 慢性疼痛

• 気管支喘息

• COPD

• 心不全

• 甲状腺障害

• 脳卒中、アルツハイマー病、パーキンソン病などの神経系疾患

その他の睡眠障害の原因

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妊娠も不眠症の原因の一つで、特に第1期と第3期は注意が必要です。更年期もホットフラッシュが不快であるためです。男女とも65歳を過ぎると睡眠に問題が出てくる傾向がある。そして、シフト勤務の人や頻繁に飛行機を利用する人は、概日リズム障害になる可能性があります。これは、彼らの体内時計が狂っていることを意味します。

睡眠時無呼吸症候群

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睡眠中に呼吸が何度も止まったり始まったりすることです。数秒間に渡って呼吸が止まり、深い眠りから浅い眠りへと切り替わります。無呼吸症候群は、日中に非常に眠くなることがあります。自分では気づかないかもしれません。しかし、あなたの配偶者やパートナーは、あなたのいびき、鼻息、あえぎ声について確実に伝えることができます。

睡眠時無呼吸症候群になるのはどんな人？

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65歳以上の太った男性に最も多く見られます。ヒスパニック、アフリカ系アメリカ人、太平洋諸島の人々も、より高い確率で発症します。扁桃腺が肥大している幼い子供もかかることがあります。

むずむず脚症候群（レストレスレッグス症候群

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足を動かしたい衝動に駆られることはありませんか？ズキズキ、チクチクするような不快な感覚はありませんか？多くの人は、それをピンや針、あるいはゾクゾクするような感覚と表現します。夜間に悪化するため、昼寝をするのも大変です。そして、目が覚めるようなピクピク感もあるかもしれません。

ナルコレプシー

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しっかり休んだのに、昼寝をしないと一日が終わらないということはありませんか？ナルコレプシーでは、コントロールできずに突然眠り込んでしまい、"睡眠発作 "を経験します。その他の警告サインは以下の通りです。

• 強い感情で筋肉のコントロールができなくなる

• 入眠時や起床時に夢のような幻覚が見える

• 昼寝中に夢を見る

また、目が覚めたとき、動けないような感じがすることがあります。これは、レム睡眠に入るのが早く、通常のNREM段階をスキップしてしまうために起こることです。

夢遊病

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夜中にベッドから起き上がり、知らないうちに歩きまわっていませんか？翌朝、人々はあなたのおかしな冒険や、あなたが覚えていないことについて話すのでしょうか？夢遊病は、あなたが深い段階から軽い段階へと移行するときに起こります。4と8の年齢の間の子供のその最も一般的な、しかし、それは誰にでも起こることができます。

睡眠日記

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睡眠障害と思われる場合は、医師に伝えてください。1～2週間、あなたの習慣を書き留めるように言われるかもしれません。含むこと。

• 何時にベッドに入り、何時にベッドを出たか

• 睡眠時間・睡眠状態

• 起きていた時間

• 何を食べたか／飲んだか（特にカフェインとアルコール）、いつ飲んだか

• あなたの感情やストレスレベル

• 服用している薬品のリスト

診断の受け方

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医師があなたの習慣や健康状態を調べたら、検査のために睡眠クリニックに紹介されるかもしれません。睡眠検査（ポリソムノグラム）は、脳の活動、眼球運動、呼吸を記録します。これらのパターンは、夜驚症から交替勤務睡眠障害まで、85の異なる可能性を指し示すことができます。

治療法

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睡眠時無呼吸症候群には、持続陽圧呼吸器（CPAP）装置で気道を確保し、安静を保つことができます。ナルコレプシーやレストレスレッグス症候群は、生活習慣の改善や処方薬で治療することができます。また、不眠症の薬もありますが、良い睡眠習慣も同様に効果があります。

治療法

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不安は不眠を悪化させますが、認知行動療法で不安を和らげることができます。リラクゼーショントレーニングやバイオフィードバックは、呼吸、心拍、筋肉、気分を落ち着かせます。また、会話療法は心を静めることができます。

運動

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就寝前の準備として、いくつかのことを行うことができます。体が疲れているときは、眠りにつきやすくなります。しかし、運動は午後の遅い時間に行いましょう。就寝の数時間前に汗をかくと、逆効果で眠れなくなることがあります。

問題のある食品を避ける

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食べ物や飲み物の中には、悪夢を見るようなものがあります。寝る4～6時間前には避けましょう。

• カフェイン（コーヒー、紅茶、ソーダを含む

• 重い食べ物や辛い食べ物

• アルコール（寝つきが良くなる人もいますが、何度も目が覚めてしまうこともあります）

(ウルセー)

役に立つ食べ物

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炭水化物を多く含み、消化の良い軽い夜食を試してみましょう。シリアルに牛乳をかけたものや、小さなマフィンなどが良いでしょう。温かい牛乳やカモミールティーは体温を上げ、眠気覚ましにもなります。

チューブを消す

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深夜にテレビを見るのが日課になっていませんか？確かに、テレビは面白いですが、眠気覚ましにもなります。テレビゲームやネットサーフィンをするのも、同じ効果があります。全米睡眠財団は、寝室からテレビとコンピュータを撤去することを提案しています。

就寝前の儀式

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就寝前の儀式で、心と体に「そろそろ寝る時間だ」とい うことを伝えましょう。温かいお風呂に入ったり、本を読んだり、深呼吸などのリラクゼーションを取り入れたり。また、週末も含め、毎日同じ時間に寝起きすることが大切です。それでも眠れない場合は、主治医に相談してください。