借金を返済する
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長期間にわたって十分な睡眠がとれないと、睡眠負債が発生することがあります。これは、必要な睡眠時間と実際に得られた睡眠時間の差です。この睡眠負債を返済するには、毎晩のスヌーズ時間を増やして、追いついたと感じられるようにすることです。
昼の運動で夜の睡眠を確保する
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定期的に運動することで、より良い睡眠をとることができます。夕食前に外で運動すると効果的です。しかし、就寝前の運動は控えましょう。夜には、軽いヨガやストレッチをするのもよいでしょう。健康上の問題がある人や50歳以上の人は、運動を始める前に主治医に相談しましょう。
夜のおやつを賢く選ぶ
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オートミールレーズンクッキーと牛乳を一緒に食べると、眠りにつきやすくなります。このおやつには複合炭水化物が含まれており、睡眠を誘発するアミノ酸のトリプトファンの濃度を高める可能性があるからです。その他、全粒粉のトーストやシリアルも睡眠を促します。
睡眠時間を確保する
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平均的な人は一晩に7～9時間の睡眠を必要とします。そうすることで、体内時計のバランスがとれ、必要なときに起きて、準備ができたら眠りにつくことができるのです。寝室が暗く、涼しく、静かで、睡眠に適した環境であれば、より効果的です。
脳を休ませる
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毎日、寝る前に「心配ごとタイム」を設けて、不安な気持ちを解消してみましょう。夕食後、次の日の予定を立てたり、メールのやり取りをしたり、やり残したことを片付けたりする時間を作りましょう。そうすれば、寝る前に不安を解消し、リラックスする時間を持つことができます。
昼寝をするなら、短時間で
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日中に昼寝をするかどうかは、あなたが普段どのように睡眠をとっているかによります。普段からよく眠れているのであれば、たまに短い昼寝をするのはOKです。昼寝をすることで、機能が向上し、血圧が下がり、長生きできるかもしれません。あまり遅い時間に昼寝をすると、夜の睡眠に影響することがあるので、避けてください。しかし、睡眠に問題を抱えている人は、昼寝をすると睡眠スケジュールがさらに狂ってしまうかもしれません。
睡眠を阻害するものを避ける
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カフェインには眠気を誘う作用があるので、夜眠れない人は昼食後の摂取を避けましょう。平均3～5時間体内に留まりますが、人によっては12時間も影響を受けることがあります。午後の食べ物や飲み物のチョイスに気をつけましょう。カフェインは、ソフトドリンク、紅茶、チョコレートなどに含まれている可能性があります。また、充血除去剤など、睡眠障害を悪化させる可能性のある薬品にも注意が必要です。
睡眠を助ける自然な方法
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一日の疲れを癒すために、自然な方法を試す人もいます。何千年も薬として使われてきたカモミールをお茶で淹れると、ノンカフェインで、リラックスして眠れるかもしれません。また、アロマテラピーを試してみるのもよいでしょう。ラベンダーの香りを吸うと、わずかにリラックスして気持ちが落ち着くという研究結果が出ています。人によっては、メラトニンが睡眠を改善するようです。薬を服用している方は、サプリメントを摂取する前に医師に相談してください。
リラクゼーション・エクササイズをやってみる
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夜遅くに、心を落ち着かせるものをイメージし、五感をフルに使って、できるだけ鮮明にイメージする。また、漸進的筋弛緩法も試してみてください。足の指の筋肉を数秒間引き締める。その後、30秒間リラックスさせます。どれだけリラックスできたかに意識を集中します。これを全身で繰り返し、最後に首と顔をほぐす。
痛みがあるとき
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痛みで夜も眠れない？あなただけではありません。ある調査によると、腰痛持ちの人の4分の3が睡眠不足を経験しているそうです。ある調査によると、腰痛持ちの人の4分の3が寝不足を経験しているそうです。まず、睡眠衛生に気をつけましょう。ただし、痛みで夜眠れないことが多い場合は、医師に相談してください。
睡眠障害について医師に相談する
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睡眠に問題があり、どの対処法も役に立たない場合は、睡眠障害の可能性があります。薬やいくつかの病状が睡眠の問題を引き起こすことがあります。医師や睡眠専門医は、問題を発見し、睡眠を改善する方法を教えてくれます。
